質疑拖延：是可琴的壞習慣還是應得的搬應該早一點開始做事。一個拖延者這樣說道：“我處於不停的哀嘆之中。” b.“找可以做任何事，除了這件…•”在這個階段，除了這件被避開的事情，擁延者什麼事情都還意做。軍新整理書桌，清理房間，或者嘗試按照新的食譜飲食，要做這些事情的強烈感望突然變得無法抗拒起來。當初那些事情還沒有這麼繁重，但是你卻避而不做，現在它們追切需要你馬上開工，但是你此刻卻在做其他一些事情，忙得不亦樂乎，並以此來安慰自己，“好，至少我做成了一些事情！”那些轉移你注意力的事務有時候讓你處理得效果顯著，以至於你相信在那件事情上你也正在大步邁進，但是最終，它仍然有待你去完成。 “我無法享受任何事情。”許多拖延者想要透過一些偷快的、立竿見影的活動讓自己分散注意力。他們可能會去看電影，做運動，與朋友們待在一起，或者在週末去傾徒步旅行。雖然你努力讓自己自得其樂， 但是還有事情沒有做完的明影卻始終揮之不去。你所感受到的任何一點快樂很快就消失得無影無蹤，取代之的是負疚、擔憂和厭煩。 d.“我希望沒人發現。”隨著時間的推移，事情卻沒有一點眉目，拖延者開始感到慚愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能會透過種種方式加以掩蓋。你讓自己看起來很忙，即便你不在工作；你創造一種事情不斷取得進展的假象，即便你根本就沒有邁出過第一步；你或許會躲藏起來—避開辦公室，避開同事，避開接電話，你會避開任何會揭示真相的接觸。隨著掩蓋行為的繼續，你可能會透過精心編織的謊言來掩飾你的延誤，同時內心卻深感自己心術不正。（當人們對你祖母的去世深表哀悼的時候，你心裡明白她活得好好的，正在佛羅里達玩橋牌呢。） 4.“還有時間。” 雖然你感到魚疚、慚愧或者欺騙了別人，但是你繼續抱著還有時間完成任務的希望。雖然你腳下的地面正在崩裂，但是你還是試著保持樂觀，盼望著“緩刑”的奇蹟能夠出現。 5.“我這個人有毛病。” 此刻你已經絕望了。早點開始做事的良好意圖沒有實現；負疚、慚愧和痛苦也戈濟於事；盼望的奇蹟也沒有出現。對是香能完成任務的擔優變成了一種令人生畏的恐懼：“是我…•我這個人有毛病！”徐可能會感到自己缺少了什麼其他人都具有的某些東西——自我約束力、勇氣、 頭腦或者運氣，無論如何，他們能行！ 13
•拖延心理字：阿與生俱米的行內頂徵算戰 • PROCRASTINATKN 6.最後的抉擇：做還是不做。 到了這個時候，你不得不在背水一戰還是棄船逃跑之間做出一個選擇。 道路之一：不做 a.“我無法忍受了！”內心的壓力讓你不堪忍受。時間已經很少了， 這個任務在剩下來的幾分鐘或幾個小時內看來沒有完成的可能了。因為你無法再忍受那種難受勁，要擺脫這樣的折磨看來超出了你的能力和忍耐力。心想，“我再也受不了了！”你終於覺得掙扎著要去做完這件事的痛苦實在是太巨大了，你逃跑了。 b“何必庸人自擾呢？”在這最後的階段，你可能會評估一下剩下來沒有做的事情，認定這一次要想順利過關實在太遲了。根本沒有什麼辦法能夠讓你在這麼短的時何內完成這件最初計劃得好好的事情。現在你做出的任何努力都不會創造出你當初想象的結果，所以何必庸人自擾呢？你放棄了。 道路之二：做—背水一戰 •“我不能再坐等了。”此刻，壓力已經變得如此巨大，你再也不能坐等哪怕一分鐘。最後期限如此臨近，或者你的偷懶讓你如此痛苦，以至於你終於感到做些什麼總比無所事事要好。所以，你就像一個關在死囚牢裡的犯人一樣，把自己託付給了那無法逃避的命運…•你開始做事了。 b. “事情還沒有這麼糟，為什麼當初我不早一點開始做現？”讓你驚訝的是，事情並沒有像你所擔心的那樣糟糕。雖然它很困難，令人痛苦， 或者招人厭煩，但是至少你已經上手在做呢—這讓你大松「一口氣。 你甚至可能還發現自已樂在其中！所有你所受的折磨看來根本是不必要的，“為什麼當初我沒有上手做呢？” c“把它做完就行了！”勝利在望，事情馬上要做完了。你在跟時間賽跑，不容許自己浪費一分一秒。當你在大玩特玩將自已推向極限的冒險遊戲時，你已經沒有任何奢侈的多餘時間可以用於計劃、完善或者升自己所做的事情。你的焦點已經不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能夠將它完成。 7. “我永遠不會再拖延！” 當那個任務最終無論居被放棄了還是被完成了，拖延者通常會因為期釋重負和精疲力竭而近平崩潰，這幾乎變成了一次嚴峻的考驗，雖然歷經慶難，但是畢竟已經過去。再經歷哪怕一次這樣的折磨都讓你無法忍受， 14
第1彰：$ 質桑瓶延：是可惡的壞習慣還是應得的報應所以你毅然決然地下決心從此不再踏人那個聖圈一步。你發誓，下一次你一定早一點開始，控制好焦慮情緒，嚴格按照計劃，把事情做得井井有條。 你已經打定主意，意志也非常堅定——直到下一個任務再次出現.…… 就這樣，隨著一個放棄瓶延行為的堅定普言，這個拖延怪圈就爾上了句號。然而，儘管他們滅心誠意痛下決心，大部分的瓶延者都會重蹈轍， 一次又一次地在這個怪圈悴扎。 拖延的根源當我們詢問拖延者是什麼困素將他們帶到了拖延這條路上的，他們 —般會這樣告訴我們：“我們生活在一個競爭社會！無論何時，別人都期待你有完美的表現。面對這麼多的壓力，我們無法及時應對。”無疑，在我們通向成功的道路上，我們的確處於各種各樣要求的轟炸之中，這佔據了我們全部的時間和空間。在我們這個時代，戒功的定義是擁有金錢， 權力、聲譽、美貌和才華—擁有所有這一切。簡面音之，感功可以用完美這個詞加以定義。不過，它的潛臺詞卻是：“如果你沒有擁有所有這一切，那麼你肯定哪裡出了問題。”在現代社會的匆忙步伐中，在事事高標準嚴要求中，我們中很多人躲進了拖延的避風港，這難道有什麼不可理解的嗎？ 但是除了身處高壓力高要求的社會這個原因之外，一定還有其他原因造成了一-個人的推延。如果身處現代社會是拖延唯一的原因的話，那麼每個人就部成了掩延者了。也有很多人在i對社會壓力的時候星現出其他一些苦惱的症狀，比如工作狂、抑鬱症、酗酒、吸毒上癮和恐懼症； 同時也有人在全天候的壓力下卻能茁壯成長。 為了理解你為什麼會選擇拖延作為你噬對壓力的基本策略，我們必須到你個人生活中尋找原因。我們希望你考慮一下它在你的生活中是什麼時候開始出現的。 早期記憶你還記得自己的第一次拖延嗎？那是在一個什麼樣的環境下發生的？ 15
•拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 * PROCRASTINATON 你是在學業上還是在父母叫你做的事情上拖瓶拉拉？那時你多大？是在讀小學還是中學••？甚至更早？後來結果怎樣？你當時的感受又是什麼？我們這裡有一些拖延者向我們描述他們早期記憶的例子： 我記得那是在小余二年級的時候，我們第一次被佈置寫一篇作文。我們要寫兩個段落的山景，第二天變上去。我記得， 老師佈置這個作業的時候，我就很害怕—我該寫些什麼呀？ 整個夜晚，我都在溝此擔心，但是我還是沒寫。最後，在第二天吃早飯的時候，我媽媽幫我寫了這篇作文，我抄了一遍交了上去。那個時候，我如釋重負。但是，我也感覺自己是一個說謊者。後來，那篇作文我得了個“優秀”。 我不能確初地記起任何事，只是有一些模糊的印象，好像我媽叫我去傲什麼事情，但是我不想做。 我以前常常匆匆忙忙做完我的家庭作業，好早點出去玩。 在我出去之前，我父親要檢查一避。他總是會找出一些我做得不對的地方，我不得不重做一遍；或者他會自己另外給我佈置一整作業。後來，我終於意識到，我作業做得多快多好都沒有關係，他只是想讓我忙起來，這樣我就沒有時間出去了，除非他允詐。從此之後，我就不想快點做完作出了，我只是坐在那裡胡愚亂想混時聞。 五年級的時候，我在學校黑表現很好，所有的老師都喜歡我。那一年，我班的一群女生成立了一個俱樂部，她們不讓我加入，就因我是老師的鬼兒。她們取笑我是乖乖女，我覺得這成了我的一個汙點。我記得當時我作了一個決定：我永遠都不想再成內老師的寵兒了，所以我不再努力學習，並且開始拖延，就是這樣。 對於很多人來說，推延的早期症狀都發生在學校裡—這是一個年幼的孩子進人我們這個競爭大社會的第一個臺階。許多學校都把學習能力作為區分學生表現好壞的主要因素，所以你或許會將自己看成班裡的一個A等生、C等生或者滅等生。學校裡的社交派系通常也是建立在這些區分上的。所以，那些頭腦分子、體會分子和派對分子可能會捉弄其他派系的學生，以確立自己在等級上的憂越感。同齡人怎麼看你對一個 16
質疑瓶延：是可惡的壞習慣還是應得的報應人在學習上租社交上的自信有很大的影啊。即便在離開學校很多年之後， 很多成年人還是會以他們孩提時獲得的頭銜來認識自己。 人們可能會一直為自己在學校裡存在的一些學習間題耿耿於懷— 閱讀摩礙，不會做數學題，注意力渙散，資訊處理有問題，或者獲講間題。雖然多年來他們可能已經提高了在這方面的技能，但是他們還是沒有感到徹底放心，他們害怕有人會發現他們的這些缺陷。拖延很可能成了他們掩識自己弱項的一個心理策略。 很可能拖延給了你在教室裡不會當眾出醜的保護。你的老師最多隻能說：“我希望你多努力一點。”但是決不會說：“你缺乏這方面的能力。” 因為你的老師永遠看不到你所具有的能力。很不幸，人們有時候忘了威績並不僅僅是對智力的測量，成績世是對孩子是否專注、是否具有合作能力以及是否具有自由的想象力的一種衡量。 無論你從什麼時候開始瓶延，一旦開始，就很難停止。推延除了作為一種自我保護的心理策略之外，它也是源於你對生活的一些頑固信念。 我們一再地聽到這樣的一些觀念，我們將它們稱為“瓶延者的信條”。 拖延者的信條我必須要做到完美。 我做每件事都應該輕而易舉，不貴力氣。 什麼也不做要比冒失敗的風險更為安全。 沒有什麼是我無法做到的。 如果不能把事情做好，那麼它就根本不值得去做。 我必須避開挑戰如果我成功，有人就會受到傷害。 如果這一次我做得很好，那麼我每次都應該懶得很好。 按照別人的規定做事薏味著屈服和失去掌控。 我不能承受失去任何人或任何事物。 如果我農現真實的自己，人們不會歡我的。 總有一個正釀答案，我將一直等待直到發現它。 這些假設你可能聽上去很熟悉，也能你並不知情，它們是透過你 17：…
拖延心理學：向與生俱米的行為頑症宣戰 •PROCRASTINATION 的潛意識運作的。不管怎樣，它們並不是絕對真理；它們是為拖延開道的一些個人觀念。如果你認為必須做到完美，那麼你寧願搖延著出不願意去努力做事，不願意冒風險被人評判你的失敗。如果你相信成功是危險的，那麼你就會透過推延保護自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你將合作等同於屈服，那麼你就會一直把事情拖著，直到覺得你已經準備好了才去做它，以此來維護自己的業控感：或者，如果你相信人們不會喜歡真實的你，那麼你就會利用拖延保留你自己的想法並跟人們保持一個安全距離。 “拖延者信條”裡的這些信念反映了推延者的一種阻止自己取得進展的思維方式。自責，害怕以及災難性的想法讓他們不可能越過日常生活中不可避免的困難。意識到你的思維方式是不現實的，這是克服擁延的第一步，雖然“拖延者信條”遠不僅僅只是一些不現實的想法。 我們認為，人們之所以產生拖延的不良習性，是因為他們害怕。他們害怕如果他們行動了，他們的行為會讓他們陷人麻煩。他們擔心如果展示了自己真實的一面，會有危險的結果等著他們。在所有無摩和推控的背後，他們其實在害怕他們不被接受，以至手他們不僅躲開這個世界， 甚至還躲開他們自己。雖然要忍受自責、自輕和對自己的反感是相當痛苦的，但是比起去看清真實的自我所帶來的脆弱和無地自容，這樣的感受或許更能夠被承受得起，拖延是保護他們的牌。
第2章審問拖延； 被架在審判席上的失敗恐懼症 • 很多拖延者擔心被他人評判或者被自我評判，害怕自己的不足被髮現，害怕付出最大的努力還是做得不夠好，害怕達不到要求。他們的擔憂反駛了一種恐懼失敗的心理。我們相信瓶延可能是應付這種恐懼的一個心理策略。 恐懼失敗：追求完美戴維是一家大公司的律師。他在大學裡是學業上的優秀分子，並考人了一個競爭激烈的法律學校。他經常在拖延中掙扎，為了寫案件小結或者應付考試，有時候不得不熬通宵，不過，他的表現始終很好。帶著無比的自豪，他進入了一家頗具聲望的律師事務所，他希望自已最終能夠成為事務所的合夥人之一。 雖然戴維對案件做了很多思考，但是不久他就開始延誤很多他該做的事情：必要的背景調煮，約見客戶，撰寫案件小結等。他想要他的法 19
•拖延心理學：向與生俱來的行為頑症虛戰 PROCRASTINATION 庭辯論無懈可擊，但是面對如此之多的線索，他感到簡直無法承受，不論早晚，他都會陷入攝局。雖然他設法讓自己看上去很忙碌，但是戴維知道他沒有做成什麼事情，深感自己就像一個騙子。當庭審日期臨近的時候，他會變得極為恐慌，因為他已經改有多少時間可以用來撰寫一份適當的案件小結（更談本上什麼出色的小結了）。戴維說：“戒為一個佛大的律師就是我最大的追求：但是似乎我的時間都花在了擔心自己能不能成就偉大上，而沒有實實在在地去做事。“ 如果戴維關心的是成為一個出色的律師，那麼他為什麼要透過拖延來回避有助於他成就夢想而必須做的工作呢？戴維的瓶延可以讓他不去面對一個重要的問題：雖然他的學習成績證明他具有這個能力，但是他事實上真的能成為一個出色的伴師嗎？透過長時間推著不去寫他的調查， 戴維迴避去探測自己的潛能。他的工.作並不能反映他的真實能力；相反， 這證明了他可以頂住最後時段的壓力把事情做完。如果他的表現不盡人意，他總量可以這樣說：“如果再給我一個星期，我會做得好多了。”換句話說，失敗的判決讓戴維如此害怕，以至於他寧願推拖拉拉，甚至有時候不惜面對災難性的後果，以避免自已的最佳表現被人評判。他對白已的最住表現得不到充分評價感到非常恐慌。 無論是寫一個律師小結，更新自己的簡歷，還是為朋友和親人選憨禮物、或者給自己購買一輛新車，為了防止自己在這些事情上被人扣上 “失敗”的帽子，為什麼這些人會在自我挫敗的路上走得如此之遠呢？這些因害怕失敗而壓抑自已的人往往以一種寬泛的方式來定義“失敗”。當他們對自己在一件事情上的表現感到失望的時候，他們不僅認為自己在那件事情上失敗了，他們還認為自己是一個失敗者。 理查德•比端博十是我們在加利福尼亞大學伯克利分校資詢中心的同事，他觀察到害怕失敗的人可能有一套他們自己的很設，這些假設將為成就而奮鬥變成了一件令人恐爆的冒險的事情。這些假改是： （1）我做的事情直接反映了我的能力：（2）我的能力水平決定了我作為一個人所具有的價值——-也就是說，我的能力越強，我的自我價值感越高；（3）我做的事情反映了我的個人價值。比瑞博士用以下等式來表示上述假設： 自我價傻感=能力=表現事實上，這個等式司以轉譯為以下宣告：“我表現好，表示我很有能 20
第2章： 審問拖延：被架在審判常上的失敗恐懼症力，所以我喜歡自己。”或者“我表現不好，表示我沒有能力，所以我對自己感覺很糟。”這已經不僅僅是某件事情你做得好或不好的同題。你的表現好壞直接成了你是否有能力以及你是否有價值的一個衡量標準。 對許多人而言，能力指的是智力上的能力，所以他們想要讓他們做的每件事情都表現出他們是多麼聰明—尤論是寫一份出色的律師小結， 在考試中獲得高分，還是編寫簡練的計算機程式碼，在談話中顯示出才華橫溢或妙趣構生。你也可以將能力定義為某種特的技藝或者才能，比如小提琴拉得多好，外語學得多棒，或者網球打得多牛，有些人刻將能力定格在具有個人吸引力、風趣幽默、緊跟最新時尚或者擁有最新的掌工具。不管能力是如何被定義的，當它成了一個人點我價值感的單一決定因案時，問題就產生了。這個人表現如何成了唯一的衡量；其他方面都被忽咯了。一個出色的表現意味著一個出色的人；一個平庸的表現意味著一個平庸的人。這成了一個定論。 對戴維來說，給一個案子寫一份律師小結，其表現不僅能衡量他作為一個好律師的能力，還能衡量他作為一個人的價值。如果他努力撰寫這份小結，而這份小結如果沒有被人刮目相著，那麼他將會橄毀了— 這意味著他是一個做不成任何事情的討厭之人。戴維承認說：“如果我付出所有努力，而那份小結還是不夠好的話，我認為我無法承受這樣的結局。” 就像比瑞博士指出的那樣，拖延打斷了能力與表現之間的等號。 拖自我價值感 =能力表現延表現不再等同於能力，因為其間缺少完整的努力。這意味著不管最終表現如何，自我價值感與能力之間的關係還能得以維繫。例如，如果戴維因為他的小結而失望或者被人批評，他可以安慰自已說：“曝，如果我早一點開始，給自己更多的時間來做，我應該能夠做得更好。”或者， 儘管有拖延，但他還是設法將事情做得挺好，如果是這樣的話，他甚至會更加滿意自已，並在心裡想：“看看我是如何特危為安的。想想看，如果全力以赴，我又會把事情做成怎樣！” 人們透過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大於其表現， 他們甚至還維護著這樣一種信念：他們的潛在能力是出色的、不可限量 21
•拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 •PROCRASTNNATON 的。透過拖延，你永遠不會逼著自己去面對自己的能力限制在哪裡。 有些人寧願承受拖延所帶米的痛苦後果，也不願意承受努力之後起沒有如願以償所帶來的羞辱。對他們來說，責備自己邋湯、懶惰和不協作比把自己看成無能和無價值（而這就是他們深為恐懼的“失敗”）要容易忍受得多。而拖延就可以讓這種恐懼有所緩和。 那些擔心自己被人看成無能或者沒有價值的人往往害怕他們就是那樣的人。如果他們以現實的目光看待自己，並認定自己是不足取的，他們就會面臨員一種恐懼，他們害怕自己不討人喜歡。個拖延者這樣說： “如果我做得不好，誰會需要我呢？如果我一無所是，誰會愛我呢？”因為這位女士認為：她的工作表現所體現出來的能力將決定她是否值得被愛。不被人愛的後果（這意味著做人的失敗和不受歡迎）要比只是在表現上不盡人意大得多。 完美主義者的世界那些抵延的人往往沒有意識到他們是完美主義者。為了證明他們足夠優秀，他們力求做到不可能做到的事情，認為要達成他們的遠大目標應該沒有任何問題。他們常常對自己有不現實的要求，當無法實現這樣的要求時，就會變得不知所措。失望之餘，他們透過拖延讓自己從中退卻。 多數拖延者並不明白，在他們經常把事情搞得一圖糟時，怎麼還可能被看成是完美主義者。蓋瑞是一個從事網站設計的自由職業者，他是這樣看待自己的，“我做事情從來都是一個半吊子，經常到了最後時刻才匆匆忙忙做事，有時候甚至來不及做完。我怎麼可能是一個完美主義者暱？” 對於完美主義者，心理學家甄別出兩種型別，一種是適應型的，一種是適應不良型的。一個適成型的完美主義者對自己要求很高，並且相信自己的表現能夠與之相符。這樣一種能夠如願以償的完美主義，感覺上去就像一個人本性的一都分，也是一個人自尊的基石。然而，一個適應不良的完美主義者對自己要求也很高，但是卻對自己不抱希望。在適應不良型的完美主義中，你對自己的要求眼你對自己表現的期待之間存在著一種矛盾，所以你更容易去自責，也更容易感到消沉，你的自尊因而也處於較低的水平。 22
第2算：•. 審問拖延：被架在審判席上的失敗恐懼症適應不良型的完美主義者對犯錯極為在意。就像心理學家戴維•偵恩斯（David Burns）指出的那樣，那些獲得較高成就的人往往不是偏強的完美主義者。那些冠軍運動員、獲得非凡成功的生意人以及諾貝爾獎科學家，他們都知道自己有的時候會犯錯誤，有的時候會度過難捱的一天，還有的時候會由於表現不佳而遭受短暫的挫折。雖然他們在為一些遠大的目標而奮鬥，但是他們也能夠容忍有時不能達成這些目標時的挫折和失望。他們知道自己能夠繼續努力、改善工作。 相反，完美主義的推延者往往對自己期待過商，不夠現實。一個多年沒有鍛鍊的女性想要在兩週時間內改善自己的體型。一個第一次寫小說的人想要自己的第一部手稿就能達到出版的要求。一個不懂時間算理和學習技巧的大學新生希望自己在第一學期的所有成績都是優等。一個年輕小夥子想要自己的每一個電話都能促成一個約會。一個銷售員希望讓每一個顧客購買他的產品和服務。結果，這些本來可以激發人們動力的高標準卻成了阻礙他們付出努力的不可能達成的要求。你需要問自己一個相當重要的問題：你是為了讓自己取禱進步，還是為了讓身已陷入沮喪和挫折面設立標準？決定你是否是一個適應不良型的完美主義者的不是你所制定的高標準，面是你所期待自己的表現跟你的標準之間的落差多大，你的標準是否現實可行，以及在不能達成目標時你對自己的判斷有多苛刻。當完美主義成了一個悶題的時候，拖延就很可能也成為一個問題。 那些喜歡拖延的完美主義者有一些他們所鍾愛的信念。這些信念甚至在你都沒有意識到的情況下操縱著你，而且它們看上去似乎頗為冠累堂墓。但是它們可以讓你的生活極度失望，不但沒有對你的進步起到作用，反而為你的拖延鳴鑼開道。 平庸招致輕蔑。對有些拖延者而言，平庸是無法忍受的，他們想要自己做的每一件事都常出色，不但希望自己具有理想的事業和人際關系，還希望自己寫得一手好信，培植一個好花園。如果你期望自己的日常表現都能達到理想的境地，那麼不論你做什麼，舉你的理想相比都是平庸的。你貶低平常與常想的表現，以輕蔑的眼光來看待它。因為在人類生活中錯說和差池在所難免，所以那些不能忍受平常表現的人往往通過拖延來發慰自己。一個平平常常的表現可以歸因於最後階段的時間局促，這樣他們就可以繼續相信：如果給自己足夠多的時間，他們的理想 23
•滋延心理學：向與生俱來的行為頑症黨戰 • PROCRASTNATION 還是可以實現的。這讓完美主義者在他們表現平平的時候避免自己小看自己優秀不用努力。完美主義者相信：對一個真正出色的人來說，事情即便再困難也應該手到擒來、易如反掌。創新的主意應該層出不窮！學應該是純粹理智上的享受！決策應該如快刀斬亂麻般斬釘截鐵！以這樣不可能實現的標準，並且還要必須花去一個人一部分甚至金部力才能把事情做完，面對這樣的處境，他多半會感到自卑。一個物理專業的大學生說：“如果我不能馬上解決某個問題，我會感到自己很蠢。我對那些概念理解得很透徹，我又是一個相當聰明的人，所以我應該能夠馬上找到答案—我對自己的表現非常生氣，再也無法坐在那裡。我就去玩電子遊戲。” 如果一個人認為不管他面對的材料多複雜，他都應該能夠馬上理解它，一旦不能做到這一點時，他們的努力就會戛然而止。他們對必須努力做事感到失望，這讓他們不想付出為了熟悉和精通材料所必要的努力。 相反，他們透過掩延來回避努力。長此以往，他們對聰明的渴望卻使他們變得無知。畢競，如果你無法接受你不瞭解某些事情，你就不會去學習它們。 一切都自己來。完美主義者常常覺得-切事情都應該自己來做，他們相信任何求助都是軟弱的標誌。他們缺乏看情況而做決定的彈性，也不承認自己有時候不知道答案，一個人無法做所有的事，或者有人共事可能會更有意思。即便求助於人會讓事情做得更有效率，他們也毅然決然地在藻絕孤單中做事和受折磨，他們甚至以此為自豪。或者，他們可能來自一個不贊成求助的文化傳統，在那樣的文化中求助被看成是一種軟弱和羞恥。直到最後負擔加重，拖延就成了獲得隊息的機會。他們不可能每件事情鬱親力親為，這最終讓他們走向插延。 總有一個正確的解決辦法。這是完美主義者最喜歡的觀念之一。他們相倍每個問題都有一個正確的解決辦法，而找到這個辦法就是他們的職責所在。在發現正確的解決辦法之前，他們不願意採取任何行動，也不承擔任何任務。困此，與其冒著做出錯誤決定的風險，不如什麼也不做。 讓我們來看看查理和布倫達的例子，他們想要從他們住的小鎮搬到一個更大的社群中。他們知道這個決定會永遠地改變他們生活的軌跡， 24 •⋯•..… …•
第2章•各審問拖延：被架在審判席上的失敗悉俱症他們想要確信他們做對了這件事情。他們給每個考慮搬去的城鎮列出了一長串的好處和壞處，對於某個城鎮是否是適合生活，工作和養育孩子這樣一個完美的地方，他們從來不會百分之百地確信。所以，他們一直沒有搬遷。只要查理和布倫達推遲做出搬到哪裡的決定，他們就能繼續生話在這樣一個幻覺中：總有一個完美方案，他們總能做出一個完美的決定。 完美主義者害怕一旦做出錯誤的決定，他們就會小看自己，而無法忍受到時候後悔自責的痛苦。但是在這樣一種擔憂的背後隱藏著一個信念：他們能夠出應該是無所不知的——他們能夠看透未來，確保事情的結果。這是一種孩子式的幻想，認為大人知道所有事情（否興，在你撒謊的時候你的父母怎麼看得出來？），我們大都分人都有一個願望， 希望將來某一天我們也可以知道和控制所有事情。結果，我們很難接受這樣的一個現實：我們既不是全知的，也不是全能的—我們的父母也一樣。 我無法忍要失去。（或者：難速我是一個好勝的人嗎？）表面上看， 根多拖延者都不是爭強好勝的。他們一直拖拖拉拉，使他們根本不在狀態，所以他們實際上並不跟他人競爭——-果真如此嗎？蘭迪是一個工程承包人，他經常拖拉著不及時遠交競拍標書直到來不及為止。他說了一段很典型的話：“我對工作上的競爭沒有興趣。我想找一份不用面對這些常規而繁瑣的手續的工作—我宴歡在自己的軌道上做事。”事實真相是，很多完美主義者情恨在競爭中失敗，所以他們儘量避免參與到跟別人直接競爭的活動中。就像蘭迪拒絕玩他的競爭遊戲一樣，表面上對竟爭的不感興趣掩蓋了他們的真實感覺：競爭是危險的。蘭迪僧恨流標， 因為沒有勝出意味著他失賬了，而失敗意味著他一無用處。因為他從來也沒有真正參與到競爭中，所以他就不會失敗。 撫延可以是“自殘”的一種形式。你讓自己很難勝出，比如你用一隻手打高爾夫球，這樣你就可以為自己慘敗的得分找到一個藉口： “嗨，我只不過用一隻手打球！”這些“選擇失敗”的人喜歡拖延，以至於他們可以讓失敗萬無一失，網時他們還是可以幻想：要是我嘗試， 我一定能贏，就像一個單身漢吹噓說：要是他有時間打電話的話，他會有很多浪漫的豔遇；或者，一個老是維遲英語學習的異國學生可以說， 他的論文分數低是因為他的語言不過關，而不是因為他的論文素質差。 25
•拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 •PROCRASTINATION “自殘”是一種間接保護你的白我和自尊的方式：我失敗了，但是這是我白願的。 要麼全部要麼沒有。這種“要麼全部嬰麼沒有”的生活觀念在經常拖延的完美主義者那裡是頻為常見的。一個事事親力親為的人選常不會感知到事情正在離日標越來越近：只要專案還沒有完成，對他們來說就相當於一無所成。就像一個完美主義者所說的：“它不是黃金就是垃圾。” 雅怪在到達終點之前出於失望面放棄是一件理所當然的事情，因為對他們來說，事情在沒有完成之前等於攀。 這種“要麼全部要麼沒有”的觀念會影響到一個人如何制定目標， 會讓他想要一下子做到所有事情，因為如果不這樣的話，似乎總覺得不夠。舉個例子，我們請史蒂大選擇一個他想在一週內完成的目標。起先， 他想要在一週內每天到他的健身俱樂部鍛練身體。雖然他早在一年前就加人了健身俱樂部，但是他一次也沒有去鍛鍊過。我們費了一點勁才最終說服史蒂夫每天去健身的目標不是那麼現實。史蒂夫很不情願地修正了他的目標，決定在那一週裡去三次。一週之後，史蒂夫非常沮喪，因為他只去T兩次。即便他在那一週內的鍛鍊量超過過去一年，假是他還是感到自己一無所成。 帶著這種“要麼全部要麼沒有”的態度，你會因為很多原因而變得沮喪，包括： ◎ 你沒有完成起初設定的每一件事。 ◎ 你沒有以原先計劃的那樣來做事。 ◎ 有的事情你傲得不錯，但是不夠完美。 ◎ 你沒有得到應有的足夠的認可。 在像這樣的一些情況下，你感覺自己好像什麼也沒有完成，因為你所做的事情不是跟你預想的完全一樣。如果你只對完美感到滿意，那麼你註定會感沮喪。畢竟，追逐完美就像追趕地平線一樣：你一直往前趕，但是從來也不能真正趕到那裡。 要放棄完美的理想是一個非常緩慢的過程，即便你在理智上認同完美主義的標準是不現實的，這也是事與願違，你還是會發現自己很難接受這樣一個事實：你現在不是，從來也不是，將來也不可能是完美的。 對於多數完美主義者而言，成就所代表的意義遠不是達成目標或者能力出眾那麼簡單。在很多家庭中，表現出色似乎是贏得認可和愛的最 26