朝時起專の時街 4點.起床最養生和高效的半天干完全天活，從此睡到自然醒！ 你信或不信，人生的順遂就從早上4點開始！ ［e中品孝志菜曹足冰律印刷一等出狐社結束越活越累的“7-11式生活” 擁抱越幹越樂的“3-8式生活” 讀完本書，你的人生會發生什麼轉變？ 扔掉鬧鐘，睡到自然醒有充足時間和充分條件開闢賺錢副業重獲鑽研興趣愛好的大把時光不知不覺變成公司紅人在職學習突飛猛進安然度過每一次裁員最養生和高效的時間管理 4點起床迴歸“日出而作，日落而息”，自然的力量將充滿你的身體！ 上架建議：職場/管理 ISBN 978-7-5142-0057-7 出版發行。印刷工業出版社有限公司 9787514 200577½ 定價：34.80元朝時起專の時街 4點起床最養生和高效的時間管理從此睡到自然醒！ 人生的順遂就從早上4點開始！ ［時中島孝志著曹退冰請記卵的二葉出取社圖書在版編目（CIP）資料 4點起床—最養生和高效的時間管理/（日）中島孝志著；曹軼冰譯. --北京：印刷工業出版社，2011.8 ISBN978-7-5142-0057 7 I.①4 I.①中 ②曹咀.①工作方法-通俗讀物 I. ①B026-49 中國版本圖書館CIP資料核字（2011）第069064號版權合同登記號圖字：01-2011-2931 ASAYOJIOKINOSIGOTOJYUTSU by Takashi Nakajima Copyright © 2003 Takashi Nakajima All rights reserved. First orijginal Japanese edition published by PRESIDENT INC.， Japan 2003 Chinese （in simplified character only） translation rights arranged with PRESIDENT INC.， Japan through CREEK & RIVER Co.， Ltd. and CREEK & RIVER SHANGHAI Co.， Ltd. 4點起床最養生和高效的時間管理 （日）中島孝志/著曹鐵冰/譯責任編輯：王彥責任印製：張利君責任設計：張羽出版發行：印刷工業出版社（北京市翠微路2號郵編：100036） 網址：www.keyin.cn pprint.keyin.cn 網經店：shop36885379.taobao.com 銷：各地新華書店印刷：北京昌平前進印刷廠開本：710mm × 1000mm 字數：100千字印張：11 印次：2011年8月第1版 2011年8月第1次印刷定價：34.80元 I S BN:978-7-5142-0057-7 •如發現印裝質量問題請與我社發行部聯絡。發行部電話：010-88275602。
前言 000 000g 如果有人讓你將工作效率翻倍，你會怎麼做呢？ 方法有很多，但究其根本，必須改變工作的質與量，否則效率翻倍只是痴人說夢。方法有兩種：提高質量，或是增加工作量。 只要做到這兩點，別說是翻倍了，三四倍，不，五倍到十倍也是有可能的。 “改變工作質量=創新”，而“改變工作量=調整時間”。只要在同樣的時間裡完成兩倍的工作量，便能將工作效率翻倍。工作的效率，總是和時間有著乾絲萬縷的聯絡。 在此，我想向大家推薦一種將工作效率翻倍的工作方法。這就是我經過長期實踐歸納出的“四點起床”工作法。 人們常說，一日之計在於晨。事實是否真的如此？早上的一小時真的能相當於晚上的兩三個小時嗎？如果早晨真的如此重要，為 i
時洞肇理什麼大家都不充分利用早晨的時間呢？ 每天有二十四小時。無論是能幹的人，還是不能幹的人，一天二十四小時的事實都不會改變。而如何使用這二十四小時，決定了你的工作效率。 比如，我每天早上四點起床，上午就能工作八個小時，下午也能工作八個小時。以中午十二點為界，正好上、下午各八小時，能夠專心致志地工作。當然，我的睡眠時間也有六到八個小時，也就是說我把一天的二十四小時均分成三份。當年諸葛亮曾向劉備提議 “三分天下”，我的三分法也有點這個意思。 我為什麼要堅持“早上四點起床”呢？ 這是為了在上午完成所有工作，在下午開始新的工作。我總是在上午完成別人交給我的工作（過去的工作），然後在下午開始鋪墊新工作（未來的工作）。我將每天分成兩部分，分別完成這兩類工作。“人生兩季”是我的信條，別人可能會覺得我是個工作狂，
前言但我自己並沒有整天埋頭工作的感覺。 我會看書、去茶館聽相聲、拿著數碼相機和紙質筆記本到附近的商業街瞎轉悠、和人見面，為未來的工作作鋪墊。當然，有時我也會接到報社或電臺要求採訪、談話、講演等的邀請，但大部分時間裡，我會選擇利用下午到晚上這段時間為未來的工作作準備。 堅持“一日三分法”，讓我的工作效率大幅度提高！ 我曾擁有三個身份：上班族、記者與培訓業者。離開公司自立門戶之後，我還涉獵過出版社、物流、生產經營顧問，在大學與商科學校執教，以及在電視節目中擔任評論員等，工作範圍不斷擴大，但我完全沒有時間不夠用的感覺。 “四點起床”工作法不僅適合我這樣時間相對自由的人，也適用於所有商務人士。 回顧我在企業任職的時候，我發現自己的確是個“早起的鳥，
4.點起永氣盡設羽問管理兒”，但我當時利用時間的效率，真比現在高嗎？ 上班族開始工作的平均時間為上午九點。也就是說上午只有三個小時的工作時間。即便算上上班路上的通勤時間，也只有四小時左右。“一日之計在於晨”—話雖如此，可大家在現實生活中並不那麼重視早晨。 可是我認為，能否靈活運用“一大早”的時間，卻是能幹的人與不能幹的人之間的分水嶺。對上班族來說，充分利用早晨尤為重要。關鍵並不在於“早起”，而是重新審視“早晨的靈活用法”， 讓你的工作方法煥然一新。 越是忙碌的人，越應該巧妙利用早上這段有限的時間。四點起床，上午就能工作八個小時。下午的八小時就當是“白撿的”，可以工作，可以用在興趣愛好上，更可以投資到學習上。只要早上四點起床，就能將時間表向前推。 如果能將每天早上的起床時間從六點提前兩個小時，如果能將 iv
前言1 一天的開始提早兩個小時，不僅能提高工作效率，還能在資訊、 學習、晉升、財富和人脈上都大獲成功。而成功的秘訣便是“四點起床”！ 中島考志安驅蘭 v
4點起床藥鬆目錄第一章借力自然！ 最適合在清晨做的事竟有這麼多顛覆“早晨”的常識讓我四點起床的原因沒想到工作效率這麼高四點起床，擁有早飯前的自由時光 “3-8式”活法早上荷爾蒙分泌更旺盛各行各業的時間是怎麼用的睡眠時間越來越短能縮短睡眠時間的是“JOB”不是“WORK” 用三小時為大腦休息充電這樣睡不用睡足八小時這樣做就不會起不來鬧鐘是破壞腦子的毒品清晨一小時竟是大寶礦 003 005 007 009 012 013 016 019 020 023 '2 028 030 032
037 040 043 045 048 051 054 056 058 061 目錄第二章舉重若輕！ 一大早化解一整天的難題早起半小時，地鐵變書房早上第一聲問候預示一天的狀態早會是共享資訊的最佳時機不要被表面的成本迷惑一大早確認最應該做的事情用“艾維李金點子”安排你的一天讓業績V形反轉的優先順序策略三分鐘早晨彙報法三行字展現彙報要點聽彙報也要全神貫注 vii
第三章成敗一線！ 早早上班，事業指數迅速上揚 “7-11式”生活讓人越活越累挑戰“保潔大叔”的廣告精英你知道腦子變聰明的時間段嗎成功人士熱愛早起一大早推銷逆轉敗局善用“早餐會議”拓展人脈向早起的政治家學什麼各式各樣的晨間學習會在晨間學習會上構築發達人脈沒有酒精的談話效率高第一個到公司讓你自然而然拓展人脈四點起床不會被裁員 067 069 072 074 078 082 085 088 091 093 096 098 viii
103 105 107 109 112 115 117 120 122 123 126 130 133 135 目承第四章隨性而動！ 一大早學習事半功倍一大早學習，讓你變身精英一大早是改變自己的最好機會想做的事情要一大早先做清晨讓寫書輕而易舉用才能技巧而非財務技巧賺取50%年收人不勉強自己做不喜歡的事 “不做就糟糕了” 是最強的動機怎樣從一大早的報紙中收集資訊質疑“這新聞是真的嗎？” 一大早的電視節目最有激情一大早看書是與作者的“戰鬥” 一大早要看什麼書外語學習由環境決定同時學六國語言記起來比較快無障礙英語須知聽和說是學外語的重點促進大腦運轉的運動第五章禮尚往來！ 清晨的問候讓人脈穩固用一大早的行動熬過降職一大早是構築信譽的關鍵一大早的答謝構築人際關係不要一大早就惹惱上司一大早回郵件的妙處紅白喜事也講優先順序找到活用一大早的對手 x 137 139 141 147 150 153 155 158 160 164
最養生和高熱的時間管理第一章借力自然！ 最適合在清晨做的事竟有這麼多
4點起床藥齉梁漤成功人士一旦發現別人的好習慣，就會立刻將這個習慣變成自己的。 在早晨採取怎樣的行動，養成怎樣的習慣，是做搶先一步的人，還是做落後一步的人——其中的差距決定勝負。 002
第一*|袋在息發； 最適合在清晨做的事竟有這麼多 • -顛覆“早晨”的常識提到“早晨”，大家會聯想到什麼呢？ 我召開了一個學習會，裡面有一百多名成員。我向他們提出這個問題之後，答案五花八門：“黎明”“賣牽牛花”“薄霧”“陽光”“豆漿油條”•⋯除了這些富有詩意的答案之外，還有商務人士給出的答案：“報紙”“擁擠的公交車”“魚市競價”“董事會”“早餐會議”“亂哄哄的一天的開始”⋯⋯每個人的答案，都與他們的工作有著千絲萬縷的聯絡。 “賣牽牛花”，讓人聯想到平民區的商店店主，“亂哄哄的一天的開始”“擁擠的公交車”則讓人聯想到普通的上班族。 聯想到“亂哄哄”的人，絕對做不到每天早起，也不可能慢慢悠悠地喝上一杯清晨的咖啡。他們會一邊囔嚷著“哎呀，又要錯過這趟公交車了，我怎麼不早點起來呢”，一邊衝出家門。 只有聯想到“黎明”“賣牽牛花”“豆漿油條”的人，才有可能早起。因為這些都是隻有早起的人才能體驗到的事，可以說是 “早起的象徵”。 003
4點起床樂鬆我自己已經堅持早晨四點起床整整十幾年了。我的一天從步行鍛鍊開始，之後則是寫書、學習、蒐集資訊、調查••••總之就是工作。沒錯，早上是最適合工作的時間段。 有人會說：“我們上班族也是從一大早就開始工作了。”是嗎？說是早上上班，可大多數公司都是九點才打卡。假設通勤時間需要一個小時，那員工們就是六點半到七點半起床，喜歡賴床的人，則會睡到八點多。 我最初推薦大家養成“早晨四點起床”的習慣時，大家的意見不小。 “下班回家已經很晚了，早上根本起不來。” “這麼早起來也沒事情可做啊。” “還想多睡會兒呢！” 然而，大多數“能幹的人”與“成功人士”，都是早上四五點就起床工作。我們只要借鑑他們的經驗，就有可能成為“能幹的人”或“成功人士”，至少能成為比較成功的上班族吧。 “成功人士”與“不成功人士”之間只有一個區別，那就是成功人士一旦發現別人的好習慣，就會立刻將這個習慣變成自己的。 004
借力自然書一章，最適合在清展做的事竟有這麼多而“不成功人士”則會覺得：“習慣雖好，可那是別人的，我可不想照搬。”所以他們永遠都不會成功，工作能力也不強。 不成功人士根要成功，就必須徹底改變自己的思維模式。 如果你認為早晨是用來睡覺和休息的，那你就需要給腦子重灌一遍系統，安裝一個新軟體——“早上才是工作、學習和自我投資的最佳時間”。 一切從早起開始。 •讓我四點起床的原因我是從十二年前開始四點起床的。我曾經換過一次工作，在新公司幹了三年後，自立門戶，幾個月後就養成了這個習慣。 換工作之前我是銷售部的，需要早起，每天七點半就去公司。 雖然在公司上班的時候我也起得很早，但並沒有到“四點起床”的地步。新公司採用彈性工作制，不過我仍會一大早就去公司旁邊的健身俱樂部鍛鍊身體，比普通上班族早起很多。 那麼，我是怎麼想到要四點起床的呢？ 005
4點起床警臟部潔自己創業後，有一次我年幼的兒子帶著鄰居家的小朋友來家裡玩。鄰居家的小朋友見到我還在睡覺，就問我兒子說：“咦，你爸爸還在家啊？怎麼還睡覺啊，他不用上班嗎？”的確，普通的上班族一大早就去上班了，開店的人也去店裡幫忙了，不會像我這樣， 太陽昇得老高了，還躺在床上鼾聲大作。 “你爸爸是幹什麼的呀？” “我爸爸？嗯，他是小偷。” 什麼？聽到這話，我立刻跳了起來。只見我兒子滿臉笑容。要是這話在街坊鄰居間傳開了可怎麼辦？ “胡說，爸爸昨天晚上熬夜了，一直工作到半夜，所以才睡到現在。爸爸可不是小偷哦！” 兒子看的圖畫書裡，只有小偷才會晝伏夜出，半夜“工作”， 於是他便認定：“小偷跟爸爸一樣，原來我爸爸是小偷啊！” 我嚇唬他：“你可不能開這種玩笑，不然別人會笑話你是小偷的孩子！” 雖然嘴上這麼教育兒子，可我仔細想想，創業之後，我的生活 006
第一章|信女自然！ 最適合在清震做的事竟有這麼多模式的確和小偷差不多。 在公司上班的時候，我每天都很早起床，可一旦成了“自由職業者”，過不了幾天，我就成了個徹頭徹尾的夜貓子。當時我還沒有自己的工作室，在家裡工作，只有夜深人靜的時候才能安安靜靜地工作。至少，我當時一直覺得只有半夜才能安心工作。 然而，兒子無意間的一句話，成了我改變生活模式的導火線。 在那之前，我和家人的交流時間只有傍晚和晚上，吃晚飯的時候， 聽孩子們談談當天在學校裡發生的事情。但是，我提早起床之後， 就能和家人同步生活了。早餐、晚餐都能和家人一起吃，交流的時間多了不少。 •— 沒想到工作效率這麼高從工作效率來看，早晨工作與半夜工作也是天差地別。只要從早晨開始工作，所有工作都能“提前”進行。 提前完成工作和拖延工作，結果會完全不同。拖延工作，工作就會越積越多，有百害而無一利。萬一有緊急工作找上門，也來不 007
4點起床單鬆及應付，最終只能眼睜睜地看著機會從眼前溜走。我剛創業的時候就是這樣，喪失了不少機會。 如果能提前完成工作，就能快刀斬亂麻，“那也能做”“這也能做”“那也行”“這也行”，有多少工作都能完成。就像工廠只有運轉起來了才能接新訂單一樣。我改變了生活模式之後，工作狀態也變得更積極了。 我從早上開始工作，到中午就能把這一天的工作做完，下午就能用來完成新工作，出門營銷或是談新專案。我還會利用下午的時間製作介紹公司的小冊子，宣傳公司的服務種類、以往的業績，等等。我不僅重視已經有了業務往來的客戶（主要是出版社），也致力於開拓新客戶。 我雖然曾是記者，但我認為“酒香不怕巷子深”的時代已經結束了，於是開始進行自我推銷。不知不覺中，我的工作越來越多， 與著名報社、出版社之間的交流也越發廣泛和深入。總而言之，我構築起了一張強大的人際關係網。 這會起到什麼效果呢？ 我原本是個寫書的，可現在卻做著投機企業、新興企業老闆們 008
第一*|袋在息餐； 最適合在清展做的事竟有這麼多的顧問，還作公關、宣傳方面的諮詢，將許多公司推向了市場。其中有一家成立三十多年來一直負債經營的公司，在我的宣傳之下扭虧為盈，一年之內就還清了債務！ 這樣的成功例項越積越多，有一天突然就“爆發”了—一這可能就是所謂的“厚積薄發”吧。打那之後，“充分利用媒體宣傳” 就成了我公司的一大賣點。 如果我一直保持“夜貓子”的作息習慣，情況會是什麼樣呢？ 恐怕我不會從事諮詢業的工作。因為夜貓子的工作時間和普通公司的工作時間完全錯開了。和報社、出版社的磋商，都是在上午或下午進行，很少有半夜開會的時候（至少我是沒遇到過）。這隻能說明，生活方式的變化，將我的工作範疇拓寬了。 •四點起床，擁有早飯前的自由時光想必有很多人覺得“還是晚上效率高”。他們覺得，泡完澡之後神清氣爽，學習、想主意、查東西的效率都很高，而且晚上還很安靜。只要在前一天晚上把準備工作做好，第二天早上就不用手忙 009
4點起床單鬆飲腳亂，自己還是搶先一步。 “如果要趁家人睡覺的時候工作，就只有晚上了。” 事實果真如此嗎？稍後我會提到，其實從大腦的工作效率，也就是腦子的靈活程度來看，早晨要比晚上好得多。 請大家好好想想：你的腦子已經因為工作辛苦了一整天，大半夜了你還要讓它繼續工作，是不是也太難為它了？所以我覺得，早上工作比晚上工作更好！ 如果說“泡完澡之後神清氣爽”，那每天早晨四點起床之後， 先散步一個小時，再衝個熱水澡，整個人會更爽快，畢竟在那之前你已經美美地睡過一覺。而且，做完運動之後喝的果汁，可真是人間美味。淋浴的時候還能順便整理睡歪了的頭髮或剃一剃鬍須。 整個人煥然一新之後，先在家裡完成一些工作。早飯可以等到家人起床後和他們一塊兒吃。然後花上一個小時去公司，正式開始一天的工作。 如果你晚上十一點多回家後，還要調查這個、調查那個，一想到“明天還要早起，一定要快點睡覺才行”，這樣不是會更慌張嗎？那還不如干脆早晨四點起床，這樣效率更高。 010
第一*|使在身公； 最適合在清晨做的事竟有這麼多家人睡覺的時間—是商務人士能夠獨自使用的自由時間。然而，大家仔細想想就會發現，只有早晨四點起床，才能真正充分利用這段時間。 我的妻子平時六點半起床。在她起床之前的兩個半小時裡，我都能集中精力工作。兩個半小時，幾乎就是一天二十四小時的十分之一，有這麼多專心工作的時間，難道還不夠嗎？再不滿足，你實在太貪心了。 我們再仔細想想這兩個半小時。商務人士大多是早上九點開始上班，一直幹到中午，也不過三個小時。中間若是喝喝咖啡，開個晨會，開個小組會⋯•一轉眼三十分鐘就過去了，剩下的也不過兩個半小時而已。 沒錯，只要早晨四點起床，就能集中注意力做自己想做的事，這兩個半小時相當於普通商務人士一個上午的工作時間！你完全可以用上班前的這段時間學習充電，研究自己的興趣愛好。我自己則會早起學習、寫書。其實早起學習的性質，和打工送報紙的性質是一樣的。 毋庸置疑，早晨四點起床後，工作效率也會提高不少。 011
4點起床幣鬆 • 一“3-8式”活法我們再進一步說說早晨四點起床這件事。 “為什麼非要四點起床，而不是五點或六點呢？”大家必會產生這種疑問。 答案很簡單：我將一天分成了三塊，上午八小時，下午八小時，晚上睡眠八小時。 普通商務人士的工作時間大概是幾個小時呢？如前所述，上午三小時（搞不好也就兩個半小時），下午五小時。早上的效率比下午高，早上五小時、下午三小時比早上四小時、下午四小時更合理，但一般企業卻都是早上三小時、下午五小時。 我們假設一個人一天醒著的時間是十六小時到十八小時（工作日），那上午的工作時間就佔到了總清醒時間的16%~18%，下午則是27%~31%，總共是44%~50%。請大家仔細想想，為什麼企業不幹脆將工作時間設定成上午四小時，下午四小時呢？這樣正午不就正好是中間點了嗎？莫非是因為下午的效率比較高？ 不。 012
第一*|焦在身發； 最適合在清晨做的事竟有這麼多其實有許多小地方的工廠都是早上七點上班，下午四點下班。 因為員工住的地方離工廠很近，二三十分鐘就能到。許多女員工也希望早些上班，這樣就能早些回去，照顧家裡。所以許多工廠應這些女員工的要求，提前了工作時間。 可大城市就不能這樣了。從家裡到單位需要花很長時間，如果是早上七點開始上班，有很多人坐頭班車都來不及。即便來得及， 天天趕早也很辛苦。況且，即便你的公司是早上七點上班，可你的生意夥伴都是九點上班，想談生意也找不到人。所以，大多數公司都選擇從九點開始上班。因此，彈性工作時間制興起後，許多企業都把上班時間往後調，卻很少有往前調的。 •—早上荷爾蒙分泌更旺盛在東京的一套公寓裡，我和學習會的同僚們一起出錢租了一間工作室。我們每週會在那裡舉行一兩次學習會，研究企業經營、市場營銷、人才開發等課題。冰箱是東芝的營業部部長送的，啤酒、 果汁也是啤酒公司的幹部送來的。我們就躲在這間小公寓裡，一起 013
學習，互相交換資訊。學習會的成員都是為公寓出資的人。講課的人是我們自己找的，有時我們自己就是講師。這個學習會就是我們這群商務人士的“課外活動”。 如果某天有學習會，我就會利用靈活的工作時間，早上一大早就上班處理公司的事，下午早早收工，參加與同行的學習會。 當年，學習會里的所有成員都是基層商務人士，他們在自己的公司都以“作風勇猛”著稱，業績名列前茅。他們身在企業，卻能巧妙利用自己的時間，為學習會留出時間。此外還要從工資裡掏錢支付學習會的運營費用和公寓的房租，進行各種學習⋯•• 但有趣的是，他們現在大多成了投機企業的社長，在自己的領域獨佔鱉頭；有兩家公司已經上市了；還有人一邊經營體育方面的業務，一邊在大學教書，兩頭兼顧。 我當年把寫稿子當做興趣，沒想到現在卻成了我的全職工作。 現在我每個月至少要寫六個專欄，每個月還會出版一本圖書，同時還在大學和商科學校教書，在電視上當評論員•⋯而我做夢都沒想到自己會涉足諮詢行業。 現在想想，我之所以會變成這樣，多虧了當時在學習會構築 014
第一章|借力自然！ 1最適合在清展做的事竟有這麼多起的人脈。我一邊工作，一邊儘可能在工作中實現自我價值，還努力提高自己的能力，展開各種活動。當時，我對未來並沒有太多構想，只是腳踏實地，積極地學習，積極地認識不同的人，接受各種正面的刺激。我無意識地拓寬了自己的道路。 這一切都歸功於“早上四點起床”給我省出的時間。 可是，為什麼早上的時間能發揮這麼大的作用呢？ 從生理學的角度看，這和我們身體分泌的荷爾蒙有關。腎上腺髓質分泌的“腎上腺素”，與腎上腺皮質分泌的“腎上腺皮質類脂醇”，是兩種讓人精力充沛的荷爾蒙。腎上腺從黎明開始分泌這兩種荷爾蒙，分泌高峰期正好是早上七點左右。當然，深夜也會分泌荷爾蒙，但和分泌高峰期比起來，分泌量差得遠了，只有高峰期的三分之一左右。這就是早上效率高的原因。夜晚是身心休息的時間，所以身體為了讓我們能夠平心靜氣地睡眠，抑制了荷爾蒙的分泌。 所以，從生理學的角度看，人應該晚上八點多睡覺，早上四點起來——這才是對身心最理想的生活節奏。這種節奏，是人類在漫長的進化歷程中逐漸形成的。我們甚至可以說，這種節奏已經寫進 015
4點起床藥鬆了人類的DNA裡。總之，我們的身體很適合在早上活動。可現代人，尤其是現代的商務人士，卻硬將自己改造成了夜貓子，身體自然叫苦不迭。 你有沒有想過，有一種工作的節奏，從幾幹年前、幾百年前到現代一直沒有變過，恐怕今後也不會發生變化—那就是農業。無論農業技術變得如何先進，如何現代化，農業的工作節奏都不會發生改變。務農的人至今仍保持早晨四點起床的習慣，日出而作，日落而息。 早展四點起床，對商務人士來說可能有些奇怪，可對從事農業的人來說，卻是理所當然的生活模式。 •各行各業的時間是怎麼用的有一份關於日本各行各業的時間分配統計資料，耐人尋味。這就是“NHK國民生活時間調查”，它從1960年開始，每五年舉行一次。 這項調查清楚地顯示出不同工種的勞動時間、睡眠時間與上班 016
第一章借力自然！ 最適合在清晨做的事竟有這麼多通勤時間。勞動時長如表1-1所示。 表1-1 NHK國民勞動時間調查表工種農林漁業個體戶銷售業、服務業技能類、操作類文職類、技術類經營類、管理層專門職務、自由職業、其他勞動時間 5小時26分 6小時57分 6小時25分 8小時13分 8小時22分 8小時23分 6小時41分 “經營類、管理層”與“農林漁業者”的勞動時長足足相差三個小時！而且，農林漁業者中10%是早上六點多開始工作，有90%是下午六點多結束工作。過去的農耕民族都是這麼過日子的。 “文職類、技術類”中90%都是早上八點到九點開始工作，很晚才下班。晚上九點多了還有10%的人在工作。這就是典型的現代商務人士的工作時間。 “專門職務、自由職業、其他（藝術家、律師、大學教授等）”開始工作的時間晚，有10%的人要一直工作到深夜。 讓我們再看看錶1-2中列出的工作日、週六和週日的工作比例 017
4點起床帶鬆點歡次吧。與雙休日製度關係最密切的是“文職類、技術類”，而農林漁業者與雙休日幾乎無關。 表1-2 工作日與雙休日的工作比例工作日週六農林漁業者 88% 78% 文職類、技術類 95% 41% 專門職務、自由職業、 其他 85% 60% 週日 85% 60% 44% 日本人的平均上班通勤時間為1小時6分。當然，不同地區的通勤時間各不相同。比如干葉縣為1小時31分、神奈川縣為1小時30 分、琦玉縣為1小時24分、東京為1小時24分、奈良縣為1小時23分。 東京和大阪等大城市周圍的縣都需要花很長時間通勤。通勤時間最短的是宮崎縣（42分）。 當然，不同工種的通勤時間也不一樣，比如個體戶和農林漁業者就很少需要通勤，他們的通勤時間極短。 018
第一章|傳力自然！ 最適合在清展做的事竟有這麼多 • -睡眠時間越來越短日本全體國民（從新生兒到老年人）的人均睡眠時間為7小時23 分，週六為7小時38分，週日為8小時9分。詳細資料如表1-3所列。 20~29歲 30~39歲 40~49歲 50~59歲表1-3 工作日的平均睡眠時間表男性 7小時20分 6小時57分 7小時11分 7小時16分女性孫小時14分 6小時56分 6小時47分 6小時58分觀察上述統計資料就會發現一個驚人的結果：20~29歲的人原來是睡得最多的！ 然而，這一現象產生的理由卻著實讓人心寒。這個年齡段的人，有許多還是學生，有許多則是“飛特族”（飛特族，就是沒有固定工作的人）。沒有固定工作，睡眠時間自然就長了。30~39歲的男性與女性的睡眠時間都很短，這是因為他們又要忙工作，又要帶孩子，還要玩，一天二十四小時根本不夠用。 而且，所有年齡段的女性，都比男性睡得少。這是因為女性不僅是主婦，還是母親，還要工作。40~49歲的女性和50~59歲的女性 019
4點起床樂鬆飲與男性的睡眠時間分別有24分鐘和18分鐘的差距。女人吃了這麼多苦，等丈夫退休之後，忍無可忍提出離婚，看來也情有可原。 接下來，我們再來看看用餐時間。 20~29歲 30~39歲 40~49歲 50~59歲表1-4 工作日的用餐時間表男性 1小時18分 1小時20分 1小時28分 1小時30分女性 1小時30分 1小時37分 1小時28分 1小時34分表1-4中的用餐時間是一天用餐時間的總和，也就是說吃一餐飯平均只花30分鐘左右。日本人不在吃飯上花時間的民族特性暴露無遺。 比較這四十多年的生活時間調查資料，就會發現一大特徵：人們的睡眠時間越來越少了。 •能縮短睡眠時間的是“JOB”不是“WORK” 再怎麼忙，都不能壓縮睡眠時間！熬一兩個晚上也就算了，要是熬整整一個禮拜，或是長期熬夜，就會身心俱疲，工作效率和質 020
第一章 |借力自然！ 最適合在清晨做的事竟有這麼多量都會降低。 請大家好好想想，能用“時間量”換來的，只有“作業量”。 單純作業的生產“量”，的確與時間“量”成正比，但完成這種工作的時候根本不動腦子，就像機器人一樣。 工作大致分兩種，而區分的標準，就是“質與量”。比如， 只能用時間量衡量的工作，用英語說就是“job”，也就是所謂的 “簡單操作”。而那些事業有成者的工作，則不是 “job”，而是 “work”，這才是真正的“工作”，不是“操作”。 所謂的“work”，就是要動腦子完成的工作，別人關注的是你的工作“質量”。當然，也就是你的時間“質量”。 要是無法得到充足的睡眠，大腦就不能進行邏輯思考，a波就不會活躍起來，你的直覺也會陷人停滯。邏輯思維發揮不了作用， 右腦和直覺也無法代替它發揮作用。人一累，左腦和右腦的功能都會受到影響，這時就必須透過睡眠來補充能量。只有讓大腦恢復靈活，才能想出獨特的點子。 人類的身體非常神奇，有一種保持體內平衡的機制，身體疲勞之後，肉體和頭腦都會自動罷工，大腦會向全身的細胞發出指令， 021
4點起床變體提醒你“趕緊休息”“快去睡覺”！ 最悲慘的是，有許多人硬逼著自己做不喜歡的工作。明明潛意識在說：“我不想幹了。”可顯意識卻告訴你：“不行，不幹就要被炒魷魚了。”你的身心夾在中間，進退維谷。過勞死大多產生在這種情況下。 心不甘情不願地工作，效率怎麼可能高得起來？更不可能想出劃時代的創意與點子。我作為企業顧問，經常參加企業的會議。如果與會人員提不出好點子，那我就會猜：“這些人都不喜歡這份工作。”而我的猜測，一般都是對的。 如果你對手頭的工作喜歡得不得了，大腦就會分泌出一種叫 B-內啡肽的物質，即使你不睡覺也能支撐一段時間。打麻將打到眼紅的時候就是這個狀態。當然，要是熬的時間太長了，就會開始輸牌，因為你集中不了注意力了。 工作的時候需要我們全神貫注。遺憾的是，注意力是一種爆發力，無法長期持續下去。我的注意力最多隻能堅持十分鐘。要是睡眠不足，腦子就不靈光了。 022
第一章！待力自然！ 最適合在清展做的事竟有這麼多 •用三小時為大腦休息充電芝加哥大學生理學教室的兩位研究人員克雷特曼與德門特提出了一個有關睡眠的劃時代見解。他們觀察熟睡中的實驗物件，發現了一個不可思議的現象。他們緊閉的眼皮底下，眼球在來回運動。 身子雖然一動不動，但腦子卻是醒著的，還在做夢呢。這就是所謂的“快速眼動（rapid eye movement）”，它的英文縮寫就是著名的 “REM睡眠（快速眼動睡眠）”。當然，並非所有睡眠都是快速眼動睡眠，還有“Non-REM睡眠（非快速眼動睡眠）”。 快速眼動睡眠非常重要，它是聯絡清醒狀態與意識、體溫低下的睡眠狀態的橋樑。非快速眼動睡眠是大腦進行休息的時間，而快速眼動睡眠則為人們“睡醒”作了準備。健康的成年人大多是1.5小時快速眼動睡眠，1.5小時非快速眼動睡眠，不斷切換。最初的兩個單位時間，也就是睡著之後的三個小時中，會進行高質量的睡眠 （深度非快速眼動睡眠=熟睡）。之後則是淺層非快速限動睡眠與快速限動睡眠的組合。 我充分掌握了這一睡眠模式。半夜睡熟之後，我會知道自己突 023
一點起床謝最生了問塋然翻了個身，睜眼一看，一般都是入睡三小時後。所以我工作忙的時候，就會在翻身的時候起床。如果不是很忙，就再睡一個輪迴， 也就是睡4.5個小時，或是乾脆在6個小時後起來。 大家也可以試試看，這樣一來就根本用不著鬧鐘了。熟睡後的第一個節點是3小時後，下一個節點則是4.5小時，之後是6小時，最後是7.5小時。換句話說，如果在這些節點起床，就會覺得神清氣爽。反之，就會覺得渾身不舒服。當然這只是平均資料，每個人的體質、習慣不盡相同，也許會有例外情況。 但是，只要知道了這一模式，忙得需要熬夜時，就能在短時間內快速為大腦充電。 “我今天很忙，要熬夜，之前我要先睡一覺，千萬別來吵我啊。” “‘熬夜’不是不睡覺，一直工作到第二天早上的意思嗎？” 家人很是驚訝，不過對我來說，“熬夜”是“短時間睡眠之後，一直工作到早上”的意思。工作忙的時候，我還會在東京到大阪的新幹線上小睡一會兒。 如果不睡一會兒就熬夜，可就完蛋了。睡眠不足會導致次目疲憊不堪，工作效率很低。我的工作並不是單純的體力勞動，只要熬 024
第一章 |借力自然！ 最適合在清晨做的事竟有這麼多夜增加工作時間就能提高工作量。況且熬夜的負面影響會持續到第二天，總的算來就是兩天的損失。熬半天的夜，會損失兩天時間， 而損失的時間，再也拿不回來了。所以我將三小時的睡眠時間視為一種投資，每次熬夜之前都先小睡一會兒。 大家別小看這三個小時，小睡之後再熬夜，熬完之後也會神清氣爽，完全看不出你熬過夜。熬夜前的三小時小睡，就是避免身體和頭腦疲憊的“預防藥”。 這不是大腦的“急速充電”，而是“休息充電”。 •這樣睡不用睡足八小時熬夜前的三小時睡眠，既是我的“健康熬夜法”，也是我提高工作效率的訣竅。熬夜之後也不會很累，不讓熬夜的惡果波及第二天。 歷史上著名的“少睡人士”當屬拿破崙與愛迪生。他們之所以覺得“只睡三小時就夠了”，也許正是因為他們也養成了我這樣的睡眠方法。拿破崙會在馬背上打一會兒瞌睡，愛迪生則會在研究室 025
十點起床邂鬆旁羽間營環的躺椅上小憩片刻。光看這兩位的姿勢，外人難以判斷他們是在沉思還是在熟睡。但他們也是人，總得安排出時間睡覺。 前面我提到，我的三小時睡眠法不用鬧鐘。我壓根兒就沒用過鬧鐘。因為熟睡三小時之後，人會有感覺，人體的生物鐘會發揮作用。 每個人體內都有一座生物鐘。有人說：“啊，我知道，一到中午就會肚子餓嘛！”非也非也。生物鐘的意思是，人的身體節律並不是根據外界的鐘表來進行，而是根據你自身的時鐘進行，也就是因人而異。 比如，肯定有不少人覺得“必須睡足八小時，不睡飽身體就會不舒服”。但這其實是錯覺，不，應該說是一種誤會。睡八小時足夠了，但並不是非睡滿八小時不可。當然，有些人必須睡上十個小時。 某個團體曾就睡眠時間進行過調查，發現需要睡六小時到七小時的人最多，佔25%，五小時到六小時的為13%，十小時的有2%，八小時的有4%，只睡四小時就夠的人也有4%。我們只能說，每個人需要的睡眠時間各不相同，而睡眠的效果更是千差萬別。 026