他們想的是他們願意去成就的，而沒有去想在有限的時間和精力下，在可能發生的種種干擾下，他們的目標是否可能實現。要警覺以下這樣的態度：“沒有問題—一這不會花我多少時間。”或者，“那個事太複雜了—要花幾年時間才能做成！”同一些幫助拖延者克服這種傾向的問題，讓他們更加現實地看待這些任務：“在這件事情中究竟要涉及哪些要素？”或者，“這一週你擁有多少自由時間？”這些問題會幫助拖延者停下來思考他對情況的評估是否現實。 幫助拖延者設立短小的中間目標。你可以幫助你的瓶延者想出一套迷你日標，透過一系列步驟的達成來實現最終的日標。拖延者往往會想著目標終點面忘記那些他們必須一出一步走才能達成它。你可以透過提醒抵延者被他所忽視的步驟或者幫他理清—個任務由哪些組成部分給他提供有價值的扶助。 獎賞一路上的努力和進步。在達到最終目標之前，拖延者往往不認為自己有所成就，這表示說他們從一路上的進步中得不到滿足感，所以難怪他們會感到瀝氣。 任何進步都值得加以確認和獎賞，努力世算數，而不僅僅懸結果， 所以一定要對推延者的努力給予很多讚賞。“你在上面花了很多工夫，做得好。" 你也可以加人到一路上對拖延者的獎賞活動中。在他完成一個艱難的步驟之後，你可以帶著拖延者一起出去用餐；在他工作了兩個小時之後，為他安排一次夜場電影；讓拖延者跟你一起休息片刻，出去散個步。 （但是不要讓休息的持續時間太長！）這樣你的拖延者就會在達成最後目標之前，就開始珍視和欣賞自己所做的事情。這對他是無比珍貴一課， 因為工作會讓體更加起勁，而不再讓他頭疼。 加果你真的生氣了，直接告訴拖延者。毫無疑問，拖延者的推拉會讓你很惱火或者大受打擊，讓拖延者知道他的哪些具體行為讓你坐立不安，跟他討論其推延是如何影響你的。表達要清楚，但是不要用懲戒的口氣說話。例如，你可以說：“你告訴我說你準備彙編一份人員聯絡清單。你至今都沒有做好這件事，這注我們沒辦法做接下來的一系列事情。 我對你沒有做好分內的事面十分生氣。”有些人會間接地表達其怒火，比如諷刺性的評價，冷淡對方，或者採取非言語的麥態，如翻白眼，使用嚴歷的語調等，這些表達方式對事情都不會有什麼好處。 229
拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 •PROCRASTINANION 讓瓶延者知道：對你來說，他們本人遠比他們的表現要重要得多。 如果你真的想要對拖延者有幫助，那就讓他們知道除了他們的做事能力之外你還十分珍視他們的其他品質，比如他的像慨大方或者強烈的好奇心，她的幽默感或者對他人兩難處境的敏感性。你的拖延者可能具有烹飪的天賦、對設計和色彩的眼光或者修理東西的訣竅。 瓶延者能夠欣賞別人身上的優良品質，但是卻無法珍視自己身上的這些品質，他們認為他們就是他們所做的事情。他們作為人的價值只體現在他們的表現如何。你可以讓拖延者知道，你對他們的認識和尊重不僅僅侷限於他們的成功與失敗，你甚至還可以幫助他們重新界定成功與失敗的含義。 為你自己考慮。有一個重要問題，你可以問一問自己：如果拖延者無法好好做事情，對你會造成什麼影響？會不會有一些實質性的後果會對你的生活產生重大的影響或者將你遙到危險之中？例如，如果你的拖延者是你的商業夥伴，你必須容忍營業收人的下降和顧客的減少，成為被訴訟的物件，或者損段你的職業聲譽。或者，如果你的配偶做事靠不住，無法在生活中取得進步，那麼你自己的生活就不得不因此而依出妥協。 在這樣的處境下，你必須考慮怎樣照顧好你自己。如果你做過了所有的嘗試，你的拖延者的行為還是將你到危險的境地，那麼，你可能必須採取單方面的行動——你要麼自己去做那份工作，或竊用其他人去做；要麼，在某些極端的情況下，結束你們之間的關係。在你感到拖延者實在靠不住的情況下，你或許只能曝你的商業夥伴分道揚鑣，或者解僱你的僱員。如果你感到拖延者的拖拉已經造成了你難以承受的麻煩， 你或許得做出決定與一份親近關係一刀兩斷，成者結束膜前的婚煙。雖然要結束與曾經是你生活重要一部分的某人的關係是艱難痛苦的，但是有時候它可能是你的最佳選擇。 我們知道與拖延者生活和工作是一件困難的事情，但是它也可能是一件精彩的事。許多瓶延者十分機智，富有創造力；許多人具有很強的獨立傾向，想要在每件事上都貼上他們的個人標記。所有拖延者都對是否足敏好、足夠強、足夠有能力十分在意，也為此閒焦慮。在擁延者的表面現象之下是一個想要被接受和愛的脆弱而無常的人，為這樣一個眼人性缺點鬥爭的人，或許你會很願意在心中為他們留出更多接納的空同。 230
因此，拖延真的就像一棵蒲公英，不是嗎？它具有錯綜複雜的根鬚， 很難完全根除。為了幫助你解開推延的糾結，我們指出了人們之所以搬延的很多原因。我們期望你仔細審視一下跟你獨特經歷相關的那些心理根源。 但是就像我們說過的那樣，光是認清瓶延的根源還是不夠的，你還必須做一些事情以防止它主導你的生活。為此，我們在如何採取行動這個問題上給出了種種建議。我們希望你能夠敞開胸懷接受這個機會，去做一些新的嘗試—體會一種全新的思維方式，並試驗以不同的方式去處理那些等待你去完成的事情。我們並不主張一下子全然改觀你的處境， 而是請你拔出這些蒲公英，一次一棵，這樣你的花園才不會被蒲公英全部佔據，你才有空間去種植其他你所喜歡的植物。 在讀完這本書並嘗試了新的行為模式之後，我們希望你感受到拖延減輕了對你的折糖，它也不再是主導你生活的首要因案。但是我們也希望你克眠瓶延的決心不至於讓你將愉悅、樂趣以及簡單的享受也排除在外。因此我們想起了一段墓誌銘： 萬事辦妥，仍難免一死。 我們不會天真地認為振延的結束可以保證快樂的到來。快樂來自於按照你的價值觀健康生活，來自於跟他人和躁自己肉心深處的連通， 它還來自於能夠接受自己本來的樣子，來自於不管拖延是否是你生活的一都分，而仍能夠如實地接受它，就像雖然花園裡長著一些蒲公英，而你依然能夠樂在其中。 231
附錄一拖延研究25年當本書第一版出版的時候，我們的書還只是關於拖延的第三本自助圖書，那時候基本上還沒有關於這個主題的研究。從那時起，拖延已經成為成百項社會心理學的研究焦點，並在諸如神經心理學、行為經濟學和神經經濟學等其他相關領域裡取得了爆炸性的發股。心理學家一殼關注的是掘延者的人格特徵以及被拖延任務的相關特點。行為經濟學家則試圖解釋為什麼這麼多的人推遲做出好的經濟抉擇，為什麼他們遲退不去做諸如儲蓄或及時支付賬單等符合他們盈佳經濟利益的事情。位於加拿大渥太華卡爾頓大學的拖延研究小組還在他們的網站上持續更新相關研究的參考文獻。 2007年1月，心理學家斯蒂爾出版了一本關於拖延的綜合評述著作。 在綜合了幾百項相關心理學調研成果（其中大部分調研物件是在校大學生）後，斯帝爾提出有四個因素最有可能強化瓶延的便問： ◎對自己取得成功的能力缺乏自信。 ◎ 預計到過程與結果會令人討厭。 ◎ 回報遙不可及，失去了其真實感或價值感。 232
附眾一 •• 拖延研究25年 ◎ 難以自我約束，包括容易衝動或分心。 斯蒂爾總結說：“我們更傾向於去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目標•…我們最容易在那些目蓖令人討厭，將來回報遙不可及的事情上拖延。” 拖延者的特徵自我約束能力差。研究發現，這一與拖延最為相關的人格特徵幾乎無需證明，它很好地界定了瓶延的本質。據統計，與拖延有著最為密切的關係的三大特徵是： 1.“意圖與行為不一致”，指一個人無法根據自己的意圖採取行動 （雖然拖延者想要像其他人一樣努力地工作，甚至比其他人更努力地工作）。 2. 不夠“盡責”，指一個人無法底負自己的責伍，在有目的的計劃與堅持方面都存在障礙：除非工作本身吸引人，否則成就感無法激發他的動機。 3.自我約束能力差，指一個人在計劃與組織方面缺乏自我控制能力。 同樣與瓶延密切相關的是注意力分散（很容易被幹擾）和衝動（傲出無計劃的延後決定，鱸乏目標導向）。綜合在一起，這些特徵組成了斯蒂爾所稱的“自我約束缺乏”，他發現這個因素與拖延關係最大。拖延者一再地選擇“短期利益而不是長期收益，這是缺乏自我終束的關鍵。” 雖然自我約束可以幫助我們無視干擾和誘惑，但是要做到和堅持自我終束還是相當不容易的。自我約束也是注意力缺失紊亂症和執行功能障碼症人群的核心問題，這也是為什麼其症狀經常跟瓶延聯絡在一起。 但是即便不是注意力缺失素亂症患者，自我約束依然需要一定的毅力才能做到，一項研究將自我約束與自發性聯絡在一起。在對大學生的詢問中，研究人員發現：一項任務本身越具有面報性，也就是說，學生們在做這件事的時候會經驗到更多愉悅和滿足，那麼他們就越容易在這件事情上進展順利。當做一件事的動機不是那麼自發—比如它是由其他人提議的，或者很難看到傲這件事的意義—那麼學生們更可能會在這件 233
拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 • PROCRASTINATION 事情上拖延。即便相信某件事情對他們的將來很重要也不會讓這件事情本身具有回報性。“不管學生們認為—個課程對實現他們將來的人生目標是多麼重要，如果他們不是真正對課程內容感興越，他們還差很可能會拖延。因此，拖延似乎是一個動機問題，在當事人對一件事具有很商的自發性之前，拖延問題很難克服。”你必須具有很強的動機才能去從事一些你並不真正感興趣的事情，而且你很容易找到藉口，將那些不是那麼急迫的事情一拖再推。 另一個研究自我約束的觀點認為：我們控制自身行為的能力是相當有限的，在需要花很火力氣自我控制的事情上，我們的這能力很快就會被消耗掉。當你在處理一將難事中執行了自我控制之後，你處理下… 件難事的自我控制能力就會下降。如果自我控制是一種有限的瓷源，那麼就一定會有失丟控制的時候，尤其是當你忙於應付種種壓力、調負面情緒或者抵制各類誘惑的時候，你會更加失去方寸。你必須要有一段讓自我控制稍事放鬆的時間，以便為下一次積聚力量。很難做到時時都保持自我控制—你只要同一下那些正在減肥或者我酒的人就知道實情廣！雖然“自我約束缺乏”常常帶著—些隱含的判斷在其中，諸如：敏乏意志、自我放縱和為人懶惰等，但重要的是記住：關於自我終束能力差，存在著很多不同的解釋，但是沒有一種解釋將它聯絡到品行問題。 擔憂、焦惠和情緒。在一組影瑜瓶延的人格特徵中還包括推憂、焦和情緒。斯蒂爾發現雖然這些因素曝拖延的相關性沒有自我約東那麼大，但是它們對擁延還是具有某些影響。抑鬱情緒會導致拖延，因為隨著抑鬱而來的沉悶和低能量妨礙了一個人採取行勸。抑鬱也和“低自信” 有關，麗低自信已經被證明與推延也是相互聯絡在一起的。對失敗的恐懼可能是低自信、焦慮和完美主義的一種混合體，這都跟拖延問題有著某種聯絡。因為對自己與自己完成任務的能力缺乏信心，尤其是當他處於被評傳的地位的時候，拖延者就會銀容易在碰到困難的時候選揮放棄。 具有諷刺意味的是，拖延者一直在為他們自己製造障礙，有些研究人員將它看成是“自我阻礙”的一個例子。等很長的時同才開始做一件事是 “自我阻礙”的一個例子，在一件不可能達成的事情上花費太多時間是又一個例子，拖延者比非拖延者更容易在一件多半會失敗的事情上堅持不放。 形成鮮明對照的是，有些推延者則是過於樂觀，他們的憂慮太少了。 234
拖延研究25年他們可能對要花多少時間完成一項任務過於樂觀，始終低估他們做一件事所需要的時間。他們中有一些人是所謂的“社會活躍樂觀分子”，他們透過樂衷於社會活動而將其他事情推在一邊。他們外向而坦率，總是椎遲當下要做的事情，但是對今後取得成功信心十足。 關於完美主義與推延的關係，各方存在著一些爭議。大部分臨床醫生都觀察到拖延者很可能同時也是完美主義者。不過斯蒂爾在財拖延冊究進行了全面考察之後，他得出結論：宛美主義和推延的相關性是不存在的，或者極為徽弱。幾乎沒有人報告說完美主義是造成拖延的一個原因，並且在一些研究中，完美主義得分高的人在拖延上面的得分跟非究美主義者的得分一樣或者更低。斯蒂爾注意到他的發現跟臨床觀察存在著矛盾，而且從理論上而言，與完美主義緊密相關的對失敗的恐懼也是造成抵延的一個重要因素，他的發現跟這一點也不一致。斯蒂爾的結論是完美主義者更少拖延，因為他們會要求自己做得更好並有意去避免延誤的事情發生。斯蒂爾的這一結論在他2007年出版推延研究綜述的時候獲得了媒體的廣泛報道。 我們認為臨床觀察和研究發現之間的差異可能出於這樣一個原因： 臨宋醫生接觸的人都是來諮詢問診的，正像肯尼思•賴斯（Kenneth Rice）博士所指出的，這些人更可能是那種適應不良的完美主義者。斯蒂爾所描述的似乎是適應良好的完美主義者，這些人意識到他們對自已具有很高的要求，並相信他們的表現可以滿足這樣的高要求，所以他們對自己的表現和自己的生活是滿意的。作為對照，適應不良的完美塵義者也對自己具有很高的要求，但是他們對自己的表現頗為失鑿。他們會烏我責備、自我懷疑，並對自已犯錯誤過於敏感，對自己的生活也不甚滿意。因為這樣一些集慮的存在，他們更容易去尋找專業醫生的幫助。 另外，斯蒂在他的綜述中採用的大部分研究所使用的問卷都依賴於答卷者是否發現自己是完美主義者。從我們的經驗看來，大部分拖延者都不會發現自己是完美主義者，他們不太可能在相關問卷題目上確認自己是完美主義者。他們無一例外地會反對說：“我不是一個完美主義者，沒有一件事我可以做到完美。”這些拖延者沒有認識到的是：就在他們這樣的宣告中已經反映出他們完美主義的態度。當我們透過表象看本質，我們一次又一次地發現：完美主義的幽靈一直在旅延者的頭腦中游滿。 與拖延無關的人格特徵。有些人格特徵與拖延關係不大或者沒有關 235
“拖延心理學：向與生俱來的行為顧症宣戰 •PROCRASINATION 系。“對控制的反叛性”跟拖延無關，低於5%的應答者認為它們之間存在著某種關係。其惟舉瓶延無關的人格特徵包括：開放性（理智上的好奇心，創造性和想象力、對藝術與美的欣賞）、宜人性（合作、為他人考慮、關心人際和諧、樂觀、誠實）、尋求刺激（這眼冒險微有一點聯系）和智慧等。 我們希望在這裡提醒諸位：基於從大量人群那裡收集到的資料而得出的研究結論具有其統計特性。例如，當斯蒂爾說反叛性與拖延尤關的時候，他的意恩是：對大部分的被調物件而宵，這個結論總體上是正確的。然而，他盤小心地指出：對—個反叛成性、在任何事情上都喜歡一爭高下的人而言，拖延就成為他表達反叛的一種方式。作為臨床人員， 我們覺得這個提醒是極為重要的。我們認識一個人，他幾乎在每一件事情上都表現出其反叛性格，包括刷牙（更不用說用牙線清潔牙齒，就像處理稅務問題一樣——他推了好幾年）。所以，如果你是一個覺得任何要求都對你的獨立性構成威脅的人，那麼對你而言，反叛性當然跟你的推延有關，統計上得出的結論並不適用於每一個人。 工作厭惡許多研究聚集於工作本身的特性，試圖透過這一角度來看待拖延問題。工作厭惡會引發拖延，這一觀點一直以來都受到各方的有力文持。 在工作場所，當人們感覺他們的工作缺乏足夠的自主性，看不到自己所做事情的意義，不能取得工作上的相應反饋，或者對一項工作感到挫敗、 厭惡或著無聊的時候，人們就會瓶延。在學業上，當學生們發現一個任務令人厭煩、感到無聊或者毫無興趣的時候，他們就會推延。“人們越不喜歡一件事情，他們就越認為它很費力或者容易讓人焦慮，那麼他們就越拖延。”斯蒂爾總結說：“人們之所以會施延有可能只是因為他們更容易厭惡生活瑣事和生活責任。” 我們認為這項關於工作特性的研究可能跟人的特性大有關係。一件事情不是天生就無聊的，也不會讓每個人都產生焦慮情緒。一個人的厭惡是另一個人的樂趣。再說，即便事情確實令人厭煩，還是有許多人可 236
附錄一吃。 拖延礬究25年以完成這些事情的。因此，雖然人人都知道人們會拖延他們不喜歡做的事情，但是我們更感興趣的是：為什麼這個讓某個特別的人不喜歡的特別的事情會造成他的迴避，即便這件事情很重要，結果也很有意義？推延者會迴避那些他不喜歡的事情。這個問題至今還沒有得到研究人員的解答。 在工作厭惡和推延餅究中，另一個我們所關心的問題是：大部分究都是依賴於向大學生做的問卷調查。透過這種方式產生的資料有兩方面的限制。一個方面，這些資料被侷限在一個特的人群，即大學生， 他們跟一個更普遍的拖延人群可能是相似的，也可能是不相似的。在將這些資料適用到一個更為廣泛的人群時，我們必須十分小心。另一個方面，在理解複雜的、通常是無意識的拖延動機的時候，問調查只能提供有限的幫助。例如，斯蒂爾有一個發現：45%的拖延大學生說他們 “非常不喜歡”寫學期論文，但是許多不喜歡寫學期論文的大學生確實寫了論文，也準時交了上去。所以，我們要問一個“為什麼”。這個學生是不是缺乏寫作技巧或者不是用母語寫作，他是不是因這個原因麗害怕又寫出一篇遭到很多批評、評分很低的論文？或者，他是不是一個很有寫作天賦的學生，但他肩負著每篇論文都想得A+的壓力，因為他把達不到最高分看成是失敗？還最這個學生苦於沒有頭緒，找不到合適的材料， 也不知道論文該如何展開，因而被搞得手足無措？因此，將工作厭惡與拖延聯絡在一起的相關研究留下了很多有待解釋的問題，它對幫助人們克服工作厭惡不是特別實用。 當我們考慮工作厭惡的時候，無意識動機也是非常重要的一個問題。 或許許多學生知道為什麼他們非常不喜歡寫學期論文，或許他們不知道。 我們一再地發現：即便有時候學生們對他們為什麼會拖延有著很清晰、 很清醒的觀念，但是在他們的瓶延中幾乎總是存在著隱藏在表象後面的某些其他問題。就像我們在神經科學與拖延這一章中講到的，我們大部分的精神生活都發生在我們的意識之外，這一觀點已經被廣泛接受。入們常常不知道他們的心理正在發生著什麼樣的事情；某些心理同題被透忘了，或者若隱若現，不是那麼容易看清楚；某些問題他們承認後會覺得不舒服，所以他們會否認其存在。因此，我們認為：單單依靠對喜歡和不喜歡的表面彙報就對人們拖延的原因做出解釋是一個錯誤。跟斯蒂爾關於拖延可能只不過是出於人們對很多生活責任的厭惡這一點不相 237
拖延心理學：向與生俱來的行為頑症興戰 • PROCRASIINATION 悖，我們認為它沒有這麼簡單。我們認為，期待學生們透過一個簡單的同卷調查就找出干擾他們戒功和幸福的內心恐懼是不現實的。就像那個在被針刺了一次之後迴避握手的婦女（見第7章），學生（和其他人）對過往的痛苦經驗或許不會有意識地記住，但是這個無意識的經驗卻會導致他們今天對某些事情產生厭惡反應。 拖延與健康因為拖延在很多方面跟一個人的良好生活方式相沖突，拖延會對健康造成嚴重的影響。那些推拉拉的大學生要比不拖拉的大學生更容易吃得少、睡得少、喝酒喝得多。在一個學期結束的時候，拖延者學生跑到醫療機構看感冒、流感和胃病的機率更大。在一般人群中，推延者反映他們比非推延者壓力更大，健康更成問題，身體鍛鍊卻更少。那些行事不夠謹慎的人更容易涉人各種導致品行惡化的行為中—更少的身體運動，更差的飲食馬慣，抽炳，飲酒，吸毒，危險駕駛和危險性行為， 力和自殺。那些認為掩延只不過是一個笑話的人完全錯了：拖延可以殺死一個人。 行為經濟學家的貢獻丹尼爾•卡尼曼（Daniel Kahneman）因為證明人們並不總是會做出理性的經濟選擇而獲得了2002年諾貝爾經濟學獎。他關於非理性經濟選擇的理論已經成了作為心理學與經濟學聯姻的行為經濟學領域的理論基礎。卡尼曼指出，心理動機決定了一個人的經濟行為，並且，“個人所做的選擇更經常的是基於背景狀況和不完整的理性認知，而不是基於完全理性的成本收益分析。”選擇的周邊影響因素，而不是選擇的實際價值或相對價值，對人們最終做出的決定具有重要影晌，因此它也是決定延傾向的一個重要因素。 未來折扣。一個跟拖延有著很強關聯的影響因素是任務完成（或者 238
附錄一 •• 拖延研究25年回報）與現在相臣的時間隔。如果你所面對的任務完成時間點相當遙遠，你就更有可能拖著不做，而這個時間點相距現在越近，你採取行動的可能件也就越大。在心理學研究中，這項發現對鴿子和猴子一樣有效， 對大學生也是如此。經濟學家也研究過拖延行為，他們希望去理解人們為什麼會延誤諸如為退休生活存錢這樣重要的財務安排。經濟學家喬治•阿克洛夫（Gearge Akerlof）認為，人們過份強調了當前事情的重要性，而低估了未來事情的重要性，他將這種傾向稱為“未來折扣”。當前的事情之所以品得更為有價值是因為它們更突出，更生動，當它們眼選遠、暗淡的末來事情相比的時候尤為如此。當未來與當前相比顯得花白無力的時候，拖延行為就出現了。你想要為你將來買房的首付款而存錢， 但是一臺光彩照人、睡手可得、可以觀摩錦標賽的大睜幕彩電最終左右了你的決定。你想要透過你的季度業績報告給你的經理留下深刻印象， 但是在網路撲克牌遊戲中勝出的快感引誘你將李度報告放在了一邊。 確實，抓住眼前利益是人類的天性，甚至為了眼前利益而耽誤為其他事情付出努力。例如，如果你選擇去玩電子遊戲，這個利益就在眼前， 而做其他事情的努力就被耽擱了。另一些行為可能需要你馬上付出，而其回報是滯後的，比如你在開始學一門外語的時候肯定比較艱苦，但是當你在另一個國家能夠跟人交談時你會很開心。眼前的痛苦或偷悅要比未來某個結果帶來的痛苦或愉悅更加鮮明突出。如果一個行為需要人們馬上付出，人們就傾向於拖延。如果存在一個眼前利益，人們就追隨它。 基於時間而不是基於理性的選擇。另一個影響個人做決定的因素是時間，雖然一項任務事實上的重要性沒有什麼真正的改變，但是拖延者對一項任務的重要性評估幫隨著時間的變化而變化，在最後期限即將到來的時候，其變化尤其具有戲劇性。換一句話說，是時間而不是理挫影響了選擇偏好。如果你有一件事情必須在下週一之前完成，在本週二時你或許並不把官看成一件多麼重要的事情，但是到了週日晚上，它可能一下子顯得無比重要。因此，拖延者在對任務重要性的評估上是前後不一致的，而這種不一致導致他很難向著未來目標持續穩定地邁進。 非理性樂觀主義。這是另一個影響個人做決定的因素。有些人對下一次他們該做些什麼比其他人要更加現實。這些對他們的未來行為有著某種“正碗的悲觀”的人意識到他們在將來可能存在著一些自我控制方面的問題。他們預料到他們到後來可能設有更多的時間，知道事情將會 239
拖延心理學：向與生俱來的行為顏症宣戰 •PROCRASTINAION 像現在一樣困難重重，所以他們最好馬上就開始動手做事。然面，那些懷著“非理性的樂觀”的人沒有預料到事情放到將來做會一樣地難。 他們沒有意識到：如果他們將事情放到以後骸，他們將會遭遇一樣多的麻煩事，他們毫無根據地設想他們有著充足的時間，或者，以後事情會變得容易些。我們認為，非理性樂觀主義取一個人的自我在時間時度中的延續感有關（見第6章），也跟維護個人美好的自我形象的霜要有關 （見第2章）。當然，我們也在上述兩章中講到了如何面對現實—一兩個星期之後你不會發生神奇改變的現實，事情需要花時間才能完成的現實， 眼前的快樂可能是以將來的痛苦作為代價的現實。 行為經濟學家告訴我們的是：這些看待眼前與末來事件的方式，以及這些在時間框架內看待自己的方式，都是人類的天然傾向。每個人都有給未來打折扣的傾。每個人更容易投人到眼前利益的懷抱中。每個人做決定的時候都是不理性的。與此同時，我們還是有辦法克服這種瓶延的自然傾向的。你能夠認識到你很容易低估未來某件事情的價值，並不斷提醒自己它的長期價值所在。你可以透過詳盡瞭解一件事情涉及的諸因素、什麼時候到期以及設定短期中間目標，去建立一個更加真實而生動的目標。你可以向自己坦承：就你現在的情況，你很可能將一件事拖延到以後做，而到時你也不會變成一個完全不同、做事麻利的人，所以事請還是這件事情，你必須馬上動手去做。還有，佛可以透過馬上採取實際行動而使目標變得更加觸手可及。 關於如何對治拖延的研究透過以上的這些發現，研究人員為我們勾勒了凡條減少拖延的重要對策。既然工作厭惡是拖延的一個重要組成部分，找到一些誠輕這種反感的方法可以有助於減少拖延。或許我們有辦法讓煩悶的工作變得富有挑戰性或增加難賡，或者，一項長期任務可以透過“搭車”或“融合” 的方式限一件可以獲得當下滿足的事情放在一起做。比如，你可以透過參加一個學習小組（社交滿足）來為自己的期末考試做準備（長期且標）。我們在第14 章裡描述的稅務折磨團體就是將反感與愉快融合在一 240
附眾一：•• 棟延研究25 年起的一個例子。 增加一個人對成功的期望是誠少拖延的另一個好辦法。看著別人成功地完成任務也對你有幫助，因為這樣做可以讓你體驗到那種成就感。 還有，提升某項對完成任務有用的專門技術出會增加一個人的自信，從而幫助他減少拖延。將—個大的目標切分為幾個小的步驟是我們以及很多其他人都極力推薦的一個找巧，這樣做會增加獲得成就感的頻率，因為一路上那些小目標的實現也會被看傲是一種成功。給那些小的中間目標設定最後期限也有助於讓事情顯得更加緊迫和突出。 斯蒂爾也講到過“習得性勒奮”，這是一個改變事情價值的過程，在這個過程中，努為本身變成了一種價值，並具有自我增強的功館。這跟卡羅•德威克的雙念（見第2章）是一致的，他強調作為“成長心態” 組成部分的內在動機的重要性，強調工作本身而不是工作結果所帶來的回報與快樂。對我們來說，這也是將身我價值同外在表現切斷聯絡的一個關鍵所在，將外在表現與自我價值區分開來，我們認為這是將人們從瓶延的泥沼中拉出來的核心理念。 考慮到很多瓶延者都面臨著種種打岔、衝動以及在自我控制上的掙扎，斯蒂爾提出了他的刺激物控制技巧，即滅少那些誘惑人們從他們所做的事情中叉開的種種干擾。我們可以透過改變環境狀況來隔斷外在誘惑，保證重要目標的完成。關掉或延緩接觸電子郵件或許是目前阻斷誘感抵制干擾的一個好辦法。在一個安靜的圖書館而不是熱爾的咖啡館裡學習是刺激物控制的另一個例子。我們對利用刺激物控制技巧所提出的建議請參見第14章“學會接受與拒絕”。 另一個建議是去創造某個做事慣例，以減少必須傲決定的次數（見