全球首個拖延工作坊創始人、美國權威心理學家聯袂出擊風靡全球25年經典之作最新版，搶先登陸中國資深心理醫生李孟潮專文力薦拖延心理學向與生俱來的行為頑症宣戰鉛後店 Procrastination Why You Do J What to Do About It NOW 簡•博克 【Jane B Burka） 美］ ◎著萊諾拉•袁［Lenora M.Yuen） 蔣永強陸正芳◎譯八 33 中國人民大學出版社 Chiino Ratain Uniivarsity Preau
著作權合同登記號圖字：01-2009-1779 Procrastination Why You Do It， What to Do About It NOW 我們都因拖延而焦慮，卻又在焦慮中拖延 “明明知道那麼多事情堆在眼前：攤開的檔案、散亂的衣櫥或者只是一個該打的電話、一封該發出去的郵件，還有自己焦急不安的小心臟，可我還是邊咬著手指甲邊想，再待一會兒，就一下下⋯…” “我每天都很焦慮，惦記著要做的事，然後卻不停地看網頁直到半夜，怎麼辦？” 我們為什麼會拖延 “我們都是完美主義者，希望能做好，卻害怕失敗，所以遲遲不肯邁出第一步。” “有時因為拖延，我們反而陰錯陽差做得比較好；有時因為拖延，別人稱讚我們的小聰明和高效率；在最後期限過去時，如釋重負的感覺也讓人很享受。” “拖延源於厭惡和憎恨。如果我們討厭某個人、某件事，可能對於這個人和這件事消極怠工，作為另類反抗的一種形式……” 克服拖延的第步請摒棄你對拖延的恐懼、羞恥、擔憂以及自我憎惡，只有在寬容樂觀的態度和心平氣和的情緒下，你才能看清自己為什麼會拖延，才有可能讓拖延之手從你的生活中鬆開！ 芒湛廬文化•出品 Chrera Publishinm ISBN 978-7-300-11390-6 ISBN978-7-300-11390-6 9 787300 113906 定價：39.80元
Procnsstinotion Why You Do lt， What to Do About It NOW 拖延心理學 ［美］ •簡•博克 （Jane B. Burka） 菜諾拉•煮（Lenora M. Yuen） 蔣永強陸正芳您詳蛋書在版掬月（C）戴抵拖選心理學/（美）博兌，（美）衰著：莓水強，陸正芳澤• 北京：中國人民大學出版社，2009 ISBN 978-7-300-11390-6 1．拖 11.①博 ②裝⋯③持⋯ 班. 心理學-究 FV. B84 中國版本圖書館 CIP 資料核字（2009）第198550號拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 ［美】簡•博克菜諾拉•袁著莓水強陸正芳譯出版發行中國人民大學出版社社址北京中關村大街31號電詁 010-62511242（總編室） 010-82501766（郎購部） 010-62515195（發行公司） 網址 hltp://www.cmp.com.cn http://www.ttrnet. com（人大教研網） 經印規印銷新華書店刷北京京北印刷有限公司 170 mm x250 mmn 16開本張 16.5插頁2 數257 000 版卻定郵政編碼 100080 010-62511398（質管部） 010-62514148（門部） 010-62515275（盜瓶舉報） 次2009年12月第1版次2009年12月第1次印刷價39.80元版權所有優權必究印兼慕坩負責謁換本PDF 電子書製作者： 何拉佰的海傖娜愛問共享資料首頁： http://iask.sina.com.cn/u/1644200877 內有大量製作精美的電子書籍！！！ 完全免費下載！ 進入首頁，點選“她的資料”，你就會進入一個令你驚歎的書的海洋！ 當然，下載完了你理想的書籍以後，如果你能留言， 那我將榮幸之至！
••：••目錄 • CONTENTS 序言第一部分拖延vs行為第1章質疑拖延：是可惡的壞習慣還是應得的報應/8 第2章審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼症/19 第3章對話拖延：拖延你好，成功再見/30 第二部分拖延 vs心理第4章掙扎中的拖延者：成戰敗者怎麼辦/44 第5章心理舒適區：對親近與疏遠的恐懼/57 第6章拖延時鐘：你知道現在幾點嗎/64 第三部分拖延 vs 大腦第7章世界上存在 “擁延基因” 嗎/80 第8章如何打造大腦的全領導力/91 第9章：你是怎樣變成一個拖延者的/104 第10章：拖延行為模式的法庭大調查/121 第四部分拖延vs征服之戰第11章作戰前傳：拖延大盤點/143 第12章作戰武器：明確的目標與可行性的計劃/155 第13章作戰方法 A：學會怎樣判斷時間/170 第14章作戰方法B：學會“接受”和“拒絕”/186 第15章作戰方法C：利用你的身體減輕拖延/196 第五部分推延vs建議第16章：對惠有注意力缺失素亂和執行功能障礙拖延者的一些建議/204 1 •…=-！
拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣點： PROCRASTINATION 第17章：巧妙應對造成拖延的文化壓力/21 第18章職明擺脫被動拖延的檉圈/219 後記/231 附錄一拖延研究25年/232 附錄二拖延處理技巧彙編/243 譯者後記/246 2
省進廬文化：典品編輯：手記拿起武器，向拖延宜戰在閱讀本書之前，也許你會認，拖延是每個人身上都會有的小毛病，有些人會對這總也改不撐的習慣抱有些許嶼惱，有些人會為在最後一秒鐘的靈感進發沾沾自喜，而這似乎都是生活的.。 但是，當你願意去深入瞭解這一行為的時候，你會在網上發現很多因拖延而痛苦不堪的網友們。在某網站上有一個名為“我們都是拖延症”的小組，小組成員用文字宣洩著拖延帶給他們的痛苦、慧傷、枰悔、無助以及絕望—“拖延症，我想流淚”，“真的沒有救了嗎？”諸如此類；更讓人驚訝的是，小組成員以每天30人的速度在遞增。在仔細閱讀了很多人的帖子後，你會發現，組內的發言很多都是個人經歷的列舉，並沒有太多專業書籍以及專業人士的指導。 即使習前的你並沒有因為拖延而產生如此的困擾，但你一定也想知道，拖延這種行為背後究競有著怎樣的心理奧稅？為什麼拖延會給大家的生活、學習帶來如此多的困擾呢？ 其實，隨著整個社會、各個行業運轉速度的加快，拖延問題的嚴重性以及解決這個問題的緊迫性日益凸量。焦慮，拖延，更焦慮，再拖延，每一種行為的背後，都有著深刻的心理根源，也只有瞭解這些根源以後，才能反過來控制拖延行為的發生。而目前的現狀卻是：國內外的相關書籍相對較少，圖肉的研究幾乎沒有。在這本《拖延心理學》中，兩位25年以來一直潛心研究施延的美國心理學專家，為你聯袂奉上一本25年來國外暢銷的心理學專薯，對於在不同程度上都有著拖延行為的我們來說，是幸運， 是福音，世是解讀拖延心理、戰勝拖延頑症的強大武器。
湛廬文化• 出品一切為了您的閱讀價值常常閱讀我們圖書的讀者一定都記憶猶新，2008年前出版的圖書中， 都放置了一篇題為“一切為了您的閱讀體驗”的文章，文中所談，如今都得到了讀者的廣泛認同，也得到了出版小內間行的追隨。 在我們2008年以後的新書以及重印書中，讀者會看到這篇“一胡為了您的閱讀價值”；而對於我們圖書的新讀者，我們特別在整本書的最後幾頁，放置了“一切為了您的閱讀體驗”的精編順版。今後，我們將在得年推出嶄新的針對讀者閱讀生活的不間設計和思考。 「您知道自己為閱讀付出的最大成本是什麼嗎？ * 您是否常常在閱讀過—本書籍後，才發現不是自己要看的那一本？ *您是否常常發現書架上很多書籍都是一時衝動買下，直到現在一字未讀？ * 您是否常常感慨書籍的價格太貴，兩百多頁的書，值三十多元錢嗎？ _ 書閱讀的最大成本讀者在選購圖書的時候，往往把成術支出的焦點放在書價上，其實不然。時間才是讀者付出的最大閱讀戚本。 閱讀的時間成本=選擇圖書所花費的時間+閱讀圖書所花費的時間+誤讀圖書所浪費的時間書選擇合透的圖書類別日前市場上的圖書來源可以分為兩大類，五小類： 1.引進圖書：引進圖書來源於國外的出版公司，多為從其他諉種翻詳成中文而出版，反映國際發展現狀，但與中國的實際結合較弱，這其中包括三小類： a）敏料書：這類書理論性校強，體系亮整，但廣告* 多為學科的基礎組識，適合樹入門的、貂要系統了能一門學間的讀者。
b〕專業書：這類書理論性、專業帳均軟強，需要讀者期有比牧深厚的專業背票，閱瀆的日的是加深村‘門學何的理解和識識。 決斷 e）大眾書：這類書理論性，專讓性均不強，但普及性較強，貼近現實，實用可操作，適會一門學間的醬邁愛好眷或實際操怍萄 2. 本士圖書：本土圖書米源於中國的作者，反映中國的發展現狀，與中國的實際結合較強，但國際視野和領先性與引進版相比較弱，這其中包括兩小關，可透過封面的作者署名來辨別： a）“薯”作：這類圖書大多為作者親筆寫就，請讀者認真闕讀“作者簡介”， 並上網盤謝、驗證其真實程度，一旦發現優秀的適合自己的作者，可以在命後的閱讀生活中，多加留惡，系統地瞭解幾位優秀作者的作品，是非常有益的。 b）“編著”圖書：這類圖書彙編了火量圖書中的內容，拼湊的痕跡較明顯，建議讀者仔細分辨，謙慎購買 *閱讀的收益閱讀圖書最大的收益，來白於獲取知識後，應用於白己的工作和生活，獲得品質的改善和提升，由此，油然而生一種無限的滿足感。 業絨的增長一張泡影票職位的晉升一頓麥當勢工資的晉級艾盃個、 一本書一次打車費更好的生活條件兩公斤肉 3
•••• 對《拖延心理學》的讚譽••• “想要向拖延的惡習開刀？兩位加利福尼亞心理學家在她們治療拖延者的實胺中精準地抽捉到了拖延的根本原因。” —《今日美》 “什麼原因導致人們拖延，有哪兒種不同的拖延風格？本書對以上間題做了精彩的探素。” —《健身》 “博克和哀兩位博士透過本書讓拖延者學會如何滅輕拖延後，拖延者的自我感覺有了明顯提升，除了更佳的表現和更好地享受生活之外，他們還對自己有了更多的瞭解。” -《紐約時報》 “拖延對生活的每一面幾乎都有著致命的影響，博克和袁為這些習慣拖延的人提供了希望。” —《波士頓先鋒報》 “《拖延心理學》的基本資訊是：遲緩習性既非惡習，也非品行問題， 而是由恐懼引起的—種心理綜合症。” —《美國新聞與世界報道》 “本書以熱情的風格寫就，甚至還帶點幽默色彩，但是觀點十分鮮明••博克和寬並沒有在闡述治療方法上有所拖延，他們所提供的治療方法在其臨床實踐中是極為成功的。” ——《禮蘅山裡報》 4 -F|l！…
“博克和袁沒有將拖延僅僅看成是懶惰。對有些人爾言，拖延更接近於一種心理障礙，拉住了他們做事的後腿。” —《雖荷西儕使報》 “如果推延對你的生活大摘破壞•⋯銀幸運地，在《拖延心理學》一書中有你所需要的解決方案。” —《奧克蘭異報》 “對拖延的訴距離審視⋯⋯最為有用的部分是作者對打破拖延惡習的忠告……這本富有生氣的好書使時間浪費者和任務逃避者走上了一條肖我提升的大道。” —《出版週刊》 “對拖延的一個很好的綜述⋯⋯作者提供的建議不據水分，極為有用•••並且對如何處理一個人生活的拖延患者給出了實用的建議。” —｛圖書館雜誌》 “我們為什麼會尋找藉口並延誤做事？博克和袁為我們解釋了其來龍去脈，並告訴我們如何停止搖延。” —《時尚商務》 “想要停止拖延，做事更有效率？馬上讀本書！” —《職場女性》 5
推薦序…• 李盂潮，資深心理醫生個體執業在本書之前，中文圖書中唯——-本有關拖延的心理自助書是《戰勝惰性》，由美國人埃利斯和諾斯寫成，1988年由學苑出版社出版。《戰勝惰性》從此以後消失於漫漫書海，以至於每次我推薦來訪者閱讀這本書的時候，都要告訴他們，到老一點的圖書館找找。但願《拖延心理學》 的命運會好很多，多年以後，當再有拖延的來訪者需要這本書的時候， 他仍然可以很快地買到一本。 實際上，這本書在美國也是25年一直這麼賣著，每年都有一些人去買，不多也不少。 在美國，心理類圖書成了一個專門的種類，這和美國心理醫生的專業性以及出版界的專業性分不開的。 先說說心理醫生的專業性。 本書的作窄簡•博克（Jane B. Burka）和萊諾拉•袁（Lenora M. Yuen），在美國被稱為流行心理醫生（popular peychiatrist），也就是說， 他們的主要工作是上電視、電臺做節目，在各地碼開工作坊、做講，寫作科普書籍，宣傳心理治療的基本理論和基本技能，以臨床工作室為輔。 面《戰勝惰性》的作者埃利斯，是理性情緒療法的創始人，他懸臨來心理醫生，主要工作和我一樣，每天接待6~10個來訪者，偶爾講課也是講給心理治療師聽的，寫書也是業餘為之。在中國，雖然心理治療界還在形成的過程中，可是也已經有說行心理醫生和臨床心理醫生的分要了。 6
推辣拌•# 其實大家一個做科普，一個做臨床，本來是相輔相成的，可是經常聽到做臨床的看不起做科普的，認為做科普的沒本事，忽悠人，是這樣鴻？ 《拖延心理學》和《戰勝惰性》都是有關拖延的，哪一本寫得更優秀一點呢？ 顯然，是《拖延心理學》 在《拖延心理學》中，作者們從拖延字源學開始，探索了拖延顯現的認知心理學、精神分析學、社會心理學、神經生物學等各方面的原因，還給出了詳細的指導改善方案，而且作者的很多說法做法都不是信馬開河， 而是有科學研究依據的，作者還不斷地增加有關拖延最近的科研成果。 這樣抓住一點深人下去的科普自助書籍，別說來訪者們應該人手一本。就是心理醫生，也應該買來看看。畢竟，不懸每個心理醫生都有那麼多時間，去資料庫裡查詢一篇篇有關拖延的文獻，再總結出這些方法來的。 《拖延心理學》能夠戚功，就在於兩位作者能夠一心不亂，一十幾年磨一劍，只是盯住拖延這個主題，寫書、做演講、做培訓、橄治療。結果人家成了拖延問題的專賣店。 反現當下，我們是否應該警示自己，不篙要做流行心理醫生，還是臨床心理醫生，都要做的“專業”一點。我們很多心理醫生，寫書的時候好像恨不得一本書把50億人所有的心理障礙一次性解決，嫩臨床的時候好像很不得天下所有心理礙患者無分男女老少都米找自己做心理治療。 唉！就像一位名人所言——“世界如此美好，我卻如此浮躁，這樣不好，這樣不好。” 面且，流行心理醫生，很多時候都是資深臨床心理醫生，轉型過去做的。 一個流行心理醫生，要專業過硬，要深人淺出，更要能挺住同行的嫉妒，不容易做的。 再說說出版界的專業性。 《拖延心理學》是個金蛋，可是人象出版界為孵化這本書花了25年。 有沒有人想過，暢銷書出版的秘訣就是——堅持、希望和愛。聽起來有點像《聖經》，恰好，《聖經》就是世界上最暢銷的書。 7
序言…。 寫書的人往往被認為對他們的寫作傾向有著非常深人的瞭解。確實， 我們對推延心理的瞭解可以說是徹頭徹尾的：我們兩個都知道對方的那些醜事，我們都經歷過許多通宵開夜車的日子，也曾為寫博士論文而掙紮了多年，經常要繳納稅收滯納金，並常常為自己的拖延而編渣種種放事情節（最為極的例子是說自己家裡死了人）。 除了我們兩個人對此的個人親身經驗之外，我們也有多年與拖延心理打交道的職業經歷。當我們還是加利福尼亞大學伯克利分校的資謝中心成員的時候，我們從1979年開始就內學生拖延者創設了據我們所知的第一個團體治療課程。在我們的搬延者因體中，我們看到一些拖延的模式和傾向一再地呈現出來。雖然每個人的情況不同，但是其中還是有很多引人注目的共性。舉個例子來說，我們原計劃在週一上午九點開始我們一週的困體治療課程，結果我們發現這根本不現實——在十點之前沒有一個人出現在現場！ 當我們問公眾開設拖延工作坊的時候，我們再次遺遇到了這個拖延澤獸。我們差點提前一週取消我們的第一個工作坊，因為在預訂的時間內沒有幾個人報名。結果，幾乎2/3的人是在截止時間的最後一分鐘報了名，我們不得不搬到一個更大的房間裡才能容納下這麼多的人。 30年來，我們在心理治療和心理分析的私人診所內也處理了很多個案，很多人因為常年拖延而積重難返，這讓我們有機會在更深的層次上探索這個問題。我們感到幸運的是，患著們都勇於向我們敞開心靡，這 1
•拖延心理學：向與生俱來的行溈頑症宣戰 •PROCRASTNATION 使我們的研究工作從中受益良多。 所有這些經驗都再次堅定了我們的想法：燕延從根本上來說並不是一個時間管理方面的問題，也不是一個道德問題，而是一個複雜的心理問題。根本而言，拖延的同題是一個人眼自身如何相處的問題，它反映的是一個人在自尊上的問題。在我們的第一本書裡，我們將它看做是一個人自我價值感方面的問題。我們強調，自我價值感是以一種自我接受的能力為基礎的，其中包括接受我們的生理狀況，接受我們的歷史，接受我們的環境，以及接受我們作為人的諸多侷限性。 那麼，為什麼在25年之後我們決定修訂這本書呢？我們想將瓶延問題放在當今文化的背景下加以考察，並在對擁延的原有認知上增補一些新的視角。除了對這個問題更深人的心理學認識之外，我們還有來自其他領域的一些資訊，比如神經科學和行為經濟學，這些都有助於更好地理解拖延問題。 25年前，對拖延的研究幾乎是空白，但是現在已經有很多研究找到了拖延形成的原因。2007年，卡爾加里大學 （University of Caigaury）的心理學家皮爾斯•斯蒂爾（Piers Steel）發表了一篇評論，對將近800項拖延樹究成果進行了總結，其中包括我們在1983年出版的書，在他的評論中這本書是最早被提到的研究成果之一。斯蒂爾最終找出了四個瓶延最可能的成因—對成功信心不足，討厭被人委派任多，注意力分散和易衝動，自標和酬勞太過遙遠。我們很高興地看到這些研究和發現有力地支援了我們的臨床觀察和總結，但是我們同時也認為還有很多其他東西被這一類研究所忽視了。 日從本書第一題面世以來，這個世界已經發生了巨大的變化。在20 世紀80年代早期，大眾根本無緣接觸到網際網路，那時候個人電腦也沒有普及。我們寫作的時候是用鉛筆寫在本子上，然後將我們的手稿在【BM 的電動打字機上列印出來，我們倆人還要見面交換各自寫的意節。為丁將我們的稿子隔天就交到出版商那裡，我們經常不得不在下午六點之前衝到聯邦快遞那裡（如舉我們錯過了這個時間，我們還有一個選擇就是在八點之前直接送到機場）。如今，電腦已經成了我們的紙和筆，冒時也成了我們的圖書館和郵件謙送者。 在那個時候，沒有黑莓（醫外一種以收發電子郵件為特色的手機）， 沒有PDA（掌上電腦），沒有手機，更沒有蘋果手機（ihone）。技術進 2
序言步現在可以讓我們每週工作7天，每天工作24小時，但是它也會引誘我們每週7天、每天24 小時地檢延著時間！不管你身處何時何地，也不管你是在工作還是在家裡，我們都可以在網路衝浪中數小時地迷失自已—-閱讀新聞，不停地搜尋，擺弄部落格，觀看比賽，沉迷於虛擬的度假和色情之中。在網路上總有適合你的東西。 事實上，網路越來越成了人們不願意做事的罪魁禍首，這種趨勢JE 在不斷地蔓延。如今，資訊已經是鋪天盞地、無所不在。過多的資訊讓我們無所適從。太多的資訊，太多的決定，太多的選採—一資訊的泛濫讓我們很多人陷人了拖延的泥沼之中。 在我們寫書的今天，我們看到拖延比我們曾經設想的要更為復雜它不僅僅是個人心理、行為和情緒上的悶題，它還涉及了社會、 文化及技術走向，生物和神經取問，以及全體人種的去向。因此，我們將以更為慎重的態度來對待拖延的全部複雜性。 在寫作這本書的時候，就像在25年前一樣，我們相信，要讓插延之手從你的生活中鬆開，既需要理解其運作原理，還需要找到應對攢施， 採取相應的行動。你或許意識到了拖延是怎樣取誤了你，但是我們覺得， 你或許並不瞭解拖延為你帶來了怎樣的潛在好處，所以，直到你看清楚拖延是如何服務於你的之前，就像做其他事情一樣，你還公一再推退實踐我們為你介紹的應對技巧。如果你沒有理解自己為什麼要瓶延，所有這些實用的技巧對你都不會有什麼幫助。同樣地，在你看穿了自己的老底，完全地理解了自己拖延成因的情況下，如果你不付諸行動，你依然不會有所進步（閱讀應對瓶延的技巧或許是很有趣的一件事，假是閱讀不能代替行動。）所以，找到怎樣採取行動的好辦法是至關重要的。 在這本書的第一部分中，我們對產生瓶延的形形色色的機源進行了逍溯；在第二部分中，我們給出了一些幫助你採取行動的建議。我們的目標並不是消除拖延。很多時候對一些事情棄之不理反而對你最為有利； 榴反，我們希望這本書能夠讓你更加接愛自己，由你自己米掌握取捨和得失。我們希望我們的讀者對自己的人性抱著寬容樂觀的態度，接受自己的優點和弱點，能夠與自己像老朋友一樣和諧相處，透過這樣的心傑米減緩拖延的慣性。我們並不建議你放棄雄心壯志和對卓越的追求，也不是勸說你逃避全新的挑戰。但是在我們將夢想付諸行動的時候，伴隨著內心衝突而米的，像恐懼、羞恥、扭憂以及自我增惡這樣的情緒都是 3
拖延心理學：向與生鎮來的行為頑症寞戰 * PROCRASTINATION 我們應該摒棄的。 我們不再像以往那樣拖延。雖然萊諾拉每年還是要申請傳真分機， 但是這不過是一件計劃中的事管，不是什麼心理恐慌的匆忙之舉。雖然簡花了五個月的時間才將她的掌上電腦拿出包裝盒，但是她現在在面對大部分事務的時候都做到了及早處理。還有，雖然我們的第一本書的完成比出版商給我們的量後期限超出了兩年時間，但是這一次我們只需要四周的延緩時間！我們能夠證明改變是可能的，雖然我們也知道這並不容易。 在這本書中，我們希望陪伴你面對瓶延的挑戰，學會接受，學會行動，讓自己的心理更為成熟。我們曾經就是這樣陪伴著很多人穿越了他們的拖延心理。出於保密的考慮，我們將所有人的姓名以及一些相關信息都做了改頭換面；我們在書中所描述到的拖延者往往是我們所瞭解的幾個人的一個綜合體。我們希望，你在分享他們故事的同時，能夠更好地理解你自己的處境。正是在對你自己生活處境的審視中，你才能發瑰你的拖延存在的真實背景。我們相信這一點是相當關鍵的，因，當我們按照自己真實的樣子而不是按照自己希望的樣子來接受自己的時候， 我們才能以最有利於我們的方式來採取行動，而不是生活在瓶延的無邊陰影下。 4 -
• * 第一部分拖延vs 行為瞭解你自己在參加了加利福尼亞大學伯克利分校的第一個拖延治療固體四個屋期之後，一個學生驚訝地說：“拖延就像瀧公英。你把它拔掉，以為它不會再長出來了，但是實際上它的根埋療得很深，很快又長出來了。”對某些人來說，拖延就像花朵，很容易摘除，但是對更多人來說，拖延就像一片蒲公英，它們根深蒂崮，無法輕易根除。我們只能一個一個地來講解這些根蒂，所以必須人為地將它們分開。但是在現實生活中，這些根蒂盤根錯節，它們相互影響，共同生長。人的感受就像雜草一樣是復雜的拖延的情緒根源涉及內心感受、恐懼、希望、記憶、夢想、懷疑以及壓力。但是很多抵延者並不能識別所有這些活躍於表面現象之下的情緒波動，因為他們利用瓶延來逃避不舒服的感受。在雜亂無章和抵拖拉拉背後，大多數拖延者其實是在害怕他們自己無法在根本上被人接受。 雖然為了拖延而批判自己是相當痛苦的，但是相比費勁掙扎但仍然陷於恐懼之境的脆弱以及被暴露在眾目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或許更容易被承受。我們瞭解這種感受讓你並不舒服，但是當你迴避自己的感受，你就失去了內心的平衡，你為自已挑選了一條佈滿情緒地雷的道路，心中始終忐忑不安，不知道什麼時候就會一腳踏晌地雷。 所以，我們邀請你跟我們一起探索這個你所迴避的領地，去面對自己對失敗的恐懼，對成功的恐懼，對受控制的恐懼，以及對親近和疏遠的懼，因為我們相倍當你瞭解了自己的感受究竟是什麼以及為什麼自己會有這樣的感受時，你就會有望變得更自信，更踏實，也更自在，這樣你才能擺脫拖延，大步向前。 拖延的另一個根源是拖延者與時間的糾葛。拖延者常常以一種“期望式思維”來看待時間，或者他們常常將時間看做一個要制服和取勝的對手。這種對待時間的態準激發了更多的拖延。如果你的主觀時間跟鐘錶時間處於衝突之中，你就很難對最後期限有一個合理的預期，你也無法向著一個目標穩定地邁進，或者，對自己可以用多少時間將事情做 5
完沒有一個概念。陳此之外，因為你的時間感跟別人不同，他們的主觀時閥躁鐘錶時同更加吻合，所以你或許會跟他們發生矛盾。當你跟別人在時間問題上發生衝突，或許你會使拖延變本加厲。 拖延的生物根源包括你的身體、大腦以及你的遺傳基因。它們都在你的拖延中扮演了一定的角色。神經科學領域的迅猛發展為我們帶來了一些令人興奮的發現，它們有助於我們以一種新的方式來理解拖延。在你大腦中發生的事情會影響到你會迴避什麼樣的感受，而你所迴避的 （或者你所沒有迴避的》會影響到你大腦的結構和功能。因為這種“神經可塑性”，大腦始終在變化，所以你的生物傾向性並不一定會對你的個人發展梅成阻醒。 拖延的人際關係根源主要指你的寮庭背景和社會關係，以及你在當今社會的地位。你在以往的家庭關係中所受到的影響很可能會在你的生活中延絨下去，並可能在維護你的拖延傾向中起到了一定的作用。對自己在林會角色和文化角色上的憂磁或許也是構成你拖延習性的一個因素， 要知道，它會影響到你的自我感覺以及人際關係。 我們鼓你不帶批判和責備地去探索和理解這些情緒、生物利社會因素對你的拖延所造成的影響。本杯的一個主要觀念就是：從你自己的經驗中學習是一件令人興奮而有趣的事情——不否認，不遺忘，不判斷， 而是如實接受，好好利用。如果我們想應用本書第二部分給出的實用技巧來克服拖延，那麼首先我們必須全面瞭解拖延習性的根源及其來龍去脈，為第二步打下一個良好的基礎。 —： 7
第1章質疑拖延： 是可惡的壞習慣還是應得的報應。 新年元貝來臨了———個你下決心痛改龍非的好時間。但是經過了通宵慶祝，何況電視上還在直播學院舉後橄欖球賽，誰還有時間對自己做認真的反省呢？到了一月份的本尾，當你的一個朋友按照計劃早已成功減肥9斤，你的另一個朋友開始清理稅務問題的時候，你才打定主意決心解決自己的問題：“我將決不再拖延！” 拖延，是一個可以喚起我們每個人不同記憶的詞。如果你站在幸運者的臥伍裡，沒有受到過拖延的嚴重摺磨，你的腦海裡或許會出現一個躺在吊床上的傢伙，在應該到草坪除草的時間裡，滿足地喝著冰鎮茶。但是如果你有過拖延的問題，你腦海中出現的形象很可能就沒有這麼愉快了：一張亂糟槽的書桌—被埋在一堆雜物中幾乎無法找到；很多老朋友的臉—多年來你一直想給他們寫信，卻一直由沒有寫；校園生活的記憶—都是一些通宵趕時間的場面；一個至今還等蒜你去完成的專案•• 在字典中，動調插延（procrastinale）的定義是“推遲，延後，延緩， 延長“，由兩個拉丁詞所合成：pro 的意思是“往後”，而 crastinus 的意思是“屬於明天”，合起來的意思就是“往後挪到明天”，也就含有“以後 8 +、
第1盈： 質疑瓶延：是可惡的壞習慣還是應得的報成再做”的意思。抵延自古以來就是一個問題，埃及有兩個詞都可以翻譯成“拖延”，這兩個詞都跟生存有關。其中一個詞暗指推延是一個有用的習慣，可以避免不必要做的工作和因衝動而犧牲的精力，從而達到儲存能量的目的。另一個詞暗指拖延是一個有害的習慣，是在完成一件為了維持生存必須完成的任務中所表現出來的一種懶惰，比如在尼羅河洪水週期的合適時間裡沒有去耕作困地。1751年，一個信使正在等待塞繆爾•約翰遜（Samuel Johnson）寫完那篇遲遲役有呈交的文章的時候，然繆爾寫下了以下一段關於拖延的文字：“我們一直推遲我們知道最終無法逃避的事情，這樣的意行是一個普的人性弱點，它或多或少都盤踞在每個人的心靈之中。” 自從我們的第一本書出版之後，推延問題也日趨上升。2007年，據估計70%的大學生存在拖延問題，其中50%的學生報告說推延已經成了他們的習慣，而且認為這是一個需要解決的問題。在一般人群中，慢性瓶延同惡影響到了25%的成年人。超過95%的拖延者希塑滅輕他們的拖延習性，因為這令他們表現不佳，也讓他們對自己的生活狀態不夠滿意， 他們因此而感到痛苦。既然我們有心想要消除插延，為僕麼做到這一點就這麼難呢？為什麼我們會拖延？研究沒有對此給出一個簡單的答案。 瓶延者不存在一個典型的概貌，因為“由各科心理變數構成的心理網路看上去十分複雜”。 不過有一個原因以排除在外：研究顯示，智力和拖延沒有關係， 所以你可以忘掉“只有當你才智超群的時候才能擺脫掉拖延”這樣的想法，你也不該認為拖延是低智商的表現。在拖延問題上，男人比女人要 “略勝一籌”，也有證據顯示年紀越大拖延越少。這可能是因為人們不再想浪費他們有限的時間，或者是因為他們已經退出了競爭的舞臺，也可能是因為他們終於眼真實的自己相處融拾，對自己取得的成就甚為滿意——或者相反。 從事任何職業的人都可能染上拖延的瘟疫。在升級和其他一些評估的持續壓力下，學生會推退寫作論文和複習邀考的時間，當時間已經不多的時候才去死記硬背和臨時抱佛腳。白由職業者只有依靠自覺才能在他的行當中生存—一但是很多人卻發現，在沒有人監督的情況下，他們很容易將事情耽揭一旁。在競爭日益加劇的企業環境中，有些人不但不去跟上快速的節奏，反麗減緩了自己的腳步。那些被官僚主義的繁瑣手 9 ⋯．
•拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 • PROCRASHNAHON 續搞得暈頭轉向的人常常將事情高高掛起，而不去及時完成必要的（也是乏味的）的操作。在家裡，瓶延的事情更是屢見不鮮。清理地下室、 油漆臥室、置換一個新手機，等等，誰沒有被家裡那些拖著沒傲的事務擴得不勝其煩呢？ 我怎麼知道我是在拖延呢人們經常不知道怎樣辨識出真正的拖延，有時候我們只是將事情延後處理，因為我們沒有時間去做每一件事，或者因為我們做事有所節制， 需要一定的放鬆和休息，這兩者的區別非常重要。要弄清擁延有沒有成為你的一個問題，有一個辦法就是看侖是不是讓你煩惱不已。在推延問題讓有些人痛苦不堪的同時，還有一些人卻安然無總，並沒有感到它是多大的一個問題，這裡有幾個例子。 有些人喜歡忙忙碌，各種事務和活動排滿了日程表；趕著做完一件又一件事情，他們喜歡緊張的壓力，沒有想過要換一種生活方式。也有一些人喜歡生活過得輕鬆一點。他們可能會花很長時間才能做完一件事，但是並不急於求成：他們沒有揹負任何特別的壓力。很多時候，人們往往刻意地選擇推延。他們或許決定將事情延後，因為有些事情並不重要，或者因為他們想要在做出決定或者付諸行動之前好好地想一想。 他們拖延是為了利用這樣的時間好好思考，讓自己有所選擇，或者想要將自己的注意力聚集到最重要的事情上。 有時候事情好像一下子全都出現在我們面前，讓我們暫時來不及應付，我們也都遇到過這樣的情況。或許有一天，當你的親感前來造訪， 你的孩子需要你送他去上學，你的冰箱也在那個時候罷工了，你的稅收交付日第二天就要到期了。像這樣的情況，有些事情必須隨它去—按時完成每件事情是不可能的。面對無法把每件事都做好的情況，那些接受自己能力有限這個事實的人不太會為此過於煩惱。 有些人不會為他們的瓶延煩惱是因為這些現象發生在無關緊要的領域內，而重要的事情基本上都能被準時完成。雖然插延在他們的生活也佔有一席之地，但是它們基本上微不足道。 10
第1章：•. 質疑掩延：是可惡的壞習慣還是應褥的極廠還有些人不會煩惱是因為他們沒有估計到任何困難，他們也不承認自己在擁延。他們或許對要花多長時間完成一項任務過於樂觀，他們始終低估自己完成任務所需要的時間。有些人是“樂觀的社會活躍分子”， 他們利用社會活動轉移對拖延的注意力，並且樂在其中。們外向開朗， 過於自信，認為自己今天雖然拖延了一些事情，但是以後總會成功。 內在後果與外在後果與此同時，另一些人的拖延都造成了比較嚴重的問題。榆延給瓶延者造成的內在後果就是他們必須承受某些內在情緒的折磨，從惱怒、後悔到強烈的自我請費和絕望，對一個旁觀者而害，很多這樣的人從外表上看不出什麼問題。他們可能非常成功，他們或許是一個埋首公司業務的律師，或者是一個兼顧三個孩子、志願者工作和正常上班的婦女。但是在內心深處，他們都感到極度辛苦。他們對自己感到挫敗和憤怒，因為拖延使他們無法完成他們認為自己有能力完成的事情。雖然在外表上他們一場順利，但是在內心他們都備受煎熬。 拖延不僅會引發內在的痛苦，也會產生嚴重的外在後果。有時候， 如果你未普料想到拖延可能幫來的種種影響，這些外在後果會讓你大吃一驚。有些後果是輕微的，比如因為沒有及時支付而造成的一筆小額罰款，但是很多拖延者最終必須承受在工作、學業、家庭以及人際關係上的重大挫折，他們會失去很多對他們相當重要的東西。有一個律師就因為延誤了很多次出庭時間而被取消了律師資格。我們認識一個男人，他因為工作上的拖延而影胸到家庭生活，他的妻子再也無法忍受而離開了他，壓死駱駝的最後一根稻草，就是他為了趕在截止日期之前完成工作而取消了他們為結婚週年慶所安排的夏威夷旅行；一個會計告訴他的經理說因為他的妻予住進了醫院，所以沒能及時完成交辦的任務，那個經理打電話到他家裡，是他的妻子按的電話，他因為欺騙而被解僱：一個抵押貸款經紀人不去稽核貸款申請，反而把時間花在幫助別人學習新的計算機軟體上，他丟了工作，不得不舉象搬到一個花費不那麼昂貴的社區，連續幾個月都沒有找到新的工作。 11：撫群仁瑪業應與生俱來的行為顧症高成拖延怪圈許多瓶延者發現拖延似乎有其自身的生命和意志。他們將之比擬為乘坐在--輛過山車上，情緒隨之起起落落，雖然他們想要事情有所進展， 但是最終卻不可避免地慢了下來。他們開始了一項新的任務，並努力想要充成它，在這個過程中，一連串的思緒、情感和行為波動影響了他們， 它們星現出諸多共性，我們稱之為 “拖延檉圈”。 對此，每個人都有自己不同的體驗。你或許在幾個星期、幾個月， 甚至幾年時間內都掙扎在這個怪圈當中，或者，你也可能從頭到尾只需要幾個小時就經歷了一個怪圈。 1。“這次我想早點開始。” 在一開始，拖延者往往信心滿滿。當你剮剛接受一個任務時，總覺得自己這一次一定會以一種有條不素的方式將它完成。雖然你感到自己不能夠或者不願意馬上就開始，但是你還是相信：不管怎麼樣，事情不需要你做什麼特別的安排，總會自然而然地啟動。只有當一段時間過去之後，你發現這一次的情況並不比以前好多少的時候，你的希望才變成了擔憂。 2. “我得馬上開始。” 早點開始的時機已經失去了，這一次想要好好做的幻想破滅了。你開始焦慮，壓力也逐漸加重。你不再盼自己會自發地開始上手做事， 開始感到簫要馬上得做點什麼，但是離最後期限還遠著呢，所以你還是抱著一些希望。 3. “我不開始又怎麼樣呢？" 時間又過去了，你還是沒有上手做事，現在的問題不再是如何有一個理想的開端，甚至也不再是如何給自己做事的壓力，而是一種不詳的預感取代了所有那些剩餘的樂觀情緒。想到自己可能承運也不會開始， 你的顧海中不禁閃現出那些可能會永遠地毀了你生活的可怕後果。此時， 你可能會感到自己幾近癱瘓，同時，一連串的想法在大腦中打轉： 2.“我應該早點開始。”匯顧自己所浪費的時回，你意識到已經無法挽回了，只能沉痛地責備自己。如今站在懸邊緣，你後悔不已，知道你盛 12