去了跟過去和未來的聯絡，你也無法從自己的經驗中受益；如果你黏滯在未來，你就被鎖定在一個幻想的世界，無論這個幻想是正面的還是負面的，你所能做的就只有計劃或者擔憂。在《時間迷思》這本書中，津巴多和博伊德（Boyd）強調在時間座標上取得某種平衡的必要性，他們也為如何重新設定你的時間觀念提供了很多建議。 享受你的“自由”時間。拖延者無法有效率地工作這一點是很明顯的，但是我們經常會忽視另一點，那就是他們在放鬆娛樂上面也存在著問題。即便在掩延的時候你讓自己沉迷於娛樂活動，很多時候你也無法盡情享受，因為你知道自己是在利用娛樂來逃避某些事情。或者，你基至都不允許自己有這樣的心情轉移，因為你覺得自己效率很低，所以不配去參加娛樂活動。無論哪種情況，你都無法讓己真正開心起來。 開心與愉悅在生活中是極為重要的。試著安排一些讓你開懷的時間， 不要讓自己處於內疚或絕望的心態中。不管你覺得自己多麼墮落，每個人都需要給自己留出一點玩要的時間。如果你剃奪了自己放鬆的權利， 你就會像用完了油的冷車一樣無精打采。並且，你會透過拖延的方式來竊取休閒的時間。 185 -⋯.
學會“接受”和“拒絕" • 當我們不能直接拒的時候，我們可能會透過拖延來間接地拒絕。 推延還表示我們將竊取的時間用於我們不能公然接受的事情上，要做出接受什麼和拒絕什麼的決定有時候是一項很大的挑戰。在我們這個消費驅動並以城取為導向的社會中，有一個詞可以概括現代生活的主要特徵， 那就是“更多”。我們有更多的資訊，更快的速度，更多的選擇，更多的車子，更多的東西，更多的電影片道，更多的移動性，更多對時間的需， 要。更多，更多，更線……與此間時，隨著這種對“更多”貪得無厭的追求所帶來的壓力，我們大部分人最終𨚫感覺到在真正要緊的事情上所得甚少：更少的休日，更少的隱私，更少有機會滿足個人興趣，更少跟我們所愛的人符在一起，更少時間用於創造性的活動。在“更多”的壓力下，我們很容易迷失。推延也許是我們無法承受“太多”的一個反映，或者，它表達了我們對於所錯失的東西的一種渴求。與依靠瓶延柑反，我們覺得我們應該有意識地接受那些提高我們生活品質的事情，而拒絕那些對此無益的事情，並且應該直接地表達出來，而不應該透過擁延的方式來拒絕。 186
第14單作戰方法B：學會“接受"和“拒絕” 學會接受有益於你的人和事接受來自他人的支援拖延者通常對尋求他人的幫助懷著矛盾心理，一直等到最後一分鐘還開不了口叫人幫忙，並對此感到著愧，所以他們認為自己不值得被幫助。有些人堅信他們飽夠而且應該自己做所有事情，而感覺上去依靠其他人就像一種失敗。在有些文化傳統中，尋求家族之外的幫助是令人羞恥的。有些拖延者將尋求支援看作被人拯數，他們希望別人能夠接管自己的任務並替他們完成它。然而，尋求支援本身並不包含上述這些意思。 尋找幫助是利用你跟其他人的關係來幫助自己採取行動，並推動自己向前邁進。讓我們一起來看看以下幾種接受他人支援的方式。 選對人。當你尋求支援的時候，第一件事就是要找對人。社交圈對你具有很大的影響力：研究顯示，如果觸圈的人都停止吸菸，你就很容易戒菸；如果你身邊有很多胖子，你就很容易變成胖子。你需要找到那監友善、能鼓舞人且不妄加判斷的人，他們還必須務實，能夠專注於你的任務。選擇那些站在你一邊的人，他們能夠從你的角度看向題。很不幸地，有時候我們渴望得到他們幫助的人往往不能夠給予這樣的幫助。 你可能期望得到來自父母、配偶、上級或者兄弟姐妹的支援和鼓勵，都一再發現，他們所給予你的似乎並不像支援。一個商場女性說：“每次我出了問題，都打電話給我爸爸。當我在工作中碰上麻煩，我認為他會知道怎麼處理。但是相反，他的第一反應就是為那個問題而貴備我。我可能不應該一直給他打電話，不過每次我還是希望他能夠幫助我。“ 想一想在某個處境下誰會是最能幫忙的那個人。我們有一個朋友， 當我們瞭解自己在討論什麼同題的時候，她的見解對我們的思想起到了非常棒的整合作用，她的思考非常縝密，她會問一些非常具有挑戰性的同題，幫助我們理清思路。但是當我們還處於腦力激盪階段的時候，當我們的思想還沒有成形的時候，如果我們跟她一起談論，她的懷疑論調稱她對於矛盾之處的尖刻攻擊常背令人非常沮喪，而無法起到鼓舞的作用。我們還有一個喜歡玩要的朋友，無論哪個晚上，他都知道哪裡有有 187
拖延心理學：向與生俱來的行為頑症意戰 • PRCCRASTINATION 趣的派對，城裡在放映哪個老電影，以及哪裡有一場免費音樂會。如果你想犒勞一下自己，你就可以找他，但是他不是一個好的工作夥伴，他滿腦子想的都是玩樂的事。 你可以跟一個支援你的人討論你的拖延問題或者你的可操作目標。 在聆聽對方的想法和建議的時候，儘量放開心胸，不要處處為自己辯解。 你事先決不知道什麼時候你會折到一個幫助你往前走的好主意。有人聽你敘述自己的經驗這本身就是一種很大的支援，這會使你覺得，在掙扎和奮鬥中你並不孤獨。 做一個公開承諾。告訴人們你在做什麼以及什麼時候會完成。相比一個私下的承諾，人們往往對一個公開的承諾更能夠認真對待，這個承諾越公開，人們就越不願意去改變它。你必須考思到其他人使你更不會輕易放棄目標，因為別人知道你的計劃是怎樣的。你不再能夠私下裡逃避你的目標。例如，如果你告訴你的朋友自己要減去5公斤體重，你會發現在想吃零食的時候你會更加謹慎，因為你知道她會詢問你的進展。 除了朋友之外，你還可以到網際網路上尋求幫助。你會找到來自“無名拖延者協會”的拖延聊天室以及它所提供的幫助。還有一個網站StickK.com，也是我們想向你推薦的，它可以幫助你做出承諾並堅持到底。這個網站是由耶魯大學的兩個經濟學家在2008年建立的，他們對“承諾合同”背後的心理學法則和經濟學法則有著很好的理解。人們對說過要做的事並不是總能兌現，但是如果他們把自己的想法公之於眾， 並且如果做不到的話許之以一筆罰款，透過這種方式人們更容易達成自己的設想。在這個網站上，人們對諸如減肥、鍛鍊或者戒菸這樣一些需要幫助的目標做出承諾。你可以設定任何目標，將它公佈到網站上（寫上你的名字或者匿名都可以），還可以跟其他有著類似目標的人聯絡和交流。為了更好地增強你的動機，你可以為自己的目標附加選擇一份經濟承諾。如果你實現了目標，你可以把錢拿回去，如果你沒有實現目標， 這個錢就被搰到慈善機構。 一超制訂計劃。你可以道過跟另一個人交談來制訂行動計劃。就像大部分拖延者一樣，如果你對自己需要做些什麼感到模糊不清的話，將你的計劃告訴別人這樣一個單純的行為就可以幫助你理消你的思路。當你解釋給別人聽的時候，你或許會意識到你的計劃有點不自量力，或者你會發現它更具有可行性了。當你徹底地將計劃講出來，也許下一步該 188
第14單： 作戰方法B：學會“接受”和“把絕” 怎麼走就會變得更加清晰可見。 與一個跟你優勢互補的人交談對你尤其有幫助。如果擅長預見最後的結果，卻不清楚怎麼一步步達成目標，那就跟一個善於將事情落到實處的人聊一聊。如果你撩長把握細節，卻缺乏宏觀的視野，那就跟一個具有大祝野的人聊一聊， 你也會聽到別人在面對你所面的問題時是怎樣設法解決的，這都會帶給你有益的啟示。有一次我們去採訪一個多產的作家，談到了怎樣將寫作整合進生活中其他的一些事務中去。跟我們為寫作在生活中尋找一個位置的企圖不同，他對我們說：“我認為寫作是我的首要任務。我每天從9點寫到12 點，並且不讓自己受到任何干擾。我甚至都不接電話。” 我們都很吃驚。不接電話？就讓電話鈴聲那麼晌著？也許有朋友來電話呢，或者有人邀約，也可能有緊急情況呢？從他對目標的清晰把握黑， 我們發現了應該如何去改變我們的原有觀念。 記住，當你在尋求幫助的時候，你沒有必要一定來用官。還有，當別人很有洞察力，看到了一些你看不到的事情，你不必自卑。幫別人修正計劃總要比設計自己的計劃要容易得多。在我們的掩延者團體中，我們要求人們構想一個目標，然後跟另外兩個人討論這個目標。我們一再地發現，拖延者對別人的目標總是能夠保持非常濟醒和務實的頭癌，但是對他們自己的目標卻一片糊塗，過於理想化。在你幫助別人理清達成日標的思路時，你或許會意外地發現自己對組織管理和時間管理有了很多新的想法。你基至還可以設想你的一個朋友正面對著你和你的目標， 想想他會給你提供什麼樣的幫助。 在你被困住的時候尋求幫助。當你的大腦就像被鎖住一樣無法起作用的時候，你應該尋求外界的助，如果你被困在拖延中，很多時候你無法輕易脫身。不要放棄，這是你尋求幫助的好時候，但是這個時候也是你最白責的時候，你可能不確定自己值不值得別人幫助。有一個拖延者告訴我們：“當我被閒住的時候，就像在籠子裡徘徊一樣，我對自己非常厭惡，甚至不想跟任何人交談，更不用說謝水他們幫助了。我覺得這個時候的自己不適合跟人接觸。但是正是在你沉人深深的自我厭惡之中的時候，別人的支援才會讓你得到很大的解脫。當你無法客觀評價自己的時候，別人卻可以冷靜客觀地對待你。在實用的層面上，跟人交談你的困境可以讓你找到一個未曾被你考慮過的辦法，從而能夠讓你向前五 189
•拖延心理字：回與生俱米的行為凍症宜品 •PROCRASHNAION 進一小步，並認識到：一切都還好。 共同工作。交談很重要，但是有它的侷限，體依然需要做一些什麼才能取得進步。有一個辦法可以讓你來取行動，那就是拉一個人跟你一起做事。我們不確定我們倆人中的任何一個人是否能夠獨立寫作本書， 但是如果倆人一起寫的話，我們就樂觀自信多了。（而事實也是如此！） 如果兩個人共同為一個目標而奮鬥，每一個人都會有更大的衝勁去實現目標。如果你不好好做，不僅自己的生活受到損害，而且另一個人的生活也將受到影晌。 有一個工作夥伴也有助於制訂中間每一個階段的最後期限，這樣， 離最後階段越近，你採取行動的壓力就越大。如果你跟自己的夥伴預定了固定的面談時間，你的工作力就會得到增強—即便你一直拖到面談前夜才動手做事。並且，當你知道你並不是唯一一個經歷這種煩惱種痛苦的人，你也會感到某種安慰。如果我們倆人中的任何一個人單獨寫書的話，拖延對我們的誘惠一定會更為勢不可擋。在一個美麗的陽光灶爛的日子裡，當我們兩個人像隱士一樣閉門寫作的時候，我們知道，在這個“黃金州”（加利福尼亞州的別稱）至少還有另一個人跟自己一樣沒有到室外享受美好的天氣。 你可以跟一個平等的合作者一起工作，就像我們兩個人合著這本書一樣，或者，你也可以特意安排一個夥伴作為對你個人進展的檢查者。 你可以將你的經理當做夥伴，設定固定的時間跟他討論你在一個專案上的進展。有一個作者正在為他的第一那小說手稿犯愁，所以他僱用了一個朋友來充當他的“編掛”。他為此安排了每週會見，這樣他就會有壓力，必須寫一些東西讓朋友有內容可讀。一對拖延者朋友將對方視作任務合作伙伴，他們制訂了固定的行事日曆來檢查各自的努力成果。不管你實際上做成了參少事，至少，跟你的夥伴見面始終是讓你保持進度的一個持續的提醒。 平行式做事法。孩予在蹣印學步時，他們會經歷一個階段，被稱為 “平行式玩耍”，意思是：他們在一起各自玩自己的玩具，而不是相互之同一起玩。同樣地，你也可以安排自己跟一個獨自做事的人一起做事。 例如，我們知道有一群厭惡為返稅傲準備工作的人，他們每年三月棗在一起，把這樣的一個會議叫做“稅務折磨”。他們每個人帶—一臺筆記本電腦，以及他們各自所需要的相關票據，然後圍著一張大會議桌一起坐下 190
作戰方法B：學會“接受”和“拒絕' 來，嘴裡嘟嘟棄囔，一抱怨一邊做事，漸漸地他們就把稅務的事情摘定了。 你可以將平行式做事法應用於被你所拖拉的各種事情上。有兩個好女，她們都對製作一本家庭剪貼薄感到力不從心，所以她們輪流到對方家中，並宸坐著一起製作各自的剪貼薄。一個會計師在週六上午安排跟一個朋友在當地圖書館會面，這樣他們就可以在一起完成沒能在辦公室裡做完的事情。他們都認為家裡比較容易分散注意力，而圖書館是一個可以專心做事的地方。透過相互約見，人們可以幫助對方把工作做完， 同樣重要的是，他們同時還能因此而加強社交聯絡。 杜交獎賞。有時候進步本尋就是一種獎賞，但是更多時候社交可以晨一個更好的獎賞。一個在察工作的婦女他丈大在離開辦公室之龍一小時給她打電話。如果她在丈夫回家的時候工作上取得進展，他們就起出去吃晚餐。她利用電話和晚餐之間的這一個小時閱讀公司交給她的一些相當枯燥的背景資料，期盼著跟丈夫一起出去用餐給了她動力，讓她能夠面對這份苦差事。 在通向目標的每一個階段，你都可以運用社交獎賞：在你跨出第一步之後，你可以給你的朋友打個電話，有了朋友的鼓勵，你就可以繼續往前；當你需要休息的時候，跟某個人出去散散步；在德長的一天結束之後去看場電影；當你完成了一個大項舀之後，安排一次度假。 跟你所愛的人相處。拖延經常會影響到跟你所珍重的人無優無慮地相處。如果你在辦公室拖拖拉拉，結果在週末提了一個鼓鼓襄囊的公文包回家，你可能感到你無法跟家人和朋友愉快相處，但是你會因此錯過一段寶費的時光。生命是短暫的，工作的時候就工作，跟家人在一起的時候就跟家人在一起。記住，將重要的事情放在首位。如果跟你所愛的人相處是首要之事，那麼就將你的事情放一放。如果你沒有什麼朋友， 那麼此刻正是交朋友的好時候。當你感受到愛和跟他人的心意相通，擁延就不會再對你有那麼大的誘惑力了。 接受個人成長的挑戰嘗試新的桃姓。拖延常常是從挑戰中退縮的一種表現；記任，應對挑戰有利於你的成長。想一想，挑戰是否會拓展你的認知和能力？它是否有助於你的發展和成長？新的挑戰會讓你不斷地學習，學習會讓你保 191
拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 ©PROCRASHINATION 持活力，而活力會讓你感到幸福快樂。新的挑戰對你的大腦也有好處。 記件，你的大腦每天都在變，新的挑戰會激發你的大腦細胞不斷成長， 並以更為複雜的方式建立聯結。 做更多你所熱愛的事情。拖延者常常專注於那些懸在他們頭頂的可怕事務，對他們沒有完成的事情感到內心愧疚，他們往往不允許自己做那些給他們帶來快樂的事情。不論你喜歡傲什麼，盡情地去做吧。不論它是培植花園，學習一門新的外語，給孩子們期讀，和朋友一起喝茶， 完成一筆交易，為你所相信的一件事募集錢款，跟家人一起烹任，親近大自然，讀小說，照料動物，玩音樂和跳舞，還是稱藝術創作—一如果它讓你感到充滿活力，豐蜜了你的生命，那就把它加入到你的生活中。 這些事情讓你的生餘更有意義，他們應該在你的生命中佔據更多時間， 耐不是更少。 學會拒絕那些沒有意義的追求對浪費時間和讓你退步的人和事說不什麼是你想在生活減少或者消除的事情，什麼又懸你想要加人到生活中來的事情，這些都非常重要，值得你好好想一想。學會找出那些對你沒有幫助或者並不十分重要的事情，並對它們說不。我們都會碰到一些對我們不利的人和事，他們會讓我們走下坡路，讓我們精疲力竭，降低我們生活的質量。但是對拖延者而言，一想到要消除這些拖住我們後腿的事情就會讓他們感到手足無獵，我們經常會將時間用在一些無關緊要甚至有害無益的事銷上。更為重要的是，要決定什麼是應該包括進來、 付麼應該排除出去本身就很困難，當你對自己的判斷缺乏信任的時候， 事情尤為如此。 對空洞性事務說不。生活中有很多我們不想做幫不得不做的事情， 比如交稅和車子維護。雖說這些事情可能令你感到厭煩，但是它們很重翌，因為做好這些事情會使你的生活過得更為順利，但是在處理事務與將時國浪費在空洞的任務上之間有著很大的不同。如果你所做的事情無法讓你向著自己的方向前進，那麼你就不要去做它。 192
第14菜作戰方法B：學會“接受”和“拒絕” 空洞性事務是指相對你當前的自標和價值觀而育最微不足道的那些事情。在時間管理中經常敏引用的一個法則就是二八法則：你20%的事務非常重要，並會產生最大的影響，你80%的事務不太重要，做不做對你並沒有多大影響。這被稱為“關鍵的事情不會多，微不足道的事情幫很多”。學會對許多微不足道的事務說不，將你80%的時間用米完成那些少數幾個重要的事務。 在你開始使用電腦工作的時候，你真的不得不清理你的書桌嗎？如果那時最要緊的事是寫一份市場營銷小冊子，用來將它列印出來做大你的生意，那麼桌子清理可以等一等。然面，如果那時最為重要的事情是在過期之前將分期還貸的貸款還掉，那麼將桌子清理一下並找到那份貸款合同就是最為要緊的事。能夠識別空洞性事務表明你知i什麼重要什麼不重要。這對瓶延者和那些患有注意力缺失素亂症和執行功能素亂症的人而言，是非常困難的。問自己一個非常有用的問題：“我是否應該馬上做這件事？”並對那些微不足道的事務說不。 對不必要的事情說不。我們很容易被很多事情佔據了我們的時間。 拖延者往對事情有很離的期待，心懷偉大的理想，他們相信自己可以做好所有事情。但是被過度佔據的情況給了他們一個價口不用去做每件事， 或者什麼也不做，不必要的事務侵佔了我們放在重要事情上的時間。 當其他人請我們做事情的時候，我們很難拒絕——幫助他們走出困境，加人他們的活動，提供一項服務。當我們被需要和重視的時候，尤其是當別人說服我們說我們是這份工作的最佳人選或者唯一人選的時候， 我們的自我就會膨脹。有時候我們之所以答應去做事情，是因為我們想要取說別人，或者我們擔心如果握絕就會冒狠他們。但是為了一個錯誤的理由而答應去做事情最終還是會讓人不舒服，也可能會導致厭煩和拖延。對這些事情，你只需說不。 對不適合你的人說不。隨著你長大，你的父母或許曾經忠告你“期智地選擇朋友”。很重要的一點是，要將時同花在那些能夠對你坦誠相待、一起歡笑、相互僧任、在困難的時候可以依靠的朋友。“明智地選擇敵人”也很重要。你認識的有些人可能會使你的感覺更差，面不是更好。 或許他們是那種憤怒、狂喪、尖刻或者輕佻的人。當你跟他們在一起的時候，你發覺自己變得沉默無趣、精力不齊、能力不住或者不討人喜歡了，如果你在生活中認出這樣一些人，那麼是到了該考慮一下怎麼減少 193
拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 • PROCRASTNATON 他們對你的影響的時候了。你能說不嗎？你能減少跟他們的接觸嗎？你沒有義務為每一個擠佔你時向的人騰出時間。 可能對有些對你產生負面影響的人，你根本沒辦法跟他們說不，尤其是當他們是你的同事或者家族成員的時候。你也許可以限制跟他們待在一起的時間，或者培養出一個內心的隔離帶，這樣他們的負面言行煎無法影響到你。泰瑞是個長期揹負著內疚感的拖延者，她有一次問自已的妹妹，她是怎樣頂住來自母親不斷的責備和壓力的？她妹妹告訴她說：“我根本不去聽她！”她知道怎麼在內心對母親的話說不，但是泰瑞刼不知道。 對雜亂無序說不 “扔掉50件東西。”我們非常喜歡由生活教練蓋爾•布蘭克（Gail Blanke〉提出來的這個建議，他建議人們從扔掉雜物做起，然後開始清理頭腦中的雜物。布蘭克說：我們都可以清理掉50件東西，從只剩下一隻的襪子、耳墜到幾年沒穿過的衣服，從已經幹掉了的唇青到無法辨認的鑰匙。 任何你不知道有什麼用處或者為什麼會保留它的東西，都把它們扔掉。如果你有一些當你看到它們的時候感到沉重、低落或者沮喪的東西，把它們扔掉。但是有一個警告：不管你扔掉多少，報紙、雜誌和目錄手冊只能算一件東西。當你對50 件東西說不的時候，為你扔掉的東西做一張清單。以後當你回頭看的時候，你會為所有被你丟棄的東西而感到自素。 你還可以將目光投向自身，看看有什麼東西可以扔掉。你是否還把持著一些舊的觀念、怨恨、憤慨、希塑或夢想，而它們早已不適應今天的你了？是否有一些悔恨或失望充斥著你的腦海，一直讓你不得安寧？ 是否有一些關於你自己、關於他人、關於成功積失敗，或者關於生活的陳舊信念已經不再有益於你？放下情緒的雜物不是一件容易做的事情， 但是當你最終允許自己這麼做的時候，你可能會感到輕鬆、自由和幸福多了。把被扔掉的頭腦裡的雜物也寫在你的清單上，其中有一些情緒上的雜物很可能是造成你拖延的一個原因。 194
第14綜：• 作戰方法B：學會 “接受”和“拒絕” 對電子上癮說不拔掉插頭。在有一些時間段裡，禁止因特網、無莓、手機和電子邸件，並對你局圍令你分心的事物說不。幾個小時或幾天切斷上述電子服務是一件令人不知所措的事情，甚至會讓你焦慮不斷（“我可能會錯過一些重要的事情！”）。但是大部分人一旦拔掉插頭就有一種被解放的感覺。例如，斯坦福大學法學院教授、網際網路法律專家勞倫斯•萊斯格 （Lawrence Lessig）就做出了一個慎重的決定：每年的一個月時間裡，讓自己限數字網路說再見——不再使用部落格、限制電子郵件、減少通電話次數。從更小的範圍來說，當他需要集中精力寫作的時候，就把無線路由器拔掉，這樣電子郵件就不會影響到他的寫作了。當你對電子郵件、 即時通訊、短訊息、部落格和網上衝浪說不的時候，你會發現你有了更多的時間和更大的精神空間可以致力於你需要做的事情。記住，你的大腦實際上無法同時勝任多項任務（每次你轉移注意力的時間大約只需要0.7 秒）。所以，即便那個會議很枯燥，或者那個教授很悶人，關揮你的手機或掌上電腦，認真聽講。否則，你無法真正集中注意力。 堅持資訊減肥。你真的需要每天收看或收聽新聞4~5次嗎？你真的需要在網上檢視量新報價對比嗎？你真的需要為了零促銷、政治團體或每一個正當理由而檢視最新的電子郵件嗎？對電子雜物說不！太多信息消進來，遠遠超過了大腦所能處理的範圍。限制資訊的獲取量取決於我們每一個人，充斥的大量資訊不但不能豐富我們的生活，反而會汙染和破壞正常的生活，我們必須對它們做適當腸離。 對影片遊戲、虛擬世界和網路色情說不。說實話，所有的這些都非常吸引人，但是當你沉迷其中的時候，它們就會讓你上癮，耗盡你的精力。這就像藥物—合適的劑屋會讓你恢復健康，但是劑量太大就會變成毒藥。好好地檢查一下你所迷戀的這些東西，它們除了消耗你大量的時間，還會奪走你的健康，讓你喪失跟真實人群密切接觸的機會。 這些關於接受和拒絕的建議只是一個開端。我們希望它們會激發你更深人地思考怎樣做選擇，生活中你想要什麼，不想要什麼。當你為怎樣運用時間沒定了自己的標準的時候，你就會更少拖延，並能夠在生活中為自己創造出更多的空間。 195
第15章作戰方法C： 利用你的身體減輕拖延我們在拖延的時候，不論我們是透過奔波忙碌來逃避一些事情，還是蜷縮成一個沙發十豆，我們實際上失去了跟我們最基礎的自我（我們的生物層面）的接觸。花一些時同跟自己的感官體驗相接觸，培養自己良好的身體狀態，這些都可以讓你更勇於面對那些被你延後的事情。照顧好你的身體並不會一夜之間醫治好你的拖延，但是卻可以讓你的身體和心靈更有平衡感，更穩定更輕鬆。當你的身心處於和諧的狀態，你就準備得更為充分，隨時去處理那些等著你去處理的事悄。 透過運動啟動你的狀態對你們中的有些人而言，想到利用運動將你從拖延的麻痺狀態中解救出來，不僅會讓你產生一種希鹽，而且會感到輕鬆。但是對其他一些人來說，一想到運動就提不起精神，感到壓抑，光是去穿運動鞋都令你頭疼。 然而，在你去拿遙控器或者開始玩另一個電子遊戲之前，我們希望你至少 196
第15•0 作戰方法C：利用你的身體減輕拖延考慮一下這個建議：將運動作為你調整瓶延的一種方法，在這個方向上採取一定的行動。就像我們所有所建議的技巧一樣，只要你付諸行動，運動一定會對你有好處。如果你發現你自己像拖延其他事情一樣拖延運動，盡管你知道它的好處，那麼你可以回顧一下我們在第一部分中對於恐懼的闡述。害怕失敗和成功、害怕被控制會妨礙你將運動整合進自己的生活。 我們早就知道，運動除了有利於身體健康之外，對提升我們的情緒也有很大的好處。假如一個物鬱的人可以讓自己出去散個步，或者去一次健身房，他們一般都會比原來感覺好多了。運動會刺激身體產生一種叫做肉啡肽的荷爾蒙，有助幹提升愉悅感和幸福感。無論我們是否抑鬱， 只要不過量，運動對提升我們的精神都會有好處。 有新的證據顯示，除了提升情緒之外，運動還有助於大腦的成長， 提窩大腦的調節能力。哈佛大學心理學家約翰，萊迪 （John Ratey）在他的《火化》一書中寫到了運動對大腦的許多好處。以下一些內容就來自於他的著作。 萊迪寫道，在你運動的時候，你不僅會感覺更好，而且你的大腦會以更好的狀態運作：你學得更快，認知靈活性有了提高，你的思維更為清晰， 記憶更為敏銳。你運動時在身體中湧動的血液，在你停下來的時候幾乎馬上會返流到你的大腦中，激發了大腦的學習能力。一份調查研究顯示，在運動之後人們學習新單詞的能力比以前增強了20%。另一份調查妍究顯示， 在芝加哥校區啟動了一項學生早晨身體鍛鍊計劃之後，它們的八年級學生在一項標準化科學考試中取得了世界第一的好成績，打敗了新加坡和同本這樣一些一貫在數學和科學考試中獨佔鏊頭的國家。 運動會刺激一種大腦生長因於的釋放，這個生長因子被稱為腦源神經營養因子 （brain-derived neurotrophic Laetor，簡稱 BDNF）。腦源神經營養因子就像你大腦的肥料（萊迪稱之為 Mixacle-Gro，即奇蹟細胞趨化因子），它能助你的神經元成長得更為健康和茁壯，使神經元的觸角可以跟多達一萬個其他神經元聯結互動。除此之外，腦源神經營養因子還會刺激新神經元（包括大腦海馬區神經元）的生長。或許你還記得，大腦的海馬區域對記憶儲存非常重要，因此，腦源神經營養因子對我們將任一時刻發生的事情列人更為寬廣的早先經驗框架起著非常重要的作用。 透過大腦海馬區的幫助，我們就會有一個全域性視野。 這種全域性化的視野對謂節我們情緒上的不安是非常關鍵的。當你處於 197
•拖延心理學：向與生俱採的行內政症宣戰 •PROCRASTNATON 瓶延的掙扎中，內心充滿憤懣、焦慮和恐懼的時候，你大腦中的威脅偵測器——扁桃體就會被激發。通常，大腦的海馬區有助於你在一個整體背景下去看待威脅，這樣你就不會被卡在恐懼的檉圈中出不來。你可以告訴自已：“如果沒有及時支付這種信用卡的賬單，我也不會失去一切。上一次我只不過支付了一點滯納金面已。”然而，就像萊迪和其他人所指出的那樣， 優性壓力會對海馬區施加破環性的影響（實際上，當神經元死去的時候， 海馬區世會逐漸枝萎），而降低了它對過去記憶的效能。當威脅偵測器發出的威脅訊號越米越強烈，你就更加恐慌，那樣現實的想法就與你無緣了。 你就會對這些事情產生強烈的恐懼感，無論是開始寫一份報告，處理過期的返稅，還是去郵局取回已經積壓了六個月的郵件。 使用計理計。健康專家建議我們每天走一萬步，大約等於八公里路程。使用一個計程計（它可以戴在你的臀部）會大大增加你每天願意走的路程—據測算，每天可以多走1.5公里！當你戴著計計，每一個小步都會算在其中。走更多路會讓你的感覺更良好，讓你的大腦更清醒， 這樣你的心思就可以國到被你長期迴避的那些事情上去了。 做一會兒運動。當你發現自己做事時踟𨆼不前的時候，或者，當你想要開始做事但是毫無頭緒的時候，你可以做—個小小的休息。休息可以打破修恐慌、焦慮或自責的神經迴路。但是，在休息的時候做情麼很重要。你必須想辦法讓自己的身體動起來，而不是坐著看你最喜歡的電視節目：或者吃一大杯冰淇淋。在街區裡散一個步，在健身腳踏車上鍛練10分鐘，或者和著你喜歡的音樂在客廳黑眺一會舞，這些活動可以讓你的血液流動起來，對你接下來集申精神做事很有好處。 在運動時做一些你樂在其中的事情。你怎麼運動都沒有關係，你可以找一些你樂在其中的事情一邊運動一邊享受，這很重要，因為如果你討厭運動時的無聊，你就很難堅持下來。如果你在鍛鍊心血管的同時又可以享受一項挑戰大腦的樂趣，沒有比這個更好的了。你可以參加舞蹈培訓班，或者約一個朋友定期打網球。在你的大腦要學習一個不熟悉的運動的時候，或者在你跟一個對手或朋友在運動場上獲量的時候，你就會得到雙份的好處。 恩一個朋友一起做運動。在運動時，你可能還會想著其他許多難纏的事情。困此，你可以找一個能陪伴你運動的夥伴，這樣會讓你更專心致志，並使過程更多樂趣。如果你跟一個人約好了，你就更有可能走出 198
第15章：•. 作戰方法 C：利用你的身體減輕拖延屋子去，而不會對打個盹這樣的誘感屈服。同時請記住，社交對你的大腦也存好處，它可以對抗被孤獨所激發出來的壓力荷爾蒙。 在處理一件辣手的事情之前做運動。當你在運動中加強血液流動的時候，一旦你停下來，血濃就會流到大腦中。你的大腦就會沐浴在更多的氧氣、腦源神經營養因子和內啡肽中，這樣在你鍛鍊之後一個小時左右內你的頭腦會更加清醒。利用好這一點，在徽完運動之後馬上投人到一件你感到棘手的事情當中去。 從小事做超。這一點我們都知道，也經常掛在嘴上，我們都不把它當圓事。如果你對運動感興趣，即便你坐著不動已經好幾年了，但是你或許會有衝動想要從每天跑5公里或者打全場籃球開始做運動。畢意，一小步看上去太微不足道了。但是就像其他很多事情一樣，對運動來說，從小事做起就是最好的辦法。雖然這個策略似乎跟你理想的景象差了很多，但是它更為務實。 那些在運動中起步太大的人不僅冒著身體受傷的風險，而且更有可能會效棄做運動。緩慢地起步，一點一點地進步，這樣做要好得多。 運動你的大腦。就像肌肉一樣，大腦也需費運動，它對需要你全神貫注的新奇挑戰有著更為顯著的反應，這會拓展你的大腦，使之在個更高的層面運作。加州大學舊金山校區的研究人員逛克爾，梅爾現尼奇 （Michael Merenich）是證明大腦在盤個人生跨度中都具有可塑性的最早的幾個科學家之一，他開發了一個以計算機為基礎的大腦運動課程。梅爾則尼奇發現，當人們在接受聽覺和視覺任務桃戰的時候，大腦的運轉速度和精確性就會大大提高，並能在時間中得以延續。65 ~90歲的人可以重建15~20歲時的大腦功能！因此，你可以做一些挑戰大腦的迷題， 學習一門新的語言，或者學學怎麼打橋牌。如果你想看看梅爾則尼奇博士的網站，請檢視 http://www.Positscience. com， 運動是最佳化大腦功能的最管用的方式。如果你能運動身體，拓展大腦，你就能夠在其他一些被你延誤的事情上傲出努力，取得進展。 正念：主題及其變奏運動可以讓你的身體動起來，讓你的大腦煥然一瓶，這樣你才有力量去跟拖延抗爭。另一種勉理拖延事務的方法剛好相反—一它叫你慢 199
“拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 •PROCRASTINATION 下來。 正念（mindfulness）指的是“在當下時刻對廚遭環境不帶判斷地保持有意識的覺察”，這是一種觀察自己的禪修方法，這修行方法已經具有超過2500年的歷史。它對拖延者特別有用，因為它所強調的重點就是在每一個時刻保持不判斷的覺察。正念條行的整個要旨就在於輕柔、滿足和滋養，正好可以對治自責的心態。修正念可以培養你慈悲地觀察自己的能力，給予自己更多柔和的支援，而不是嚴歷的責備，你會體驗到更多穩定、平衡和被接受的感覺，而不是憂心如焚的焦慮或負疚。想黛一下，透過正念修行，你對自己的體驗會有多大的不同，當你的心靈恢復平靜，你又會怎樣理那些被你延誤、令稱書怕的事情” 正念對人也有身體上的好處。正念修行可以提高你的免疫功能，滅輕心血管疾病，降低壓力反應。拖延者一直生活在這麼多的身體和精神壓力下，因此，作為一種誠輕壓力的方法，正念修行具有待別的價值。 以正念為基礎減輕壓力。瓊•卡伯辛（Jon Kabat -Zinn》開發出了一套數導正念修行的系統，將這種修行融進了現代生活中。“正念減壓” （mindfulness-based stress reduciion，簡稱 MBSR）在全美國各個醫療中心和診所都有教授，很多以它為物件的調研課題證實了它的有效性。例如， 哈佛大學的一個最新研究表明，經常的正念條行可以促進大腦某個部分的生長（皮層的前膠島），該部分大腦跟愛、友善、開放以及易接受性有關。 就像大部分正念修行一樣，正念減壓的修行方法也是以舒服地坐著並把注意力放在自己的呼吸上作為開始。只要拿出一點時間去注意你身體的這個基本面重要的活動，就會將你帶離機械的、負擔很重的身體和精神活動，我們大部分人就是整天生活在這樣的壓力下，許多人發現， 當他們將注意力放在他們的呼啜上，而沒有想要改變任何事情的時候， 他們的吸氣就開始變得更緩慢、更充分，他們的呼氣也會變得更深太。 接著，你可以從不判斷地覺察呼吸及身體感覺慢延伸到不判斷地覺察自己的所思所想。在正念修行中，不論你的念想是什麼，你都要如實地覺察它們，覺察它們的來來去去，覺察它們每時每刻的變化。以這樣一種柔和而警覺的方式來覺察你的念想，會增進你對白己的瞭解，這樣你對自己就不會再像以前那麼苛刻，你甚至會感到：光是感受到自己活生生的身體和心靈，就已經讓你內心充滿感激之情。 神聖停頓法。有一種方法可以將正念覺察帶進你平常的生活中，那 200