決定的點越多，拖延的可能性也就越大。選擇點的消除可以使人無需猶豫地執行某個常規安排，可以防止人們被耽撰在傲決定的困境中。制訂一個嚴格的行事日曆並遵照執行是讓做事“自動化”的一個例幹。 最後，新蒂爾指出：研究表明設立縣標確實可以減少瓶延。設定每日目標以及約定階段性的工作目標都是有助於對治療拖延的好工具。通過創造一個短期附加的可操作日標來幫助實現更大、更長期的目標，在我們25年的臨床實線中，我們始終推崇這個做法。 241
熱然理與生俱來的行為頑症宣戰結論我們很高興我們所有的臨床觀念基本上都被相關社會科學研究所證實。我們關於推延與峽乏自信和低自尊有關的核心觀點已經得到了相關研究的支援，我們關於拖延與恐懼失敗的關係的論斷也已經被證實。我們關於克服推延的許多建議，尤其是透過將一個任務拆分為短小步驟來對治療拖延問題的建議（每個人都同意這項對治策略），現在都被科學的證據所支援。我們關於拖延者低估了完成任務所需要時同的觀點已經得到了相關研究的證明，關於一路上盡情享受工作樂趣而不必等著結果出現的觀點現在得到了來自心理學家和經濟學家的共同認同。 在過去25 五年中，我們從插延這一複雜行為中學到了很多東西，我們期待著進一步研究的到來。然而，我們再一次強調，最重要的研究需要你自己去做。誠實地看待你拖延背後的個人動機，為運用我們所推薦的技巧而做出努力，瞭解什麼樣的方法對你有效—最終只有這樣的研究對你才真正重要。 242
附錄二拖延處理技巧彙編 1. 確立一個可操作的目標（可察、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標。 不是：“我要停止推延。“ 而是：“我要在九月一日之前打掃和整理我的車率。“ 2. 設定一個務實的目標。不要舁想天開，而要從小事做起。不要過於理想化；而要選擇一個能接受的程度最低的目標。 不是：“我絕不再拖延1“ 而是：“我會每天花一個小時時間學習數學。” 3.將你的目標分解成短小具體的迷你目標。每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。 不是：“我打算要寫那份報告。” 而是：“今晚我將花半個小時設計表格。明天我將花另外半個小時把資料填進去，再接下來一天，我將根據那些資料花一個小時將報告寫出來。” 4.現實地【而不是按照自己的取望）對待附間。同自己：這個任務 243 ．」 …….：
拖延心理學：向與生俱來的行為頑症黨戰 • PROCRASTNATION 事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投人其中？ 不是：“明天我有充足的時間去做這件事。” 而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什麼時候可以開始做。上次那件事所花的時間超出了我的預期。“ 5.只管開始做！不要想一下子做完鏊件事情，每次只要邁出一小步。 記住：“幹裡之行始於足下。” 不是：“我一坐下來就要把事情做完。” 而是：“我可以採取的第一個行動是什麼？” 6.利用接下來的15 分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能透過一次又一次的15分鐘才能完成一體事情。因此，你在15 分鐘時間內所做的事情是相當有意義的。 不是：“我只有15分鐘時間了，何必費力去做呢？” 而是：“在接下來的15 分鐘時間內，這件事的哪個部分我可以上手去做呢？" 7.為困難和挫折做好心理準備。當你遭退到第—一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價億或能力的反映。 不是：“教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場電影。” 而是：“雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。” 8.可能的話，將任務分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是熊夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？ 記住：沒有人可以什麼事情都做—你也是。 不是：“我是唯一一個可以做好這件事的人。” 而量：“我會給這件事找個合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了。” 9.保護你的對間。學會怎樣說不，不要去做額外的或者不必要的事情。 為了從事重要的事務，你可以決定對“急追”的事情置之不理。 不是：“我必須對任何需要我的人有求必應。” 而是：“在工作的時候，我沒必要接聽電話。我會收看留言，然後在我做完事情後再回電。” 244
附錄二：. 拖延處理技巧彙編 10.留意你的藉口。不要習慣性地利用藉口來掩延，而要將它看做是兩做15分鐘的一個訊號。或者利用你的藉口作為完成一個步驟之後的獎贊。 不是：“我累了（抑鬱/餓了/很忙/很煩，等等），我以後再做。” 雨是：“我累了，所以我將只花1.5 分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻。” 11.獎賞你一路上的進步。將獎貨聚焦於你的努力，而不是結果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。 記住：即便是近出一小步世是進步。 不是：“除非我全部完成，香則我就會感覺哪裡不對。” 而是：“我已經走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好。現在我打算去看一部電熙。” 12.將拖延看成是一個訊號。停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什麼資訊？” 不是：“我又在拖延，我恨我自己。” 而是：“我又在拖延，我的感受是怎樣的？它意味著什麼？我可以從中學到什麼？” 記住：你能夠做出自己的選擇。你可以拖延，你也可以行動。 即便在你心裡不舒服的時候，你還是可以行動。 以往的歷史無法決定你當下要怎樣懶。 你可以從學習、成長和挑戰自己中獲得快樂。 你不必等到完美之後才覺得自己具有價值。 245
譯者後記這懸本講瓶延問題的書，從1983年出版以來（本書為2008年的第二版），多次重印，頗為暢銷，但是兩個作者在當初寫作這本書的時候，也經歷了拖延的痛苦掙扎。作為譯者，在本書翻譯過程中，也屢屢經歷種種瓶延困境。所以，這是一本為普通人而寫的書。每個人都會碰到拖延問題，你或許不是一個人梧分裂症患者，你也沒有嚴重的焦忠或抑鬱間題，但是在我們的日常生活中，往往會有一些阻撓我們前進的力量在暗中給我們使絆，這些阻撓我們的心理因素就像病菌一樣，不斷地侵蝕我們卻常常不被我們所察覺，因此，我們必須拿著品微鏡對此，做一番酬究，瞭解它們的活動規律，才能對症下藥，清除這些心理病菌。針對拖延這個心理問題，最好的顯微鏡就是兩位專家 30多年臨床經驗和研究的書面結晶—《拖延心理學》。 在豆瓣網上有—•個小組叫做“我們都是拖延症”，目前加人的人數已經超過11300人，我看到這個小組裡很多人都在跟己的拖延心理做著痛苦的掙扎，希望本書可以為這樣的一群人提供進一步認識自我的機會， 也為他們帶去克服拖延的諸多方法和工具，讓他們從自身找到原因，從而擺脫心理困境，走向健康而成功的人生。 在本書評過程中，我們還得到了來自陸振華、湯春明、林冬敏、 黃波等人的大力支援和幫助，在此一併致謝。我們雖然是心理學的愛好者和研究者，但是，將心理學應用於拖延這樣一個特妹領域的情況，我們還是第一次接觸到，並且，要將它全面而細緻地翻譯、傳達給中文讀者，對我們依然是一個不小的挑戰，因此，譯文中如有錯漏之處，請讀者不吝指正。 246