作戰武器；明確的目標與可行性的計劃己真正需要的是有人陪伴，或許她就會給另一個朋友打電話或者約她共進午餐，或者約她晚上一起寫作。 你學到了什麼？回想一下，你是怎樣處理實現目標的那一系列過程的？從讓且標具有可操作性，到起步開始，再到跟進，在這個過程中， 你想在下次有所改進的是什麼事？就像特沃，他發現合租房不利於學習， 所以決定到圖書館看書，你想要有所改變從而增加下一次成功機會的是哪一件事情” 我們希望在這一間裡你對自己也有了不少新的認識。關於你自己， 什麼事情是你原先不瞭解而你現在瞭解的？不管你學到了什麼，它們都應該可以幫助你為下一輪的拖延之戰做好準備。所以，不要低估你的一周試驗，因為不管你做了什麼，或者沒有做什麼，你都可以從中學習。 169
第13章作戰方法 A： 學會怎樣判斷時間表面上看，拖延似乎是•個相當簡單的時間管理上的問題。如果你安排好你的時間，更有效率地運用時間，你就不會推延了對嗎？帶著這樣一種認知，很多拖延者都去求助於時間管理力面的專家。時間管理諮詢是一個巨大的產業，你可能早就閱讀了這個領域的大量文獻，也去逛過這些作者、專家、教練們的網站。他們建議你採用日程安排系統，運用待辦事項，設定首要任務，做出有利的選擇，你可能從中發現了時間管理的智慧之道。大多數時間管理專家都會告知你要制止拖延，但是如果你正在閱讀這本關於拖延的書，你可能早就發現，要將這些看似合理的建議付諸實施是非常困難的。如果傲得到，你早就做了，但是為什麼你做不到？ 就像我們在第6 章裡講到的，時間是拖延者面臨的最大挑戰之一。 他們或者是被對時間的恐說所佔據，或者在一個小時一個小時，一分鐘一分鐘地默數時間，或是微裝對時間漠不關心。拖延者在跟時間玩遊戲， 並想要從中勝出，“今晚我想去看一場電影，這不影響我明天一早就拿出我的論文。”“時間總是有的，時間是主觀的感受而已。” 170
第13章： 作戰方法A：學會怎樣判斷時間但是在他們與時間的周旋中，拖延者對時間的看法是相當不現實的。 他們跟時間的關係是一廂情願的，他們希望發現比客觀存在的時間更多的時間，彷彿時間可以被無跟拉伸，而不是有限的。 時同是圖定的，可衡量的，有限的，或許這一點正是擁延者最難接受的一點。根據我們的觀察，拖延者宴歡待在一個具有潛在可能性的模糊玉國，而不喜歡一個具體的、可測量的或者有限的時間框架內。當他們最終知道時間不夠用的時候，他們會家訝、失望基至感到被冒犯。為了能夠運用本書和其他書中的時間管理技巧，你必須首先轉變你對時間的廂情願的態度。 到了考慮時間問題的時候了如果你為下週選定了一個可操作目標，你有沒有想過什麼時候開始實瓶呢？為了更為現實地運用你的時間來達成目標，提前做計劃是明智之舉，但是我們知道許多拖延者不能接受這個觀念。我們不是建議你放棄你的自發性酒成為一個準時的機器人，也不鼓勵你花太多時間在計劃上面，這有可能成為拖延的另一種方式，因為在某個時間點，你必須從計劃中抽出身來，投入到實施中，但是我們建議你還是要花一點時間去想一想時何這個問題。 我們知道，對於患有注意力缺失素亂症（ADD）和執行功能障礙的人而言，做計劃是特別困難的—一件事。對於禰來說，做計劃應該尤加小心，因為你要將你特的大越運作機制考慮進去。為ADI和執行功能障礙量身定製的相關技巧，請參見第16章。在這一章裡的一些觀念可以幫助你將下面講到的一些建議付諸實施。 當你提前懶了計劃，你就有機會以相對冷靜的頭腦處理事情，而不是在最後期限到來的時候驚慌失措。將你做好計劃輕鬆以對的情況跟在最後時分焦急抓狂的情況做一下對比，你就會明白，不斷增加的壓力會對你做計劃時的認知功能產生重大影響，所以在壓力到來之前做計劃會更有效率。相反，沒有計劃性容易使你困時間緊追而產生更大的煩惱。 就像最早的時間管理專家阿蘭•卡凱（Alan Kakein）所說的那樣：“想 171
拖延心理學：向與生俱來的行為顧症實戰 • PROCRASTINAIION 要失敗，就別做計劃。” 因為計劃要考慮到未米，而人們想話在當下，所以人們可能會抗拒去做計。他們可能會感到將自己鎖定在未來的某一項活動上就像落入了一個圈套，會限制他們的自由。計劃並不意咪著要讓自己被每一天的每一個小時所佔據，你必須預料到意外發生的事情，同時你也需要讓自已有時間享有自發性活動的樂趣，並享受讓自己煥然一新的放鬆體驗， 拖延者可能會對時同的流逝感到負疚，所以他們逼迫自己想有效利用每一分鐘，結果卻發現他們對自己的要求太高了，這不是一個計劃的同題， 而是一個壓力的問題。 然而，計劃是你跟未來的一個連線，它是你最好的朋友。請允許我們再次引用網蘭•卡凱因的話：“計劃是將未來帶入到當下，這樣你馬上就可以做一些事情來創造未來。”要想讓計劃波為你的朋友，計劃應該務實，合理。計劃必須圍繞著腳踏實地傲事情這個核心，而不是老在盤算你應該做情麼。 當你為選定的可操作目標安排計劃時，讓我們來看看，你是怎樣創造時間走完這幾個完成目標的步驟的。當你想到即將到來的一週的時候，你知道你有多少時間可以利用嗎？你是否意識到那些你曾經做出的承諾？你是否將你經常參加的一些活動（比如觀看新聞或者寫作部落格） 安排進去？這一週是否有一些額外的事情會買出來，比如有人到你家裡拜訪，一個週末的研討會或者一場體育錦標賽？ 非計劃的事情在我們設計拖延工作坊的時候，心理學家尼爾 •費奧（Neil Fiore） 是我們在加州大學伯克利分校諮詢中心的同事。他知道很多制訂日表的人從來沒能真正去實行，所以他們會變福失塑，並最終放棄了這種做法。費雷博士發明了一種方法，用於追蹤那些不屬於必做事情的時間軌跡，他創造了“非計劃”這個概念。我們發現“非計劃”對我們的客戶和拖延工作坊的參與者都很有幫助。 “非計劃”是一個每週日程表，它列出所有你必須做的事情。它可 172
第13章• 作戰方法 A：學會怎樣判斷時間以幫助你在兩天內實現你的目標。首先，在提前瞭解你有多少時間已經安排給了必須做的事情之後，對還剩下多少時間可以用於實現你的目標，你就心中有數了。其次，它可以幫助你在每週結束的時候做一個回顧，看看你的時間實際上用在了哪些地方，這也有利幹你進行自我監測。 “我不知道我的時間跑到哪裡去了。”從第二天開始，想一想接下來的七天。運用在175頁上的非計劃表格，事無巨繃地將你在接下來的一藏內要做的可以預見的所有活動寫下來，在那些你知道會有事情發生並佔據你時間的鐘點上做好標記。如果你確劃地知道什麼時候你會做什麼事情，把它記在相應的空格內—例如：一次午餐約見，週二，下午 12:00~13:00。如果你不能確切地預料到做事的時間，那就估計一下官所佔用的時間長度，然後在你可能會做這件事的那一天上標示比來。將任何已經安排好了的事務都包括進去，比如，晚問回憶時間或者某個社交納會。除此之外，還要將日常活動也標出來，比如，像日常購物或者給汽車加油之類每週都要做的事情。 將你生活中的所有事項都考慮進去：工作時間，安排好的會議和約見，上課和社交活動，身體鍛鍊，用餐時間，包括準備和洗澡的時間，幹家務的時間，比如清掃、洗衣和購物，為你的朋友、伴侶或孩子專門空出來的時間，睡眠的時間、如果你經常雙看晚回新聞、閒一晚間足球賽或者其他喜歡的電視節目，也把它們記下來。不要忘了額外的週日讀報時間，還有上下班和出外旅行的時間。用一個日曆來提醒自己的這些事務，因為你很容易會忘掉某些事情。如果你覺得烏己可以憑腦子記任所有的事情，那就太自以為是了。175英中第2個表格是中學歷史教師桑雅的計劃外日程表，她在學生期中論文評分這件事情上有點落在後面了。 記住，我們不是要求你將你應該要做的事情寫下來，不要將你希望開始實施可操作目標的事情寫下來，也不要將你認為應該給老朋友發一封電子郵件的事情記下來。如果你是一個學生，不要將你希望開始做作業的事情寫下來。我們不是要求你保證去做任何額外的事情，只是要求你確認在即將到來的一週裡已經發排好了哪些時間。 當你完成了這張計劃外表格的填寫，再仔細檢查一遍。這張表格代表了你在下一週的生活，當你眼看著自己接下來七天的安排，你有什麼 173
•拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 • PROCRASTINATION 感受？你是否被所有這些要做的事情搞得很煩心？你是否對那些沒有安排事情的時間感到憂心忡忡？你是否因為時間很少而感到抑鬱不樂？在你觀想自己如何度過這一週的時候，觀察一下自己的感受，並想考這份日程表中有什麼因素導致你產生那樣的感受？ 從這張表格中，你可以瞭解自己有多少時間可以用於完成你的目標。 這張“非計劃”表格為你顯示了你可以利用的最大時間，其中的空格反應的是你沒有被安排掉的時間。當然，沒有人會把所有這些術被安排掉的時間用於完成目標，但是“來列人”來格為你顯示了你一共有多少時間是可以利用的。 一個設計工程師將向他的客戶遞交設計稿作為他的一週可操作目標， 他計劃每天花三個小時在這個事情上面。當他完成這張“非計劃”表格的填寫，他發現他每天甚至連三個小時都擠不出來！ 就他目前的這張日程表看，他的目標是無法實現的。透過了解自己有多少時間已經被安排好，他明白他沒有機會成功。他只能要麼修改目標，要麼修改日程衣。 或許你有大量時間未做安排，有些人是在象裡工作的，有些人做著一份兼職工作，有些人從事的是自由職業，也有人失業了，許多這樣的人發現他們所面對的是一大片空白時間。對於拖延者而言，這樣的“空白”時間會讓他們產生很多的焦慮，因為為了做成任何一件事，他們必須自己安排好時間的框架。 透過這張“非計劃”表格，你也會對自己目前是怎樣管理時間的有所瞭解。一個出色的研究生在沒做這個表格之前，沒有意識到每天 8:50起床去趕9:00的課在時間上太緊張了，難他在每件事情上都會遲到！ 有時候人們在檢查自己的這些事務的時候，發現他們的很多時間都被社交和娛樂活動所佔據。這些拖延者提前為自己找好了藉口，這樣當時機到了的時候，他們就認為自己必須要先完成一些設定好的事務，他們沒有認識到其實他們是在拖延。“我在工作之後安排了很多的社交活動，這樣我就不用面對什麼時候開始寫書的問題，”一個雜誌編輯這樣說：“我幾乎沒有什麼時間可以用於完成自己的設想。” 174：：—
每問非計劃日秷裘間一間二周= 週四週五第13章：•# 作戰方法A：學會怎樣判斷時間日期閽六周用 6：00 7:00 8:00 9:00 10:00 11:00 12：00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19：00 20:00 21:00 F22:00 123:00 小時完成目標可用總時間 6：00 7:00 8:00 9：00 每週非計劃日程表日期閒二間= 閘四澍五週六閾日醒來，蟃醒米，慢醌來，慢醒來，慢醒來，慢補綞補趣地，洗澡跑，洗漂跑，洗澡跑，洗澡跑，洗課早餐，孩早餐，孩早餐，孩早餐，孩早餐，孩跟Jen—打電話子們上學子們上學|子們上學子們上學子們上學起散步與寥人在路上花路上在路上在路上在路上早餐繪媽媽與象人早餐學校學校學校學校學校打掃屋子 175 ．：
拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 •PROCRASTINATION 續前表週一 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 接孩子 16:00 與孩子一起做作北 17:00 做晚餐 18:00 與寮人睌餐 19:00 孩子的睡 20:00 黨時間 21:00 觀餚電視 22:00 新聞 23:00 小時凡二牙齒矯正手術做晚餐與象人晚餐查作業潮上床時間周蘭間四間五週六午餐跟駭子玩起球岡日打理花煎午餐帶孩子玩參加泥對 4 接孩子足球練可接孩子比薩晚餐 㻊餐檢查園家作業讀書 3媒樂部孩子的睡！ 覺時聞 4 數師會議接技於練足球雜事， 銀行於洗， 雜貨丷接保姆傲晚餐外帶鞔餐孩於們的：跟祖父母晚餐晚餐冢綻電影時間去讀書俱樂部晚餐，與家庭良宵Katie/Jack」讀書看屯影成目標可用總時間4.5小時 176
第13章丷作戰方法 A：學盤怎樣判斷時間仔細看一下你的“非計劃” 麥格，在你的生活中是否丟失了什麼？ 有些拖延者不允許自己有任何娛樂的時間，由於他們老是落在後面，所以他們覺得他們不配得到休息的時間。再看看那些從一個娛樂活動眺到另一個娛樂活動的人，如果他們將娛樂用於逃避工作，他們可能並沒有在這樣的瘋狂消遺中感受到多少真正的飲樂。艾美是一個房地產經紀人， 她認識到，“我並沒有開心起來！為這些我必須去做的工作，我感到非常內疚，我覺得我不應該花任何時間在自我娛樂上面，難怪我一直這麼緊張。” 記錄與獎賞當你在實現你的可操作目標或任何其他專案的時候，使用“非計劃” 來記錄你的進步。當你在達成目標的方向上工作了半個小時，就在“非計劃”表格上除掉相應的半格。媽果你工作了一個小時，塗摔整個格子。 （有些人喜歡用不同的顏色來追蹤不同的任務。）然後將那個星期你花在完成目標上的時間加起來。例如，桑雅在實現她的目標中，週二工作了一個小時，週三半個小時，週六和問日兩個小時，一共四個半小時。（參見175頁桑雅已經完成的“非計劃”表格。）如果你喜歡運用更小的時間單元來記錄你的工作，那麼工作15分鐘你就塗掉1/4 的格於。 在你為實現目標工作了一段時間之後，記得將你的進步記錄下來。 你也許會發現一個星期下來你的進展跟你所預想的不一樣，因此你塗掉的格子可能會出現在你原本安排做其他事情的時段裡。以這種簡單的方式跟蹤你的目標進度有這樣幾個好處：首先，當你記錄下自己的進步， 你就會把注意力放在你已經完成的事情上，而不是老是對自己發響什麼時候開始工作或者自己要在這上面花多少時間，如果你不能兌現你的言，你只會感到挫敗，而當你將你實際做的事情記錄下來的時候，它更可能會給你一種成功的經驗。以這種方式監測你的進步，使你能夠看到事情積極的一面，你看到“杯子•半是滿的”，而不是“杯子一半是空的”。其次，那些被塗掉的空格可以看成是對你的有領行為的一種獎賞。 在做完事之後，你記錄得越及時，獎賞的效力就越顯著，減輕瓶延的一個重要因素就是更快地給子獎賞。在工作了15分鐘、半個小時之後，將你的努力記景下來，這就是一種及時的自我獎勵。 隨著—周過去，當你看到被塗掉的格子越來越多的時候，你投身於 177
拖延心理學：向與生俱採的行為頑症宣戰 • PROCRASHINANION 它的積極性就會更加高漲。“這些標記就像小學裡的五角星獎勵一樣，” 一個受益非淺的拖延者這樣說道：“每次我塗掉一個格子都有一種心滿意足的感覺，我一心只想再多做一點。“ 在工作30分鐘之後將這個進步記錄下來是一種很好的方式，它可以讓你認識到，即便是半個小時的努力也是有價值的，你沒有必要等到當你有了完成一個任務的完整時間之後才開始做事。“非計劃”向你展示了你可以利用的零碎時間，並且協助你為自己每半個小時的努力而獎賞自己。 將你為達成目標面工作的小時數記錄下來也是自我監測的一種方式。 有冊究顯示，自我監測有助於增進工作時間和提升工作成就。自我監測還有助於使拖延者的時間概念變得更為現實。對你達成目標的工作時間進行計數就是面對現實的一種表現。當你一個星期只花一個小時在完成目標上，你就無法欺騙自己，認為自己已經傲成了很多事情。而當你一周花四個小時在這上面，你也無法假裝說你一事無成。你或許會發現， 你對自己所作所為的感覺跟這些數字告訴你的事實並不相稱—你可以做10個小時的事而沒有一點成就感。但是如果你將這些小時數記錄下來，至少在稱面龍有一個有形的證據可以用來說服你失望的悄緒。你可以用這種密觀的方法對自己怎樣運用時間的主觀認識加以糾正。 提升你定時能力的技巧練習判斷時間。你能夠精確地預測一件事需要花費多少時間完成嗎？ 有時候人們會低估所篙要的時間，他們認為：“我可以在兩個晚上看完 《戰爭與和平》。”或者“返稅的事只需幾個小時就可以搞定。”還有些時候，拖延者會高估所需要的時間，而將清掃地下室之類的事情推退進行， 因為他們認為，“我現在沒辦法做這個，它狠費時間。”在這兩種情況下， 結果都是一樣的，就是他們會因此而無所事事。 大腦裡面的生化因素也會影響到我們精確判斷時同的能力。當神經傳遞素多巴膠缺乏的時候，你大腦中的監測時間間隔的時鐘就失靈了。 時間判斷能力還會隨著年齡增長面減弱。如果你有以上的情況，你可能 178
第13囂： 作戰方法 A：學會怎樣判斷時間在時間判斷上需要多多練習。 有一個辦法可以克服時間的主現觀念，提高你對時間的判斷能力， 那就是將你對完成時間的預測與實際使用時間做對比。例如，預估一下早上從你聽到鬧鐘鈴響到你離開家裡的時間，然後拿它跟你實際記錄的時間做對比。或者，猜測一下當你開始工作的時候要花多少時間處理電子郵件，然後看看你實際使用的時間是多少。你也可以測量一下在城裡駕車所需要的時間。有一個紐終城的商人，也是一個拖延者，他計劃駕車去長島（在紐約州的東南儀置），他在安排日程表的時候預計：“如果交通不堵的話，要花四十五分鐘。”這個估計或許沒錯，但問題是：他駕車去長島會不碰到交通擁堵嗎？ 學會利用零碎時間。阿蘭•卡凱因對瓶延者有一個很好的建議，他在《如何掌控你的時間與生活》一書中描述了一個叫做“瑞士乳酪（上面有很多小孔的一種白色乳酪）”法的時間管理方法。他建議在一個比較大的任務中使用“見縫插針”的方法，就是利用零碎時間，而不是消概等待整塊的時間段出現。這個方法對你後動一個專案或者啟動之後使之保持連續性都有非常大的好處。 瑞士乳酪法的意義在於它看重任何一段時間的價值，無論這段時問是多麼徽小。你的目標需要10個小時來完成並不意味省你要等到一整塊時間的出現才能開始做事。你只需要15分鐘、10分鐘甚至5分鐘就可以完成很多重要的步驟。如果你覺得無法承受，你可以花一分鐘時間做一個列表。如果你是在迴避那個有很參未完成的事情等著你去做的辦公室， 你只要站在單面15分鐘，繼續保持你的呼吸，就可以習慣這個環壤。如果你有很多整理工作要做，花上幾分鐘時間將你櫃子裡的資料夾檢理一下。任何一個步驟都比你迴避的行為要更為有效，至少體又往前返進了 —步你或許會對能憾發現這麼多零碎時間感到吃驚。如果一個同事取消了跟你的一個為時半個小時的約見，那麼這30分鐘就你可以支配的。 如舉你在打完電話之後和離開辦公案之前還有10分鐘時間，那麼你就可以將它利用起來。 瑞士乳酪法對拖延者有幾個特別的好處。其中一個好處就是：它很務實。相比大塊的時間段，你更容易時不時地找到15分鐘、半個小時這樣的零碎時間。如果你始終要等待…•大坎空閒時間的出現，你可能就會 179
•拖延心理學：向與生俱來的行為頑症冒戰 • PROCRASTHNATION 像這樣…直等下去。 另一方面，如果你利用上一小段時間，無意中你就有一個時間上的限制。自己設定一個時間限制是針對拖延者的一個很好的練習，它有助於你去克服一些不切實際的想法，認為一旦自己有很多時間之後，就可以集中自己所有的精力去完成它。像這樣的時間段和像這樣的精力很少會出現，它們同時出現的可能性就更低了。 時間限制也讓一項任務最得更容易接受。你的任務或許很困難或者令人厭煩，你很可能做事超過15分鐘就會忍受不了。如果你認識到開始做事並不意球著無窮盡的折磨，那麼討厭的事情就會最得不那麼討厭了。 而且，當你確實設法完成了一點任務的時候，你就有可能對它的感覺有所改觀，這種因取得進步而給你帶來的滿意實際上就是一種獎賞。記住， 因做成某些事情而產生的良好感覺會促使你的大腦釋放相關的化學物質， 從而增進你的身心協調。這樣，為了再次感覺良好，你就會希望重複這樣的經驗。 瑞士乳酪法跟你用工作來懲罰自己的做法正好形成鮮明的對照。如果你拖延了某件事情，為了趕上進度，你可能宣判關自已一個週末的禁閉。但是這種禁閉會讓你覺得自己好像被控在辦公桌前無法動彈，而別人都在看足球賽，或者在海灘上玩耍。一想到這樣一個孤獨而辛苦的周末就讓你感到厭煩，所以你會設法躲避。經驗電證明了這樣一個研究結果：懲竊起不到激勵作用，胡蘿蔔政策要比大棒政策要管用得多。 如果你的瓶延是出於意志上的掙扎（正像我們在第4章中討論的那樣），那麼，利用零碎時間傲事就是一個對你特別管用的辦法。如果你的拖延是因為你不喜歡被控制和擠壓，拖延就成了你的一個宣告：“你無法讓我做這件事情。”如果你做了這件事情，你的自由感和獨立感就會受到威脅，但是如果你決心自己來設定時間上的限制，決定做10分鐘或者5 分鐘的事情，那麼你就重新贏得了你所需要的控制感，你就會繼續往前邁進。 利用零碎時間會提升你的做事效率。一個十分喜歡這個方法的大學教授說：“我把我的廚房定時器都設定一個小時，從批閱論文到清理~ 櫥，我將這個為法用於所有的事情。這讓我勇往真前，並且我也可以看到勝利在望！”但是也有一些人不是那麼容易被這個方法所改變，如果你不能馬上看到有形的結果，你會對最初跨出的幾步感到毫無價值。你或 180
第13章作戰方法A：學會怎樣判所時間許會覺得每次做一點點不是很光彩，它不像一鼓作氣征服目標那樣令人激動。一個無法很好地運用這個方法的律師這樣告訴我們：“除非我有足夠的時間來完威宅，否則，我會拒絕著手傲事。我能明白設想得太好對提窩效率沒什麼用，但是每件事我都是這樣做的。”這裡再次提醒諸位， “非此即彼”的觀念對推延者而言始終是一個不斷出現的障礙。如果你讓良己認識到“小有所成”也有其價值，那麼利用零碎時間會讓你事半功倍預防意外干擾。根據墨菲定律，“任何可能出錯的事情都會出錯。” 但是許多拖延者並不相信這條經驗法則，他們認為他們一旦下定決心專心做事，這條法則就不會在他們身上應驗。你可能會回想起在你拖延以及事情最後處於一團糟的情況下所發生的某些事件。一個電話或者一個放錯地方的檔案，這些沒有預料到的事情會讓你暈頭轉向，失去平衡。 為什麼你沒有為可能出錯的事情做好準備呢？為什麼認定你的個人努力是唯一要考慮的因素呢？一旦你最終克服自己的抗拒心理，準備好去做事，你或許就期待著一切都會順順利利，不幸的是，這個世界並不是睡繞著你的設想運轉的。 泰勒在週一下午有一個工作面試。在面試之前的一問裡，他知道自已應該將西服拿到洗衣店裡清洗，但是他沒有做這件事，而是花了一個晚上研究了這家可能廳用他的公司的財務狀況，到了閒一早上，他一早起了床，趕著將西服送到洗衣店，因為在上午七點半之前送過去，就可以在下午一點之後取出來。一點半的時候，他身穿襯衫、領帶、一雙好皮鞋和一條牛仔褲，在去面試的路上，他先來到了洗衣店。他們找不到他的西嚴，可能還在洗，也可能有人將號牌搞錯了。泰勒沖到櫃檯後面的洗衣區，心急火燎地搜尋他的西服。結果是：他不得在最後一刻取消了這次面試。當然，他也沒有得到這份工作。 不幸的是，這個世界並不會注意到你處於緊急狀態，事情還是會以它們通常的機率在出錯，你所能控制的範圍是有限的。如果碰上一次大的交通擁堵，你就無法準時到達機場。如果你的電腦崩潰了，尤其是當你拖著沒有將檔案備份的時候，就無法及時將相關的資料遞交給你的經理以備會議之靂。如果你得了感冒，就無法在晚上有效地學習，如果你提前知道任何事情都會有意外情況發生，你就站在了一個有利位置，隨時推備跨越障礙，而不會被困其中，手足無措，也不會埋怨運氣不好， 181
•推延心理守：何一生俱不的行為項證篡戰 •PROCRASINATON 或者責備你自己。 委派任務。委源任務是提高你的時間使用效率的一種方法。如果你將一都分工作量交給其他人，你的負擔就有所鹼輕，並且還可以有時間專注於其他一些事項。委派的流程包括：找出那些你不必要做的事情， 找到一個可以傲這件事的最佳人選，明確需要做的具體內容，眼蹤事情的進展。 對此，時間管理專家有一個一致建議，那就是將事情分出輕東緩急， 然後把你的時間用於最重要的事情上。不那麼重要的事情可以委派給其他人傲（甚至先放在一邊）。著名時間管理專家德魯克說：“重要的事情先做；其他事情，根本不用考慮。”史蒂芬•柯維（Stephen Covey）提出的高效人士的第三個馬慣就是：“把首要的事情放在首要的位置上。”你應該將你的個人時間用於最需要你專注的最重要的事情上，而將其他不是那麼重要的事情委派出去。 時間管理專家們的這個建議很有實際意義。你大概會認為拖延者一定會迫不及待地將自己的負擔卸下一部分，但是當我們問他們問及他們會具體將娜件事情分派出去時，他們通常並不會因此感到輕鬆，反而會拒絕這樣做，為什麼？以下就是拖延者為什麼不將事情委派出去的幾個原因： “我應該能夠完全靠自己來做這件事。”出於對完美的追求，你會認為自己決不應該尋求他人的幫助，所以對你來說，委派意味著你改有拒負起自己的職責，或者你不是那麼能幹。有一個律師這樣說：“在我參與一個重要的庭審案子的時候，我想僱個人幫我打掃屋子。但是我認識一些職業女件，她們能夠把工作和家務都打理地井井有條，所以我應該也能夠做到。” 我們不認為委派是失敗的表現，委派是一種技巧。真正的失敗是生活中每件事你都要固執地親力親為，這樣做只會有一個結果，那就是你只能完威其中的一半。 “我是能夠最好做這件事的唯一人選。”這是又一個完美主義的陷阱。 雖然可能有些事情確實只有你才能做好，但是難道在你沒有完成的事務清單上的每件事都是如此嗎？即便其他人不會撥照你那種方式來做事， 能夠以另一個方式將事情做完總比拖著不做要好多了。做了委派，你就會失去全面的控制。為了完成一件事，你或許要忍受這種失落感。 182
第13章#• 作戰方法 A：學會怎樣判斯時間 “委派是逃避。”在尋求幫助的時候你可能會有負疚感。你可能認為， 因為你一直做得很糟糕，所以你這次必須做得很出色才能彌補以前的不足。你可能覺得你不值得被幫助，所以你無法委派或者依賴他人。 如果你想繼續拖延，並以受難者的身份出現，那麼拒絕幫助是一個好辦法。一個慈善組織委員會的成員這樣告訴我們的：“在委員會中，我是唯一一個沒有做好會議準備的人，我感到很丟臉，所以沒有跟任何人談起它。他們都做了自己的那份工作，為什麼他們應該幫助我呢？我只想在下一次好好地準備一下，但是到了下一次，我還是沒有做好準備， 所以我沒有去參加會議，後來我就離開了這個委員會。” 這種禁慾主義和自我懲罰型的心態和做法並不會增加你的做事效率， 它只會增加你的壓力和苦惱，增加壓力就是給自己添麻煩。 “我可能會將錯誤的事情委派給錯誤的人去做。” 即便你同意有些事情需要交給其他人去做這個原則，你還是會在委派什麼事情以及委派給維這樣的事情上猶像不決。你最好將事情委派給那些有能力幫助你的人， 那些對你不壞惡意的人，以及那些不是拖延者和完主義者的人。同時， 將那些不需要你持續監督的事悄以及你曾經做過的事情委派出去，對你也是很有好處的。但是如果你認定只有一種正確的委派方式，那麼你就會從很多角度考慮這件事，尋找一個完美的解決方案，這都無助於你做出最後的決定。無論是平庸的事情還是重要的事情，一旦交付出去，你的負擔就減輕了。 “我將無路可逃。”想象一下，如果這些現在將你帶人混沼的事情都交給幫助你的人去做，事情會發生怎樣的變化？沒有了這些緊急事務對你的壓力，在你與這些真正重要而你一直迴避的事情之間就少了很多障礙，你就會面對面地遭遇到內心的恐懼。所以，事先給你一個警告，當你將許多待辦事項削減下來之後，你首先感受到的不是輕鬆，而是焦慮。 但是如果你能夠堅持，如果你能夠直面和深入內心的恐懼，你終將會如釋重負，一身輕鬆不要太分散精力。我們認識一個大學生名叫易生，他報讀了18門課程，參加了學校裡的樂隊，在校內足球隊腸足球，同時還要經常回家看望女友。他只能在來回的路上和樂陝訓練、足球訓練的間蹤擠出時間學習。雖然易生宣稱學業是他的首要任務，但是他的所做所為讓人覺得他似乎將學業排在最後一位。 183
•拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 • PROCRASTINATION 很明顯，如舉易生真正想提高學業，他必須放棄一些什麼——不要再參加樂隊或足球隊，並減少一些報讀課程。但是當我們這樣向他建議的時候，他拒絕了，他什麼都想做到，不想錯過其中任何一項。 過於忙碌本身是否就是拖延呢？如果像易生那樣，你利用飲碌來逃避更為重要的事情？那麼你可能就差在拖延。當你要做很多事情的時候， 你不僅培植了一片使得拖延滋生的土壤，而且還為自已推備好了瓶延的藉口：“我並沒有在拖延，我只是太忙了，無法及時幹完每一件事。” 認真看一看你維自己攤派的事情（“非計劃”表格在這方面非常管用）。你的精力是否太分散了？這是否成了在真正要緊的事情上抵延的一個陷阱？在這些事情中，是否有一部分你可以放棄？在這個過程中，你可能會失去一些東西，但是相對於完成一個更大的日標而言，這是不是一種必要的犧牲？ 當時在全職工作的情況下寫作本書第一版的時候，我們花費了一定的代價才學到這個教訓。猜猜當時發生了什麼事？我們根本沒辦法寫書！ 除了被瓶延所魅惑，我們感覺世非常差，因為我們的進展非常緩慢。最後，懷著極不情願的心態，我們決定用一半時間工作，一半時間寫書。 這個決定被證明是有效的。雖然我們很杯念我們的同事和薪水，但是我們終於有足夠的時間來寫書了。 找出你的最佳時間。如果你向自己保證，要在每天早上工作之前花 30分鐘時同鍛鍊身體，但你卻不是一個早上能夠肥得起來的人，那樣你就幾乎不可能說到微到。我們每個人都有一個自然的生物節奏，想一想一天當中什麼時候你的腦力最旺盛，什麼時候你的體力最充沛，什麼時候你最適合社交，還有什麼時候你的精神最差。如果一天作之後，你所剩下的力氣只適合小憩片刻或者讀一本別人寫的小說，那麼，強迫自己每晚寫小說就毫無意義。 說到這裡，你或許已經認出拖延者的問題在哪裡：找出你的最佳時同意味著承認有些時間不是最佳的。這就等於承認你不能在所有的時間都以最佳狀態工作，也不能在任何你認為你應該有最佳喪現的時間裡做出最佳表現。這意味著人類的侷限同樣在你身上存在。 學會在過去、現在和未來之間取得認知上的平衡。不要黏滯在時間中，這一點很重要，如果你黏滯在過去，你就無法享受現在，也不能為未來做打算；如果你黏滯在現在，你就處於當下時刻的控制之中，而失 184