些在你生活中發生的事件屬於你，並將水遠屬於你。即便你感到事情還沒有完，或者不公平，你也無法回到過去改變它們。我們每個人都面臨著一個任務：將過去整合進當下，併為未來之路做出自己的抉操。搬延是一個訊號，表示過去在牽扯你，讓你往回看。 我們在此希望能夠幫助你思考你跟時國的關係以及你在時同中懸如何體驗自我的，這兩個方面都跟拖延有著緊密的關係。我們認為這樣的反省可以幫助你感悟到 “成熱時間”，它可以讓你放下心理包袱，去做， m不是去迴避，那些在你生活中極為重要的事情。 什麼懇“成熱時間”？我們把它看成懇一種既能夠在外部世界又能夠在內心世界評定什麼是真實並能夠接受它的能力。也就懸說，“成熟時間”承認和接受客觀和主觀兩種時間，並有能力在兩者之間有彈性、自然地過波和變換。鐘錶時間不•定是你的敵人或者老闆，時間不好也不壞，不快也不慢，不是朋友也不是仇敵，它只是存在著。你的任務就是擴明白怎樣跟它相處與合作，在它的疆界內儘可能充實地生活，而不是將寶變的生命浪費在跟它的爭戰上面。 77 -.-：.-
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• 第三部分拖延vs 大腦第7章世界上存在“拖延基因”嗎當我們在本書第一版中講到“世界上不存在拖延基因這回事”的時候，根據當時的科學知識，這一點也沒錯。但是自從1983年之後，神經科學領域取得了很多突破性進展，現在的神經科學已經有條件讓研究者去研究大腦的某個特部位以及它們是如何單獨和共同運作的。雖然現在我們還是不認為甜界上存在著某種拖延基困，但是我們現在對大腦的執行有了更好的理解，可以信心十足地說：確實有一些生物上的因素會導致拖延症。其中有盛是一般的因素，涉及大腦是如何隨著時間發展和變化的，這間接地跟推遲行為相關。還有一些因素涉及直接導致拖延的一些特殊機能（或者是機能礙）。比奶，如果你患有某種程度的注意力缺失、執行障礙、季節情緒素亂、抑鬱症、強迫症、慢性緊張，或者失眠，在這樣的一些情況中，在你大腦中執行的這些生化因素很可能會曝你的拖延有著密打的關係。我們會在下一章討論這些情況，但是首先讓我們先來總結一下神經科學綏新發展的幾個“大觀念”，以便於大象更好地理解我們的大腦是如何工作的。在對我們人體最複雜部位的大腦的細致瞭解中，我們每個人都可能會受益匪淺，你也可以運用這些知識來幫助自己究服攤延癧。 80
第7章： 世界上存在“拖延基因”嗎大觀念之一： 你的大腦處在不斷的變化中科學家們過去認為我們的大腦懸以一種可預測的、預先設定的方式發展的：它的某些屬性屬於與生俱來的“硬體”，然後它經過了兒童期的成長，在18歲的時候達到了它的頂峰，再往後它就開始走下坡路了。如今這些看法已經被很明確地否定了，研究顯示，你的大腦是一個括生生的動力系統，侖在不斷變化，也在不斷條正。大越具有一種重組能力， 它可以打破舊的神經聯絡，建立新的神經聯絡，我們把這種能力稱做 “神經可塑性”。現在我們知道大腦每天都在發生變化：你今天做的事情， 無論好壞都會影響到你大腦明天的結構和功能，這個過程是如何發生的呢？ 我們的生活經驗激發了我們的大腦細胞（神經元），將電子脈衝從一個神經元傳導到另一個神經元，並釋放出生化資訊，促使這些神經元在數量上不斷增長，也在連結度上不斷緊密化。弗洛伊德在I888 年就做出過類似的假設，1949年，心理學家唐納德，赫布（Donald Hebb）以一種巧妙的方式表達了這種假設：“一起被點亮的神經元也連結到了一起。” 你做某件事情做得越多，你的大腦就對那個活動反應越多；它會把被要求的事情做得越來越快，越來越好（但是它不管這件事對你是一件好事還是壞事）。 大腦始終在變，說它是個好訊息，是因為它能激發人新的靈活的行為：說它是個壞訊息，是因為它也能強化舊的頑固的行為，這被稱為 “可塑性悖論”。有一個經典的比喻可以用來形容人們被困在舊模式中無法自拔的景象，設想一下你在一片新雪的山間滑雪，第一次往下滑的時候，有很多路線你可以選擇，但是隨著你越來越多地沿著或者靠近既定路線滑行，你就會滑出越來越多的雪橇軌透，而這些軌跡也會越來越深， 到最後，你發現自已往下滑每很快，但是你滑行的軌道已經變成了一個深深的凹槽了。在大腦中，重複意味著我們在沒置“精神上的軌道”，這樣的軌道一旦建立，它們就會變得自足自立，越來越難以消除。只有認 81：拖還心理學：向與生俱來的行為頑症買品 •PQOCRASTINATION 自己的意識保持在高度覺察的狀態，才能介入到舊習慣中，打破其不斷重複的神經元連結。這本書就是要幫助你增強你的意識覺察力，讓你覺察到拖沓的時候你在做什麼以及你為忙麼要這樣做這樣你才能助自己從慣性的“凹槽”中跳脫出來，以新的方式看待你的拖延，並運用我們建議的實踐技巧，你一定能打破舊的拖沓模式，發展出一個及時完成任務的做事新模式。 大觀念之二： 感受很重要，即便它處於無意識中你的感受連線著你獨一天二的自我——只有你自己才能體驗到你的感受，而感受是意識的一個重要組成部分。你的感受對你本人意義重大， 你可以運用你的感受來引導自己，你也可以透過傾聽自己的感受來做決定。研究人員瞭解到，本能反應和直覺是智慧的一個反映。如果你大腦的某個部分（額葉）受到損害，你就失去了運用情感來做出聰明選擇的能力。如果你跟自己的感受失去了有效聯絡，你就無法利用這個自我認知的源泉來幫助你穿越人生的種種障礙。我們有時候會說：“我感覺這是對的”或者“我感覺那懸不對的”，像這樣尊重自己的感受是非常重要的。沒有這種根植於稱體內的對於對錯的內在感知，你就只能理響地思考，理智地做決定，或者被一長串列明好處和壞處的清單搞得暈頭轉向。 你可以尋找到一個“符合邏輯”的答案、一個“正確”的答案，或者一個“完美”的答案。但是，將你的決定建立在外在的因素上與你對此的內在感受毫不相關。相反，你推退做出決定是因為你不能（或者害怕） 去問詢你最重要的參謀—你的內在自我。 我們是否可以這樣看：拖延企圖逃避的不是某個任務，而是由這個任務引發的某種感受？最近神經科學上有一些發現，可以幫助我們更深人地瞭解為什麼感受是這麼重要，以及為什麼在面對一個我們想要逃避的任務時它會起到這麼大的作用。有時候你非常清楚地意識到了自己的感受，有時候你則是從身體的訊號上來了解自己的感受，因為情緒*白於身體和感官上的體驗。 82
第7摩： 世界上存在“拖延蘇因”碼你的感受可以被很清楚地意識到，比如當你意識到為什麼一個事情那麼令人討厭的時候，“讓我的支票簿收支平衡真是一件無聛透頂的事情”；“我憎恨將自己的時間花在打掃衛生上”；“我無法理解代數”。然而，銀多情緒發生在我們的意識之外。在今天的認知神經科學中，“意識只不過是整個大腦非常有限的一部分”這個觀念已經被廣泛接受。所以， 很可能在很多時間下你沒有意識到迫使你逃避某個事情的那個感受是什麼。即便是這樣，你的身體還是會有反應。 為了不再拖延，你將不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐懼和焦慮。不顧恐懼面繼續向前需要加倍的勇氣，因為恐懼是被瞬間觸發的， 一旦在體內執行，它就一直在那裡，它還會給大腦傳送強烈的難以抵擋的訊號。恐懼觸發起來非常迅速，迅速到你難以想象的程皮。如果你碰觸自己的手臂，大腦感知這種觸感大約需要400~500 毫秒的時間。但是感知恐懼只需要14毫秒！在你有機會感知到恐懼之前，你的身體早已探測到它並開始做出反應。在你想到去做那個你一直在逃避的事情的時候 （比如打一個讓你恐慌的電話或者計算你去年的年數入），你的身體馬上對這樣的恐懼做出了躲避反應，所以收雅繹你會推遲。 除此之外，你的身體還留存了這個恐懼。一旦大腦在一個刺激（比如，一條蛇，一篇期末論文，一次面對上級主管的演講）與一種危險或恐饃的感受之同建立了一種聯絡，這種聯絡就無法被消除。在遭遇過一次危險的刺激之後，只要下一次再次碰到這樣的刺激，恐饃就會被重新激發，哪怕你已經不記得它了。神經科學中有一個著名的案例可以清楚地說明恐懼是如何在不知不此中被人經驗到的。1911年的時候，有一個大腦損傷的病人失憶了，無法記起過去的事情。每天她碰到自己的醫生的時候，她都不記得自己以前看見過他。有一天，他在自己的手裡戴了一根針，在他們伸手握手的時候，他用針在她手上紮了一下。接下來的日子裡，每次他企圖跟她握手的時候，她都會拒絕，雖然她也講不清楚這其中的原因。過去的痛苦經驗仍然保留在她的大腦中，並對她的行為施加了有力的影響。你或許可以在這個案例中看到你自己—你不知道自己為什麼要逃避某一件事情，但是每次你都逃開了。原始刺激與你的恐懼之間的那個聯絡現在還處於無意識之中。 恐懼這麼難以處理的另外一個原因是大腦負責傳導恐懼的通道非常強勁。從恐懼中心（腦扇桃腺）到思維中心（大腦皮層）的訊號要強於 83
拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 •PROCRASTINATION 從思維中心到恐懼中心的訊號。這意味著恐懼侵入意識要比思想控微情緒容易得多，因此我也必須付出額外的努力來對付我們的恐懼和衝動。 為了對付恐懼和衝動，人類逐漸發展出了一系列的肪衛機制，將不堪忍受的痛苦的思想、情感及記憶阻擋在意識範圍之外，弗洛伊德是最早觀察到這一現象的人之一。這樣的防衛機制從兒童時代就已經發出米了，然後在經過無數次的重複之後，到了戒人階段，它們已經在大腦中烙下了深深的神經元痕跡，從而成為一種根深蒂固的習性。例如，如果你對自己說：你沒必要學對微積分，因為在現實生活中保根本用不到。那麼，你其實就是在運用一種叫做“理性化”（合理化，找藉口）的防衛機制，因為在理解微積分的複雜概念時，你會感到自己很愚意，也因而十分厭惡自己，你的防頂機制很可能就是用來防止自己受到這種痛菩情緒的侵襲的。 另一種防止受到痛苦侵襲的辦法就是抑制，就是主動地將它們推出門外。（“我就是不願去想那個事情。”）但是忽視感受會讓你陷人困境。 自相矛盾的是，那些壓抑自己感受的人更容易受到負面情緒的襲擊，同時也會經歷到更多的緊張。對拖延者面言，逃避是他們防衛辦法中的王牌，因為當你避開一件事情的時候，許多跟它相關的思想、情感和記憶就同時也被你避開了。 我們如何才能不依靠自我挫敗的心理防衛機制而對危險做出應有的反應呢？我們可以著力於培養一種情緒調整能力，這樣我們就會對自己感到舒服和白信。透過情緒調整，你大腦皮層的思維部分（額葉）就會平復大腦的情感部分（腦扇桃腺），在必要的時候思維部分會撫慰你，或者幫助你想到衝動的後果（你可能衝著你的上司大聲咆哮，將電腦扔出窗外，或者限街上磁到的韃力陌生人發生性關茶）。 在一定的環境中，當你的大越情感部分受到刺激，大腦產生很多焦慮情緒的時候，你只想不惜一切代價地躲避這樣的情緒，這時候就需要來自你大腦思維部分的很多支援，這樣才能管住你的拖延傾間。理想地說，應該在嬰兒時期就開始透過看護者與嬰兒雙方的互動來培養一個人的情緒調整能力。當一個得體的看護者認出小孩的焦慮時，她會理解亡， 而不是害怕，並能以寬慰人心的方式適時地滿足小孩的需求。如果一個看護者能夠在強烈的焦慮中仍然儂靠理性的思維，那麼這個小孩就也會發展出這樣的能力。雖然你可能沒有機會在這些早期互動的階毀學會怎 84
世界上存在“拖延基因”嗎樣管理自己的情緒，你依然可以在以後的人生中學習情緒調整。面對危險臨近的感受，你可以透過以下方式加以反應：把事情想清楚（“我會排練這場談話，到時我就不會那公緊張了”），想一想危險的背景（“我的新上司怪嚇人的，因為他讓我想到了我的父親，但是他不是我的父案”）， 提醒自己你所具備的能力，或者鼓勵你自己。這樣一番認知重是寬慰你自己最重要的法門。 簡誤打誤撞地接觸到了認知重塑法，她運用認知重塑來平復自己的內心惶恐，讓自己直面心理創傷，這一幕情景至今還留在她鮮明的記憶中。那時她在讀研究生，在跟一個統計學家的一次會晤中，他質問她學位論文的資料是否可靠，這讓她十分焦慮。她花了幾年時間好不容易收集到這些用於分析的資料，所以統計學家的質阿讓她感到極為哀傷，她急忙奔去打電話給丈夫，想確認一下，但是那時他不在家。她一個人站在電話亭裡，大聲地喊著話，彷彿她丈夫就在那一頭，接著她按照丈夫那種寬慰人心而又明理的方式，開始回答自己的問題。最終，如果你在焦患的夾擊下能夠幫助自己恢復到平靜的理性思考，像簡這樣的內在對話就會更加自動地發生。 除了可以讓你的工作獲得滿意的進展，情緒調整還有益於健康。最近的神經學研究顯示對魚面情緒加以認知重塑的人降低了他們的緊張度， 這使他們更容易從適應不良的陳舊思想和負面情緒中擺脫出來。 透過有意識地調整我們對恐懼情最的情緒反應，我們可以避免可能在以前經歷過的令人朋潰的焦慮襲擊。我們可以管理自己的感愛，可以自由決定我們如何反應。最後，當你能夠容忍各種程度的內心感愛的時候，你就可以讓自己去坦然面對這些你所推遲的事情了。能夠忍受，就熊夠行動。 大觀念之三： 潛伏記憶的影響你或許已經意識到瓶延是由恐懼所引起的，比如我們在前面探討過的對威功的恐懼以及害怕被控制的恐懼，你或許也很容易接受我們剛才 85 … ……• …
•拖延心理學：向與生俱來的行為頑症意戰 • PROCRASTINATION 對感受所做的描述：感受，尤其是恐懼，其反應是極為迅猛的，也很難改變。雖說如此，但是你可能會發現你無法理解自己的恐懼來自哪裡。 然而，你不理解自己的恐懼並不表明它是非理性的，飛有它的理由。如果你在一件事情上拖延，但是又不能找到讓你恐懼或不舒服的確訝原因， 那麼很可能是你潛伏著的記憶被啟用了，意思是：練可能不記得這個經驗本身，但是你的大腦和身體卻對此發生了反應，產生了一陣情感痛苦， 從而導致你逃避這件事情。英國心理分析學家唐納德•溫尼科特（Donald Winnicott）用以下這一句話表達了這個觀點：“我們所恐懼的事情是那些早已發生過的事情。” 潛伏記憶有時候也被稱作“早期”記憶，因為它們通常在3歲之前就埋藏在你的大腦中，那個時候負責記憶儲存的大腦海馬體還沒有得到較為充分的發展。從出生到18個月大，大腦的右半球佔據主導地位，右半球是以一種直覺的方式來感知這個世界的，在這裁時間裡，它獲得了迅速的成長。右半球具有對語言韻律的感應能力，所謂語音的韻律，指的是講話中的非言詞部分，比如語調以及節奏，而不是指內容，這也就解釋了為什麼搖籃曲對一個零兒具有那麼大的撫慰作用。從18個月到3 歲，與語言習得的奇蹟相伴隨的是大腦左半球的快速成長，相對而言， 左半球更為強調邏輯、分析，以一種線性的思維方式去把握世界，它可以用詞語和思想來組織說薩。然附，在這段時期，大腦的海馬體還沒有發展成熟，所以所有這些早期歲月的經驗都留在你的潛伏記憶中，在你的餘生，它們經常會從無意識中被激酒。 海馬體對壓力是毫天招架之力的：長期處於皮質醇壓力荷爾蒙的高分泌狀態下會損傷一個人的海馬體。當海馬體細胞逐漸死亡的時候，它的形狀就縮小了，所以不必奇怪為什麼慢性緊張會讓人的記憶和思考出現困難。（但是不要失去信心，海馬體細胞還可以長回來，參看第15 章。〉這就是為什麼受到過精神創傷的孩子經常甚至都記不得童年後期的一些事情，但是他們的潛伏記憶還留存在人體和大腦中，正是這些記憶讓他們寸步難前卻毫不知情。 潛伏記憶不能被直接地看到，但是從你對自己和其他人的期望中， 你可以找到它的蹤影。這些記憶塑造了我們的感知，它們是建立在我們的早期經驗基礎上的—我們是怎樣被人看護的，那是一種我們看待自己和世界的獨特感受，也是一種我們可以期待什麼和不可以期待什麼的 86
世界上存在“拖延基因”嗎假設。這些感受對我們而言是如此自然，以至於我們以為每個人都具有像我們一樣的感受方式。加瑪在工作中老是落在後面，但是他從來不會想到請人幫忙：“每件事情當然都應該自己來。如果我請求帶助，我不就是承認失敗了嗎？那樣太丟臉了，每個人難道不是都會這樣感覺嗎？” （當然，其實並不是這樣⋯⋯） 不管我們花費多少時間，也不管我們怎樣努力，潛伏記憶是沒辦法在你的清醒意識中被接觸到的，因為它們是在我們會說話和具備思考能力之前發生的一些經驗和記憶。相反，顯性記憶，有時候被稱作“後期” 記憶，更為我們所熱悉，因為它們是在我們發展了語言和意識能力之後才產生的。它們包括所謂的自傳性記憶，這些記憶是由有關我們生活的線粥和放事所組戚的，其中還有社會道德、辨識他人的知識，以及多年來我們在學校和職場習得的相關知識。 雖然你無法記起讓你陷人逃避的個人歷史原因，但是敬畏和接受你大腦產生的反應依然是極為重要的一步。你過去的某些東西被觸發了； 如果你能看清那是什麼東西，那無疑對你有極大的幫助，但是即便你無法識別它究竟是什麼，你依然可以採取行動。你可以這樣來提醒自己： 你身處當下這個時刻，而那些記憶，不贊你是否記得，都來自過去。熱慌、恥、負疚、厭惡和自責往往都是過去記憶的產物。發揮你大腦中負責理性思考部位的能力，你就可以讓被激發的潛伏記憶乖乖聽話，為自己創造不同的神經迴路，轉變你的大腦，允許自己採取行動，而不再拖延，改變自己面對恐懼的癱痰面。 大觀念之四： 聯結的通路當你在某件讓你感到無法處置或者不舒服的事情上拖延時，你經驗到的不僅僅是被激發的潛伏記憶以及由它們所產生的強烈情緒反應，你同時還卷人了一場怎樣看待自己的掙扎：你是有能力的嗎？你可以有自己的想法嗎？你值得被愛、值被尊薇嗎？ 研究顯示，低自尊也是拖延症的一大原因。你的自我形象——你是 87
•拖延心理學：向與生俱來的行為頑定宜戰 • PROCRASTINATION 香對自己實現成功的能力有信心，以及你是否賦予自己一定的價值— 是在你最早期的生活中被創造出來的。我們現在知道的大腦是一個“超社會”：那些關心我們的人怎樣對待我們，我們就會做出怎樣的反應，在這樣的一些刺激中，我們的大腦會不斷成長和發展。我們天生就尋求跟他人的聯結：當一個小孩看到母親的臉龐，大腦就會發生化學反應，小孩就會感到愉悅，從而進一步刺激大腦的成長。“映象神經元”的發現告訴我們：看到別人的行為和感受會在我們的大腦中激發起跟他們一樣活躍的神經元。現在科學對此已經瞭解得越來越清楚：一個人大腦的狀態會影響到另外一個人的狀態。而這意味著小孩的看護者所發揮的作用不僅僅是換尿布和提供食物：“他們透過自己的情感狀態以及與小孩的互動激發了小孩大腦的成長。” 作為一個要兒，你是透過別人來尋找自己的，而你的看護者的情緒經驗（不管是有意識的還是無意識的）會塑遠你的大腦，並影胸到你的自我感覺。當你凝視他們眼睛的時候，你看到了什麼？是否因為你在那裡而讓他們的眼睛裡閃著一絲喜悅？在他們這面鏡子中，你看到自己反射給他們的是什麼樣的形象”是一個高興愉快的人嗎？一個焦慮較少的母親，一個在滿足孩子不斷變化的需要過程中享受著這種樂趣的母親， 會對她的孩子產生正面影響，使孩子成為一個能夠調整自己情緒的人， 他能夠信任別人，對自己有好感並保持樂觀的希望。這些能力是自信和身尊的基礎。 如果父母親內心壓抑，容易發怒，事務繁忙，或者因為其他一些原因對孩子漠不關心，那麼他們的孩子就不能從父母的反應裡找到他們想要尋找的。他們沒有把自己看成是惹人喜愛的和受人歡迎的，相反，他們看到自己被當作一種多餘、一種失堡甚至是萬惡之源，或者是一個被人拿來誇耀的裝飾品。這些損害性的情感聯結會對孩子產生深遠的影響， 它們關閉了涉及安全感、健全感和開放心態的大腦中樞，激發了跟父母的痛苦情緒狀態相對應的大腦神經。孩子自我形象的發展眼父母的狀態息息相關。如果一個父母不能給小孩適當的情感反應，那麼這個孩子可能就會開始感到無聊或者空處，因為也不能達成對一個小孩來說最為重要的事情：與他的看護者發生心理上的聯結。這些早期的不和諧交流對一個孩子的大腦、自我概念和自信都會產生很大的影響，也為日後的拖延症埋下了伏筆。記住：這樣的不和諧在所有的人際關係中都是不可避 88