一個天才的運動員，或者一個現代風流美男。當人們在拖延的時候，他們會做出千千萬萬種事情來：拖延者是非常富有創造性的，下面只是一小部分例子： 我把冰箱洗劫一空。 我閱讀神秘和科幻小說。 我開始給朋友們打電話。 我收閱電子郵件，在網上衝派，寫部落格，給朋友發簡訊。 我去做一些沒有那麼重要的事情。 我對清潔課來著了迷。 我去體操房。 我坐在那裡乾瞪眼。 我繼續做我的研究。 我看電視，下載音樂，看電彩，讀報。 我去睡覺。 我去腦物。 我帶著電腦去咖啡館，結果跟人聊上了天。 我酗酒或者吸毒。 我想到了性，我做愛，我上黃色網站。 我跟自已的寵物待在一起。 我讀烹飪節。 你在拖延的時候會做什麼？儘量多地觀察你的種種表現，從最典型的行為模式，到最不顯眼的拖延策略，你都要加以注意。 有很多時候，某種行為是否屬於拖延是很難區分的。例如，什麼時候算是放鬆大骸和休養生息，什麼時候又算是逃避呢？什麼時候象居滿清屬於必須完成的事情而不屬幹拖延呢！閱讀報紙屬幹拖延還是放鬆呢？如果你是一個因為拖延而經常對自己生氣的人，那麼學會區分什麼是消磨時間什麼又是放鬆身心就很重要。即便是拖延的人t擁有享受生活的權利。 大部分人在梅延的時候都會感愛到某種異樣。通常他們會聽到內心有一個碟喋不休的聲音在說：“你知道現在你不應該做這個。”他們的腦海里或許會閃過一些他們正在逃選的面面，他們可能也想到了後果。一個瓶延者這樣說：“拖延的時候，我的腦海中會浮現出一暢老闆一臉陰沉 151
拖延心理學：向與生俱來的行為顧症盒A • PROCRASTINATON 地在那裡對我點點截戳的生動畫面。”有些人會出現一些身體上的徵象， 比如胃部收縮，頭疼，或肩部、頸部、背部的緊繃感。還有，他們可能會無法集中注意力，無法在正在做的事請中獲得樂趣。你可以同白己一個問題，對你來說有哪些跡象表明你正在摳延？ 拖延的傋口想一想有沒有什麼時候你本來可以開始做一件事情而你又把它推遲了呢？在那樣一個時刻，你本來可以打個電話，寫下第一句話，或者打開第一個箱子。這個時候你又對自己說了什麼話，讓自己對不去做這件事情感到心安理得？ 給你的藉口列一個清單，有些人一開始想不起來自己有些什麼藉口。 這些藉口很多是自己冒出來的，而且似曾相識，看上去一點也不像藉口。 但是如果你注意一下逃避採取行動的那一刻，你就會找到自己的藉口在哪裡。以下是拖延最常見的一些藉口： 我得先準備充分才行；現在還有一些事情沒有到位。 現在我根本沒有時間做完它，所以做了也沒有什麼意義。 多好的一天啊，把時間花在這件事上太委屈自己了。 我已經乾得很努力了，休息一下是應該的。 如果等待好的時機，我可以做得異常出色。 等我有了熱情再說吧。 •我感覺不太好；我現在太慕了；我不在狀態。 做這事用不了多少時間，我還有大把時間呢。 我正樂在其中呢，再給我一點時間玩玩。 我得先徽鍛鍊（睡覺、吃東西等）。 跟上這個世界的步伐很實要，所以我最好先看看報紙。 這周開始做的話，已經太晚了。 幹嗎要在週五傳送這個東西呢？反正下週一之前沒人會看官。 商末我金有更加充足的時間。 幹嗎要去問呢？反正他們的回答是“不”。 我已經完成了最難的部分，最後一步不過是小菜一碟。 152
第引章作戰前傳：拖延大盤點以一耕為間期記錄你所果用的藉口，留意那些在你將事情推退的當口所出現的念頭，正是這些念頭給了你一個等待的理由。村心裡的想法保持清醌的認識，觀察自己的想法怎樣影響了行為，這些做法對你都大有好處。 就在你為自己的拖延找到一個理由之前，看看你能否發現究竟發生了什麼事才會刺激你的拖延動機。在找到拖延理由之前，你在想什麼？ 你有什麼樣的感受？或者，你在做什麼？周圍的環境又是怎樣的？是什麼觸動了你？舉個例子，有一個男子答應給他的女友做一張桌子。他發現自己沒有在工作室果操頭苦幹，心裡反而在想：“多好的一天啊，待在室內就可惜了。”究竟發生了什麼促使他為自己找藉口呢？就在那天早上，他女友曾經打來電話詢問那張桌子的事情，她還說：“你可不是一個普通的木匠，你做的每樣東西都是一件藝術品。”他可以想象得到，當他將一張做好的桌子而不是一件藝術品交給她的時候，她臉上的表情會多麼失望。他想到自已是多麼想取悅她，但因為這件事，他開始對倆人的關係往哪裡發展感到憂心忡忡，因為害怕對方失望，他只想逃避。 許多借口都有真實的一面，你很可能真的需要鍛鍊身體，你可能真的累了，厭倦了，或者缺乏熱情，也可能是餓了，或者生病了。房子可以讓清潔工來打理，這樣你的工作場地世就會更加井井有條了，但問題是，即便在你的藉口中包含有真實的成分，但是藉口的真正功用還是想逃避內心的不舒服。你透過利用那個真實的成分來達成拖延者所希望的結論：“所以我會以後再做。”例如，“現在可能還不是最好的時機，所以我會以後再做。”“我累了，以後再做吧。”“現在正在播放一個有趣的電視節目，那件事可以以後再做。” 每個人都應免會疲勞、厭倦、喪失熱情，或者太忙了，但是不管你的藉口懇什麼，也不管你多麼疲勞、多麼沒有熱情或者多忙，你總可以花上15分鐘時間做一點事。記住：那些不插延的人也有碰到你所磁到的難處，但是他們覺得自己依然可以動手做事。克服你對開始做一件事的反感不是為了證明你自己（那樣可能會產生其他弊端），相反，它是伸展自己的一種方式。當你意識到一個藉口的時候，你就有機會思考在搬延這個表面現象背後，你自己存在著哪些問題，你就會對自己有一個更好的理解，當你有了不同的視野，就會得出不同的結論： 153
“拖延心理學：向與生俱來的行為頑症買戰 •PROCRASTINATION 雖然現在時機不夠好，但是無論如何我都怨嘗試一下。 我票了，我想再幹15 分鐘就去睡覺。 雖然結果可能不太完美，但是我可以從中學到不少東西。 我沒有合運的裝置來做這件事，但是是否有什麼事情我可以先幹起來？ 我現在已經沒有足夠的時間馬上做究這件事，但是我想再幹15分鐘。 事情想來越困難了，所以我最好留出更多的時間來解決這些難題。 懷著一種固定的心態，你不願意冒險，不願意採取行動；當你為自己尋找藉口的時候，你是在退縮。而懷著一種戚長的心態，你會樂於採取行動，即便事情很難，或者你不是很喜歡做它。與其相信你的口， 讓它們將你帶進泥沼，不如不去理睬這些藉口，直接採取行動。 154
第12章作戰武器： 明確的目標與可行性的計劃延本身就包含難以達成目標的意思，拖延可以對你的生活遺成嚴重的干擾，以至於你幾乎很少能夠完成你所設定的目標。或者，你最終終於完成了你的目標，但是其間經歷了很多痛苦的掙扎。 拖延者在目標設定上也存在著困難，這一點或許並不明顯，因為表面上看來拖延者一直在忙著設定和重新設定目標，但是，他們所設定的目標兒乎總是模梭兩可的，比如：“今天我得做掉一些事。”或者，設定的目標太大，太雄心勤勃，比如：“我想在這個領域裡做到第一。”以這樣的方式所設定的目標往往含混不清，實際上更容易引發拖延的問題。 當我們開始撰寫本書第一版的時候，我們以為自己的目標相當清晰： 我們想寫一本關於拖延的書。我們制定了寫作提綱，然後宜布我們的工作開始了，接下來就應該懸寫作的時間。任何時候我們想回到我們的寫作，我們都會對自己說：“我得寫書了。”社交活動的邀請，做其他工作的機遇，娛樂的需要——所有這些都跟這條“我得寫書”的禁令相沖突， 但是實際上我們並沒有寫多少。最後，我們意識到我們其實是被“寫書” 的目標所嚇倒了，每一頁似乎都只是一大稀水中的一滴，我們所寫的嬰 155
摘延心理學：向與生俱採的行為瓜症寫戰 • PROCRASTNATION 等醉碎的那幾頁是否能夠連貫順暢，形成一個有機整體？我們將自己的目標看得太過宏觀，以至於躍礙了我們的進展。我們看待目標的這種方式無異於自尋煩惱。 鍛終，我們聽從了自己的建議，我們不再從“我要寫書”這樣的角度思考問題，而是每次只專注於一章的一個部分，而將其餘部分先拋諸腦後。在這個過程中，在我們坐下來寫作時，我們開始對自己說一些跟之新不一樣的話：“今天下午我得花兩個小時給‘目標設定’這一章寫一個前言。”這是一個更加合理、更加務實樣的日標，有助於我們真正投入到工作中去。 可操作目標看你的目標是否具有可操作性是非常關鍵的一步，當你想達成一個日標的時候，專注於即將投人的行動，因為這會幫助你看清自己的方向。 一個具有可操作性的目標具有以下特徵： ◎ 可察性； ◎ 具體性和特殊性； ◎它可以被分解成幾個小的步驟； ◎第一步可以在五分鐘內被完成。 “我想要停止拖延”雖然是一個體面的目標，但是它不具有可操作性。你無法真正地看到拆延被停止———你要的是什麼結果呢？它不夠具體——停止在哪些事情上推延？它也很難被分解成幾個步聚——你樣才能開始停止掩延呢？ 下面讓我們來詳細了一下可換作性目標的這幾個要素。 可觀察性。別人不能看到你的內心感受，也不瞭解你的想法，但是他們可以看到你所做的事情。為了讓你的目標具有可觀察性，你必須用行動來定義它。想象有一臺攝像機正在記錄你的所作所為。當一臺攝像機記錄下你的成就的時候，你希望它所記錄的是你什麼樣的行為？如果你的目標真的具有可操作性，那麼你就應該能夠將你完成目標的行為拍攝下來。 156 …： .：
第12章2 作戰武器：明確的目標與可行性的計劃舉個例子，瓶延者經常會有這樣的想法，“在處理所有這些我必須做的工作的時候，我希望自己不要那麼驚慌失措。”這是一個可以理解的願望，但是它不是一個具有可操作性的日標。別人不會觀察到你沒有那麼驚慌失措。同時，它也是一個無濟於事的宣告。你怎麼知道你投有那麼驚慌失措”怎樣才算“沒有那麼驚慌失措”？你可以將它改成一個具有可操作性的目標，我們建議你選擇一些你會推遲宛成的事情，然後以某個行為來界定它們是否被順利完成。你或許做了這樣一個決定，“我將更新我的簡歷，然後將它貼到網上。”或者，“那是本關於推延的書，我要讀其中•章。”或者，“我會跟牙醫約個時間看牙。”一臺攝像機可以看到你按了一下電腦上的“傳送”按鈕，你在讀完一章之後合上了書本，或者， 在限牙醫通話之後掛上了電話。如果你達成了以上任何一個目標，你就很可能會“不再那麼驚慌失措”，而且你還能夠真切地看消楚什麼樣的做法對你有幫助。 具體性和特殊性。瓶延者思考問題的方式往往比較模糊，無法做到具體化。當你達成目標的時候，你究竟做了什麼？你具體會在什麼時候去做它？還有誰會在那裡？ 我們常常聽到人們這樣講他們的目標：“我想要重新規劃我的生活。” 像這樣一個模糊的目標是註定會讓瓶延者深陷困境無法自拔的。然而， 如果你能夠將你的目標具體化，你就可以找到重新規劃的線索。你或許決定整理一下你那些堆積奶山的檔案，將重要的檔案留下來，把其他東西都扔了。“重整生活”的意思可能就是將壁櫥清理乾淨，或者僱用一個清理專家，將你想要去的地方明確地標示出來，這對你到達那裡肯定有好處。 分成幾個小的步驟。不管一個目標是大還是小，達成任何目標的唯一辦法就是一步一步來，就像有一句諺語講的：“腳踏實地一步一步來， 生活就會一軓風撅。” 一個具有可操作性的目標可以被分解成幾個小的、明確的步驟，就像最終的目標一樣，每一個小的護驟都應該是可觀察的和具體的。這樣你就可以得到一系列你可以一個一個來完成的小日標。瞄準這些階段性的小目標而不是直接瞄準最終目標有一個好處，那就是，每一個小目標都要比一個選遠的大目標更為生動而清晰，所以也就更容易被達成。一個像“我得為下個月的年度會議準備好公司明年的預算”這樣的目標會 157
•拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 •PROCRASTINATICN 令人感到不知所措，而且下個月似乎離現在還有挺長的一段時間。這使這項工作顯得不是那麼緊迫，能拖則瓶，雖然妳知道它很重要。相反， 這項工作由可以被分成幾個組成部分：分析去年的預算情況，更新今年的預算分類，預估每一個分類中的開銷，預估每一個分類中的收人，與你的助理在週五的會議上對此進行討論。當“準備明年預算”這項工作被分解成一系列的短期目標時，它就更容易被處理好。 有時候你在分解目標的時候，發現它比你想象的更為複雜。布麗勿想在一週內完成-份關於『應用與服務狀況的季度報告，但她錯過了這個季度的最後時隊，報告過期了，她設想的步驟如下（1）請所有的TT 技術人員將他們的季度作報告傳送給她；（2）審閱並將他們的報告整合成一份資料表；（3）將那份編制好的資料表傳送給她的經理，並附上一個註腳說明各部門尋求I 支援最常見的理由是哪些。 布麗娜確實已經設立了一個可操作的目標，因為她達成目標的標誌就是她將報告傳送給經理，這是很清愁的，但是當她將要跨出她的第一步（即鈴她的技術人員寫電子郵件）的時候，她意識到了一個問題：在這個率度裡，有一個技術人員離開了公司，同時又進了一個新人。她手望有那個離開的人的資料嗎？她跟那個新人講清楚該怎樣做好自己的服務記錄了嗎？她必須在那個新來的技術人員身上花更多的時間以確保他瞭解怎樣組織她所需要的資料。布麗娜還記起了她在傳送上次的季度報告的時候，她曾經做了一個關於怎樣提高演示水準的筆記。這些筆記在哪裡？她是否應該花時間去尋找它們，還是採用老的模板？此翅，當布麗娜回顧她的目標的時候，她意識到有些步驟自己沒有考患到，她也不知道一週時間是否足以宛成這份報告，她擔心自己低估了究成目標所需要的時間，但是在你實現目標的過程中，對時問進行重新評估和安排常常是一件不可避免的事情。將目標分解成兒個小的步驟可以幫助你看清你在完成任務時所面對的現實問題。 專注於必須來取的每一個步驟對你也是一個提醒，讓你知道：為了到達終點，你必須一路走去。大部分拖延者腦子裡只有“終點”，至於 “怎樣到達”，他們往往不願意去多想。很多人後來才驚訝地發現，原來那個完成每一步的過程本身也是非常富有挑戰性的，在這個過程中，我們已經得到了應有的報償。 最小目標。拖延者常常有一些不切實際的目標，因為他們想問題的 158
第12章^ 作戰武器：明確的目標與可行性的計劃時候往往過於理想化，好像他們的時間和精力都是無限的。為了設立一個更為現實的目標，我們請拖延者設想一個最小的目標。你可以設立一個什麼樣的日標，它既非常小，又可以給你帶來進步感和成就感？一個更大目標中是否存在某個部分可以作為你一段有限時間內的一個工作方向？例如，你設想的日標是重新裝修你的房子，但是一個最小目標或許是更換你的沙發套。 你們中有些人可能不太情願低頭看腳下的路。那是完美主義在背後作祟！你對任何低於你理想的事情都看不上服。雖然選擇一個最小目標對你的驕傲是一種打擊，但是從小事著手最終會讓你嚐到甜頭。你可以透過一小步一小步地實現你的目標而最終成就你自己，而不是相反：北有空中樓閣，而沒有實際行動。 一週試驗選定一個目標我們建議你為下一週選定一個要完成的目標，我們還希望你帶著成長心態來看符這個目標—也就是說，你願意以學習的心態看待成功和失敗，願意張開雙臂迎接挑戰，明白努力並非軟弱的標誌，而是進步的必需，在你接近或國避日標的過程中去了解自己的拖延問題。注意去觀察你是怎樣設立目標、怎樣處理問題，你什麼時候取得了進步，什麼時候又變得拖延。同等地對待成功與挫折，並從中分析自己的問題是非常關鍵的一點，把這一週時間看威是自我監測和學習的時間。它不是對你是否聰明、負責或有才幹的一個評估。試著採用一個收集資料的研究人員的視角，而不要讓自己站在一個評判者的位置上。運用以下幾個指導性意見來幫助自己達成目標。 只選定一個目標。你想在下週完成哪些事情？這些事情完成的具體日期是哪天？記住一個可操作的目標是可察的、具體的並可以分步完成的。寫下三個合適的目標以及它們完成的日期。 在這三個合適的目標中選擇一個目標—只選擇一個，將它作為可操作苷標進行一週的試驗。選一個而且只選一個目標會讓這個試驗更易 159 ⋯..
拖延心理學：向與生俱來的行頑症宣戰 • PROCRASIINATION 於被接受。它不一定必須是你生命中最為重要的，也不必是最具有挑戰性的。選定什麼樣的目標並不必分析和達成你的目標更為重要。 我們也知道，要求一個拖延者只選一個目標就像要求一個減肥者只吃一片薯片，將自己限制在一件事情上面懸非常困難的，但是多過一件又是危險的。對於大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是他們的一個問題。 列出步驟。將你的可操作巨標分解為幾個組成部兮。每一個部分就是一個步驟，一個小目標。從第一步開始，往前推進，或者從最後一步開始，往後倒推。下面是一個例子，說明拖延者是怎樣將他的一週目標分解為幾個小步驟的。 將你的可操作目標和涉及的步驟寫下來，同時世要寫下你計劃在下周的什麼時候實施每一個步驟，別忘了將下週要做的其他一些事務和職責也考慮進去。 目標：六、週日各花兩個小時（共四個小時）將我的家庭辦公間做一次整理和猜遊。 步驟： A.數理檔案和列印物 1）清理桌面和地板上的堆物，將無關緊要的東西都扔掉。 2）將衣服和鞋子放進壁櫥，杯子放進廚房，書本放進書櫃，雜誌放到回收箱。 3）將所有的賬單放進一個盒子。（我有這樣的一個盒子嗎？） 4） 將收據放進另一個盒子。（盒子夠不夠用？） 5）購買立件夾。 6）整理小物件、照片和剪報。 7）將需要儲存的檔案歸檔，將其餘檔案扔掉。 B.打掃辦公間 1）清洗電腦螢幕和鍵盤。 2） 打掃檔案和書櫃就塵。 3）清空廢紙簍。 4）房間吸塵。 可行性檢查：所有這些事情能否在四個小時內完成？ 別忘了在週五購買檔案爽。 160：； •…
第12章 •• 作戰武器：明確的目標與可行性的計劃你的第一步。現在你已經有了一個可操作的目標（很可能還根據實際情況對它進行過修正），以及稱在下週將要來取的步驟，那麼你怎樣膀出第一步呢？種麼是你將要跨出的第一步呢？這第-步應該是一件非常細小和簡單的事情，類似找到去年的退稅單，購買一本筆記本，或者找幾個空盒子。你清楚自己該確切地在哪裡和何時開始行動嗎？不管一開始你做的事是多麼微不足道，你畢竟已經在正確的方向上往前邁進。就像諺語說的：“萬里之行，始於下。” 徵求意見。你的一週可操作目標似乎很清晰，也很務實。然而，我們還是建議你徵求一下別人的意。你或許會發現你的目標看上去很清晰，實際上還是太模糊；看上去很務實，實際上還是有點過分；香上去分成了幾個小步驟，實際上這些步驟還是太宏大。具體一點說，你可以詢間一下你的夥伴，讓他幫你參考一下你所選的目標是否真的是你可以接受的最小目標。在上面這個例子中，或許在週六和週日每天花一個小時要比每天花兩個小時更為現實。 啟動現在你有了一件自己想做的事情，這件事情目標清楚、切實可行。 你有可能在下週達成它。這個時候你有什麼感受？在你的頭腦中會閃過哪些念頭？我們從拖延者那裡聽到了以下一些反應：“我有一種輕鬆的感覺，因為我終於可以有辦法開始做事了。”“我感到非常焦慮，如果我再次失敗了該怎麼辦？”“我感覺自己像在監獄中，我想逃跑！”當你預先設想這次試驗的時候，注意看你自己的反應是什麼。馬上就要開始做事的想法會引出一連串的想象、感觸、思緒和過往的記憶。 觀想你的進步。羽想具體的步驟以及通往目標的種種處境或許對你會很有幫助。觀想經常被用於減輕焦慮緊張，它也有益於果漸地行動， 對身體的康復以及在學業和運動中的優異表現也是好處多多。 想象你在跨出你的第一步，把你實際將採取的行動都想一遍。接著觀想你不斷向著目標近進。如舉你的悲觀念頭剛了進來，或者你預見到了一個障礙，你可以試著想象自己找到了一個解決問題的辦法。雖終你將看到自己走向了終點，完成了你的目標。最好是在你感覺舒適、獨處而放鬆的時候做這樣的觀想—-這樣的觀想可以讓你為行動的一刻做好心理推備，使你更容易穿越思想和行動之間的門檻。 161
•拖延心理學：同與生俱來的行為項症宣品 • PROCRASINATON 將你的機會最大化。即便你的目標構想良好，你的第一步也完全在掌控之中，在什麼地方和什麼時候開始依然是一個梧當重要的問題。你為自己設定的環境也會極大地影響到成功的機率。特沃是一個20歲左右的大學生，他將完成關於中東政治的學期論文作為他的可操作日標。他的第一步願從第二天晚上開始每晚八點到九點讀一本書，這聽起來不錯。 他計劃在他與同學合租房的屬於自己的房間裡讀那本書，這就不太妙。 大學生合租房具有很強的社交性，很容用讓人分心，當九點鐘到的時候， 特沃還在跟夥伴們共度良宵呢，根本沒有心思一個人去讀書。他將它推遲到九點半，然後又推到十點、十點半，最後他放棄了，因為 “那個時候已經太晚了”。特沃選擇在一個不那麼理想的環境中跨出第一步，這無疑增加了它的難度。他以為他能夠，或者應該克服社交活動的誘惑，但是結果他只懸讓事情更為困難而已。 第一天，特沃修改了自己的計劃，決定到學校圖書館去讀書。為了確保自己真正能夠到圖書館，他安排自己跟彼得一起去，因為彼得是他一個學習認真的好兄弟。他沒有去大學生圖書館，因為在那裡他可能感到自己的朋友，他怕自己再次經不起社交活動的誘惑。他選擇的是法學院圖書館，因為“那裡的讀者非常嚴肅”。就這樣，特沃沒有改變他的第一個步驟，但是轉變了來取第一步行動所在的環境，那樣他就可以把順利跨出第一步的機會最大化。 堅守時間期限。另一種有助於你順利啟動的辦法就是為了達成目標設定一個工作上的時間期限，並保證不要改變它。請不要超過那個時間期限。如果你決定花30分鐘在某件事情上，而你又真的花了那麼長的時間在做這件事，那麼不管你在其間做成了一些什麼，也不管在你眠裡這段時間的成果如何，你已經成功了。它會幫你建立起對自己的信任和信心，而一個拖延者能夠重拾自信是難能可貴的。 你所設定的時間期限越短，你就越容易起步。多數拖延者都發現最初設定15分鐘到半個小時的時間期限效果最好。如果15分鐘還是讓你感到無法承受，那麼你可以設定10分鐘、5分鐘基至1分鐘的期際！ 在最初，當時間期限到了的時候，你絕對有必要停下來。這個時候， 你會想：“我做得很好，我應該充分利用這股衝勁，繼續做下去。”這是一個很有誘感力的想法，但是如果你在第一次不知不覺就做了兩個小時， 在超出的時間內你也做得很好，那麼在下一次你就會覺得自己應該可以 162 -：。
第12章作戰武器：明確的國標與可行性的計劃再幹兩個小時。這是一個陷阱，最終會將你引人失望和逃避。 不要等到自己有意願和感覺的時候才開始。如果你想等到你有意願和感覺的時候開始餓事，那麼你可能永遠也不會開始。許多拖延者都期盼能夠在他們感到無所畏懼、信心滿滿、準備充分或者情緒激昂的時候跨出他們的第一步。凱麗是一個護士，33歲，她說：“我一直認為在遞交重回學校的人學申請之前，我應該完全地做好準備。我應該感到平靜， 無憂戈慮，對良己沒有一點擔心。一日我不再焦慮，重回學校，就應該沒有任何問題。”凱麗為了感到“無憂無慮”，已經等了3年。但是她離開學校已經很長時同了，重國學校怎麼會不讓她感到擔優現？等到她天優無慮的時候或許意味著她永遠都不會回到學校。 另外一些人盼望自己產生開始做事的意願，所以他們等著那個慾望產生。然而，世界上有些事情天生就是讓人不快的或者單謂乏味的，例如交稅。我們不知道有哪個人是盼望著要去交稅，如果你在等待那個做事的意願，那麼或許你會永遠等下去。 然而，即便你不在理想的狀態，'或者心情不對，你依然可以動手做事。 跟進一旦你啟動之後，你怎樣才能在跨出第一步之後持續跟進，使自己最終達成日標呢？拖延者往往在一件事情的早期兢兢業業，但是隨之就無法跟上，最終放棄了努力，他們對這樣的一個迴圈規律太熟悉了。在一開始的時候他們又積極又樂觀，但是到了某一個點之後，他們幫被卡住了，並且再也無法脫身。 怎樣才能防止自己陷人另一次因為事情沒有完成而帶來的沮喪呢？ 以下一些原則可以指導你如何跟進而不輕言放棄。 小心自己的藉口。許多你在本書11章裡辦別出來的藉口不可避免地會在你的一週試驗申現身。記住，藉口的出現意味著你處於選擇的路口： 懷可以選擇拖延，你可以選擇行動。你不必對你的瓶延傾聽之任之， 相反，你可以將拖延的藉口轉化——將你的結論從“所以這事我留著以後再去做吧”轉變為“所以現在我會花15 分鐘的時間在這件事情上”。 在你向著目標靠近幾步之後，你總是可以將藉口作為對自己的獎賞。“多麼美好的一天呀，在付完賬單之後，我要出去散散步。”記住，藉口可以 163
•拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 • PROCRASTINATION 是瞭解自己對目標感受的一個惱號——你是否處於矛盾之中，是否害怕什麼，內心是否在反抗什麼，是否處於氣憤之中？當你開始製造藉口的時候，花幾分鐘關注一下自己的所思所想和內心感受，你會在這個過程中學可到關於你自己的重要一課。 在一段時間內只專注於一個步驟。在寫作這本書的過程中，我們經常會有這樣的想法：“還有太多事情需要做”，“我們絕不可能準時完成” 或者“如果寫出來的東西報差怎麼辦？”很多時候這些想法弄得我們十分狙喪。這個任務看上去太浩大了，我們感到無法承受。在這樣的一些時刻，我們中的一個人總會告訴另一個：“不要事先想得這麼多，路要一步一步走。”這讓我們從對未來的火難性怒慎中國過神來，讓我們回到當下，為服前的事情制定一個行動計劃。如果你在一段時間內專注於一個步驟，你達成中間目標的時間就被縮短了（因為你暫時不必分心在其他的步驟上面），而這是減輕拖延的一個重要因素。 解決困難。即便率情在一開始的時候進展順利，但是在某個時段難免會遭遇硫硫碰磁。或許你想找他談話的那個人不在，你不知道怎麼解決一個實際問題，在你實雄慢跑計劃的第一天老天下雨了，或者，你只是心裡有疙瘩。在那樣一個點上，你磁到了一個關鍵性的時刻：第一個障礙—很多障礙中的第一個，當一個障礙無法被輕易掃除或克服的時候，拖延者往往會停止前進。無論大小，對於任何阻礙，如果你把它看成你天能和失敗的證據，都會讓你深受挫折並感到羞恥。奶果一個難題擊敗了你，你就不願意再回到那個問題上並設法解決它。如果你將這個障礙看成是一個需要你去解決的難題，或者把它看成需要加倍努力才能完成的一件事情，那樣它就成了這項任務本身屬性的一個反應—南並不說明你是怎樣一個人。一個礙就是一個障礙：它不是對你愚蠢、無能或無用的一項控訴。 有時候，當你面對一個障礙的時候，對你最有好處的做法或許就是休息一下。在共同寫作的漫長一天結束之前，我們兩個人有時會發現自已對對方有些惱怒，為一個用諸而相互爭執，無法達戒一致意見。經過幾次爭執，我們瞭解到：我們的惱怒可能並不是出於無法容忍對方的愚或錯誤，它可能是應該結束一天工作的一個訊號。奇豎的是，第二天， 我們很快就找到了合適的用語，相互之間也達成了一致意見。 你可以休息一下，並設定一個具體的時間和地點再回來處理這個問 164 …
第12意作戰武器：明確的目標與可行性的計劃題，並儘量找出到時應該採取的具體措施。如果你在一些寫作專案的半途停了下來，在休息之前，你可以記下一句話，或者一些想法或短語。 那樣的話，當你回來的時候，你就可以有一個下手的地方。在你暫拋開那個準題的時候，你也可以考慮一下是否有其他相關的事情可以做。期果外面在下雨，你能不能在室內做鍛鍊？如果你找的人不在辦公案，你是否可以打其他人的電話？雖然你暫時在某個領域停了下來，但是你不一定要完全把事情放在一邊。拖延者的危險不在於暫時從難題中撤離， 而在於完全地放棄。 在取得一些進步之後獎賞你自己。獎賞自己的想法對一個搬延者而言或許很陌生，因為他們傾向於懲罰自己而不是表揚自己。幾乎在每一個案例中，拖延者在鞭撻自己方面都是高手，而當他們值得表揚的時候， 他們卻並不善於善待自己。 舉例而言，斯科特在一週試驗接近尾聲的時候對自己氣不打一處來。 他選定的目標是將折磨了他幾個月的過期賬單支付掉。他遺憾地告訴我們說，他只搞定了其中一件事，他交付了停車罰單，這樣他就可以透過汽車檢，但是他責備自己沒有支付牙醫和信用卡公司的賬單。斯科特無法對自己完成的事情感到高興。透過交付停車罰單並完成了年檢，他陽止了罰救不斷加息上漲，而且現在他可以不用在駕車看到警察的時候提心吊膽了。但是，就像在大多效拖延案例一樣，斯科特從來沒有對自己所做的事情感到滿意，因為他的關注焦點始終停留在那些他沒有完成的事情。 當你取得進步的時候，即便這個進步沒有你想要的那麼大，或許也沒有達到你想象的那個結果，但是你還是可以給自己一些支援。任何你喜歡的東西都可以作為一種獎賞；在自己鍾愛的飯店用餐，看一場電影， 週末去爬山，去打一次璧球，約朋友腺天，或者讀一本書。獎賞還可以是來自其他人的稱讚，或者私下裡你對自己的肯定。確保你的獎賞要與成就的大小相匹配。在你向目標邁進的過程中，工作一個小時之後，你可以出去散一會步，而一個兩週長的假期就顯得有點過分了。 在預期的行為完成之後獎賞才能發揮最大的功效。“我去看一場電影，然後坐下來做事”，像這樣的做法就沒有先做事、事後再去看電影來得好。獎賞是一種正面的激勵，它加大了一種行為重複的可能性。你的大腦也有助於你重複成功的行為。當你達成了一個目標，大腦就會釋放 165
•拖延心理學：向與生俱來的行為頑症室戰 •PROCRASTINATION 一種多巴胺，它是一種讓人感覺良好的神經傳遞素。你的某些行為模式可以引導你獲得成就，而多巴胺就將這些梅成行為模式的神經元網路聯系在了一起，這會讓你在將來重複這種行為的可能性大大增加。這就匙所謂的“成功吸引戰功”。 靈活對待日標。當你在邁向目標的過程中，你可能會發現你最初所做的現實性檢查還是不那麼切合實際。你很可能會忘了分配時間給重要的事項，比如，有個劇腕經理為自己設定了一個雄心勃執的一擱目標， 但是她忘了她的大學室友會來造訪。或者，你會發現事情比你預計的要花去更多時間或者要更為複雜。你可能會被一熱超出你控制範圍的事情所打攪：你的孩子忽然生病了，你的車子出了故障（如果你一直掩著不去做汽車維護的話，這是一件必然的事情••••••）。在某些情況下，你可能有必要改變你的目標。 修正目標並不一定意味著失敗。事實上，它意味著你足夠靈活，而不是頑固不化，一個穩健而又成熟的人做事方能變通。修正目標可能懸一種面對現實狀況的態度和反應，表明你館夠評估現實可能性並據此做出相應調整，而不是一昧堅守不可能實現的理想。 無需完美。如果你是一個完美主義者，你可能會陷人一場要將所有事情都做得絕對圓滿的掙扎之中，即便實際情況中沒有必要堅持這樣的高標準。把你的節日賀卡傳送出去才是最童要的，雨不必講究給每個人都寫…段獨特而優美的文字，也不必將你近況如何以及一年中做了些什麼都寫進去，更不必費盡心思去配一張使你看上去更年輕更苗條的照片。 若要微得那樣完美，這些贊卡估計會一直躺在你的抽屜中，直到第二年的節日到來也沒有發出去。 如果你能在每一個環節都放下對於完美的執著，長遠米看你一定能夠做成更多的事情。當你在等待完美的時機、盼望完美結果的時候，你可以這樣提醒自己：“萬事尤須完美，只要做到就行。” 回顧在一週試驗結束的時候，國顧一下其間發生了哪些事情。這對拖延者而言或許有點難度，他們不喜歡回想所做的和沒有做的事情。有些人會覺得回顧是浪費時間。“做過了就做過了，它過去了，我不能再去改變它，所以我為什麼要花時間去想它呢？”但是認真的回顧是自我監測的一 166 …
第12章： 作戰武器：明確的自棕與可行性的計劃種重要形式—否則你怎麼能從自己的經驗中學習呢？ 評估你的進步（也包括不足）。如果你真正達成了你的目標，你可能會不願意仔細回想自己是怎麼走到終點的。有些人甚至對這個有點忌諱， 擔心如果他們過於仔細地去觀察整個過程，會讓一些隱藏的缺點暴露出來，他們擔心自己會因此麗不能享受達成目標的快樂。一個會計這樣說， “即便我完成了任務，但是一路上我還是有很多做事潦草的地方。我寧願為自己驕嫩，也不願意記起這些表現不佳的時光。” 許多拖延者傾向於低估他們的作為。或許你在計劃之外採取了其他一些步驟，但是它們對你前邁進有好處，這些步驟應該算數。或許你沒有將做事的某些環節歸功於自己，因為你認為它們微不足道。這些環節也應該算數。你或許覺得自己做得不夠多，但是當你回顧自己所做的一切時，你或許會很高興地發現自己懶得不算少。 在你回顧自己所走過的環節的時候，也可能你會很不高興地發現， 你其實在自欺欺人，因為你所達成的成就其實沒有那麼大。這同樣是…- 個很重要的發現。如果你沒成完成目標，你可能會對回顧總結更加抗拒。 如果你早已經為半途麗廢而責備自己，你可能不想再在傷口上撤鹽，徒增顁惱。 你是否達成目標其實沒有你怎樣看待這件事那麼重嬰。如果你開始對自己的成功和挫敗有所理解，你就是在幫助自己，讓自己下一次少一點拖延。記住，自我監測是一個非常有價偷的手段，如果再跟實踐栩結合，你就會得到更好的結果。 觀察你的癌受。在一廣試驗結束之後，我們會聽到拖延者各種各樣的反應：“我感到如釋重魚，因為我總算做成一點事，但是我又有點失望，我們做得還不夠圓滿。”“我比自己原先設想的要做得多多了。”“我做事不夠光明正大，我抄了捷徑，我感覺不太好，因為我沒有接照計劃做事。”“我又失敗了。”“我做的事與計劃南轅北轍。”“我終於說到做到了！” 當你回頭去看自己的那些經驗，你會有什麼樣的感受？你是為自己什麼也沒做而感到失望呢，還是為自己沒有懶得十全十美而感到失望？ 你是否因為你沒有完成一個過於繁重的任務而內心受傷呢？或者，你是否因為學會了一步一個腳印地去生活而心情放鬆？不管你的感受是什麼， 試著不帶判斷地去觀察它們。感受，即便是強烈的感受，都是來來去去， 167
拒延心理學：與生俱來的行為歡症豆部 • PROCRASHINAON 不會久留的。 回想你的選擇關口。過去你可能不自覺地選擇了拖延，甚至都沒有意識到自己的選擇。或許你不加質疑地接受了許多借口，或者憑著衝動拋下了你的目標。即便你在這個一週的試驗中一無所獲，我們還是希望至少你要學會意識到自己的拖延。沒錯，有些時候我們在經受放棄的透惑，或者在選擇的兩邊播擺不定，不知道要走下去，還懸要避開。還有一些時候我們既可以往前邁進，也可以放棄，這些選擇的關口懸非常重要的時刻。在這樣的時刻做出的選擇不僅對我們的表現有影晌，也對我們的自我感覺有影喻。 嘗試四憶一下這一週試驗中的某一個選擇關口。如果你記起一個你在猶豫但後來決定要往前邁進的時刻，是什麼幫助你下了最後的決心？ 陳對自己做了哪些事情、說了哪些話才讓自己取得了進忐？拉吉是一個蔡統工程師，也是一個科幻迷。就在他計劃要整理一下他的工作間的時候，他開始閱讀起了一本引人人勝的科幻小說。雖然他被小說中的未來堆界所誘惑，但是不斷受到負疚感的打攪。“最後，我發現我讀不下去了，因為我內心正處於衝突之中。所以我決定先到我的工作間做十分鐘事，然後再回來讀書。我驚訝地發現，實際上我喜歡整理工作同。當我回去讀書的時候，我感覺好像這是我應得的收穫。”有兩件事情幫助了拉吉往前邁進。首先，為了不在讀書的時候被工作間的事情所打擾，他決定為此做一點事情，於是他問前邁出了這麼一小步：第二，他透過享受閱讀樂趣來獎賞自己的進步。 或許你能夠記起一些不那麼幸運的時刻，在某個選擇關口，你決定做一些限目標無關的事情。當時你處於一個什麼樣的環境？什麼樣的念頭、感受或者想象讓你覺得很難繼續前進？阿比是一個自由作家，她沒有為那篇編輯在等善她交稿的文章間操勞，反面參與到民間舞蹈中去了。 她解釋說：“我覺得內心躁動，又比較懶散，感到非出門不行。”又認真地想了一想，阿比說：“我感覺到某種孤獨。我不想一個人待在家裡。跳民間舞的時候，我跟很多人在一起，這讓我感覺好多了。”那麼，在那一天是什麼讓她感到特別孤獨？她記得那天有一個朋友約她共進午餐，但是後來又取消了。“我本來盼著去見他，但他取消見面的時候，我有一種被人拒之門外的感覺。”思想後，阿比終於明白她的搖延不過是一種心理替代，實際上她想找區的是她所錯失的人際交往。如果她早認識到自 168