作戰方法 C：利用你的身體孩輕拖延就是運用“神聖停頓”法。要做好這個停頓既十分簡單，又無比困難。 它的要點在於：在從事一項活動或進人下一個階段之前，刻意地、有意識地停頓片刻。在這短短的幾秒鐘時間裡，停頓下來，留意你自己的呼吸和身體上的撼覺。盡你最大可能回到當下時刻。在這短短的幾秒鐘的間裡，你不必做任何事情，不必去任何地方，也不用思前想後。在這短短的幾秒鐘時間裡，你只需停下手中正在做的事情，進人一種“全然處在當下、警醒和靜止不動”的狀態。你世可以現在就試一試，就在這一刻，停止閱讀，只要留意覺察自己的狀況就行了。 神聖停頓法對瓶延者尤其管用。當你開始感到焦慮、擔憂、肉疚、 自責或者恐懼不斷增強的時候，運用神聖停頓法，讓自己回到當下時刻， 只跟自己的身體建立“連線”。當你準備向著你的可操作自標跨出一步的時候，在你打電話之前，開啟一個文件之前，寫下一句句子之前，或者支付賬單之前，花上一小段時間，運用一下這個神聖停頓法，讓自己安靜下來。每次你運用這個方法，你就將那個牢固的推延神經迴路鬆動一點，這使你有機會在下一次碰到類似銷況的時候能夠使用稍微不同的處理方式—一更開放，更平衡，並最終會讓你對處理任何難題都更有自信。 心能調整技術。透過刻意地關注心臟，你可以調整心跳節奏。平厥而整齊的心眺節奏可以給你帶來一種和諧、輕快和充滿能量的感覺，這都跟積極愶緒有關。相反，負面情緒是跟不規、混亂的心跳節奏聯絡在一起的，帶給人一種親亂稱失調的感覺，當你因瓶延而對自己生氣的時候，或者當你因為要趕上最後期限而焦急、抓狂的時候，你所感受到的或許就是這樣一種紊亂和失的感覺。 你只能在1~2分鐘的時間內調整自己的心眺。將你的注意力放在自己的心臟上，你也可以把手撫在胸口中央的胸骨位置。呼吸的時候，想象空氣流進和流出心勝，緩慢而柔和地感覺自己的心跳節奏，直到你感黨自己的呼吸歸於平順而均衡。對多數人來說，每分鐘5-6次呼吸是一個比較平靜的呼吸節奏，但是對你本人來說，找到最適合自己的節奏是尤為重要的。在你繼續呼吸並感覺自己的心跳的時候，回想自己生活中的一些美好感受，在其中流連片刻。 你可以選擇你想要養成的態度或感受，並將這樣的感覺帶進每一次呼吸中。例如，你可以這樣想：“呼吸平靜”、“醇酸勇氣”、“呼吸寬恕” 或者“呼吸平衡”。像這樣的“態度呼吸”服神聖停頓法一樣，在你感到 201
拖延心理學：向與生俱來的行為顧症宣戰 •PROCRASTINAHON 力不從心、緊張或者害怕的時候，對你特別有好處。或者，當你處於激烈的情緒反應中的時候，你可以使用“呼吸平穩”或“呼吸目標”這樣的用語。你也可以在呼吸的時候，跟自己說“睜吸淡定”或者“呼吸中立”，幫助自己從過度的情緒刺激中俄復過來，從而降低自己的緊張度。 貝森（Eenson）放鬆技巧。我們剛才為大家介紹的“態度呼吸” 方法改編30多年前赫伯特•班森（Herbert Benson）博士的衍究成果。班森博士是哈佛大學的心臟病專家和身心醫學的先鋒，他開發了一個也是基於呼吸的相當簡單的壓力管理技巧。在這個技巧中，你只要運用腹式呼吸法緩慢而均衡地吸氣和呼氣。每次你呼氣的時候，重複一個讓你感覺舒服的單詞。在班森最初的研究和教法中，有人在呼氣的時候使用 “一體”這個詞，實際上，只要一個單詞讓你感到輕鬆和平靜，任何單詞都有效果。人們喜歡使用的一些單詞，包括“平和”、“輕鬆”、“平靜” 和“溫暖”等。儘量每天做這個技巧兩次，每次10~20分鐘。你做得越多，它就變得越容易，你也就能夠越快地在緊張的時候放鬆自己。 除了運動和正念修行之外，還有很多其他方法可以透過照看好你的生物白我而被少你的緊張，計你變得更為平衡，更有能力去處理好那些被你拖延的事情。如果你的確想要採用這些方法，但是卻一直拖著不行動，我們在這裡再次建議你思考一下在你的焦慮背後有著什麼樣的心理原因。我們還建議你適量閱藻鎮地運用以下方法，因為它們也可以變成拖延的借！ © 睡眠要充分，必要的時候可以打個盹。 ◎食用那些可以營養你大腦和身體的食物。 ◎ 限制攝入咖啡因、酒精和其藥物。 ◎ 保持良好的性生活，最好是跟你相愛的人。 ◎養一個寵物。養狗對你的散步有好處，養狗和貓都對你的血壓和心血管健康有者積極的影。 ◎給朋友打電話，最好跟朋友多聚聚，多歡笑，這會緩解你和朋友的緊張荷爾蒙， ◎ 多玩耍，多花點時間享受生活的樂趣。 當你嘗試運用這些方法的時候，請記住，就像學習任何新事物一樣， 不斷重複是很關鍵的。除了其他效愈之外，你也是在大腦中建立新的神經通路，只有透過重複，這些神經元才能在相互之間傳送資訊，並建立聯結。所以，不要放棄，每一次小小的努力對你都有幫助。 202
第五部分拖延vs 建議第16 章對患有注意力缺失紊亂和執行功能障礙拖延者的一些建議在患有注意力觖失紊亂（ADD）和執行功能障礙（ED）的人群中， 拖延是極為常見的一個問題。雖然我們之前關於如何處理拖延同題的建議依然有效，但是我們想在這一章中為這些患有 ADD 和ED 的人提供一些專門的指導。或許你本人不存在 ADD和ED方面的狀況，我們希望你也讀一下這一章，因為其中有些觀念對你可能也有用。 我們想在此提請你注意，ADD和某些ED 障礙基本上都是在約東控制方面出了問題，也就是說，你難以管控衝動和干擾，而這正是引起拖延問題的主要因素之一。要你停止被那些新奇的刺激—-觀念、思緒、 南音、感覺、衝動和他人，轉移注意力是很難的。而這樣的不專心使人很難去組織管理一件事，也很難堅持不懈地持續跟進，拖延也因此滋生。要花一點力氣才能將分散的注意力拉回來，讓自己走上正軌。所以， 很重要的一點就是要有策略地去減少幹找的數量，並提醒自己回到正在從事的事情。 204
第16章對患有注意力缺失來亂和執行功能障礙施延者的一些建議在這一章中，我們希望強調幾個被認為對ADD患者非常有幫助的原則，並在每一個原則的基礎上給出我們的建議。 從外在開始，逐漸轉向內在在我們學習一個新的行為模式和技巧的時候，典型的過程都是從很多外在支援開始的，隨著我們將那個行為內化，外界的支援才潮漸消退， 最後我們可以在沒有外界指導或沒有環境框架的情況下獨立完成。舉個例子，父母教育孩子就是這樣一個過程，他們跟孩子交談，幫助他們思考時間的問題（透過向他們解釋時鐘或日曆的含義），或者指導他們按照一定的步驟做事。漸漸地，大部分孩子在開始傲事的時候都會大聲地對自己自育自語（“首先拿出紙和筆，現在在紙張上方寫下自己的名字，現在寫標題”）。在熟練之後，孩子們開始默唸：也就是說，他們非常輕聲地自言自語，外人幾乎昕不見他們的歉念。最後，這個言語功能被完金內化，變成了連一個孩子甚至都沒有意識到的內在嚮導。這個過程對成人也是一樣的：我們在監督下學習新技術，當我們能夠自己運用這個技術的時候，這樣的監督就會慢慢減少。無論是出聲還是不出聲，我們也會自言自語，這懇一種自我監督。 自我監督的能力是一項重要的執行功能。透過自我監督，我們才能有步驟地做事，幫助白己堅持目標，適應環境，調整情緒，並綠曉自己表現的好壞。然而，許多 ADD和 ED患者在自我監督方面出現了同題： 他們的大腦難以微到自我監督。因此，為他們提供外在的支援就顯得相當璽要，並且，在獲得內化之前，這樣的支援可能需要持續很長的時間。 你可能需要找個人來幫助你規劃一個執行策略，並在整個程序中為你隨時把麩，或者你出可以透過自我對話來幫助自己實施每一個步驟。 執行提示點你設立了一個很有意義又很現實的可操作目標，你的目標也很清晰， 205
*拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 EPROCRASTINATION 你也很想去實現它，但是你的工作記憶能力表現不是很好，當你在五分鍾之後想要跨出你的第一步時，你完全忘記了自己想要做的是什麼事情！ 或者，你已經準備好開始工作，但是某些出乎意料的事情抓住了你的眼球。或許你看到了一個有趣的雜誌封面，或者你想起了某人曾經提到的一個書麼，當你開啟你的手提電腦的時候，你沒有直奔自己的工作文件， 而是去查詢那本雜誌或者書箱。在這種情況下，我們在第2~5 章中所講述到的那種深深的內心衝突的情況並沒有出現，那種隱藏在拖延背後的恐懼也不一定存在。你只是不記得了—但這並不意味你得了早發性老年痴採症，這可能只是因為你的大腦不善於記憶，也無法保持專注。 巴克立最近一項針對ADD成人患者的研究強調，做事的一項核心策略是取得執行提示點。光有一個計劃可能還不足以幫助你堅持到底。你需要自身之外的某些東西來提醒你在什麼時候什麼地方準備採取行動， 也就是說，在哪個執行點該採取行動，對拖延來說，執行點就是指那個逃避的點。提醒避點有很多方法，下面所列的就是其中一部分。 視覺提示。出現在你身邊環境的視覺提示會產生很好的效果。便條、 圖示、箭頭、清單，任何你可以用來提示自己的東西都會起到很好的作用。例如，如果你計劃坐在電腦前做事，那麼在屎幕上貼上一些便籤條， 上面寫上你所採取的做事步驟。本書作老之一的萊諾拉在美國矽谷開設診所，她經常要眼很多“技術通”人士打交道，這些人創制了一個會定時在電腦螢幕上跳出來的提示軟體，以便在他們轉移方向上網衝浪或者查閱新聞的時候，這個自動提示就會跳出來幫助他們回到正軌上去。 視覺提示也可以貼在你周霜的其他地方。在那些你經常光顧而又心不在的地方貼上便條效果尤其好，比奶像衛生間的鏡子、電視螢幕、 房門、汽車方向盤、枕頭這樣的地方。我們認識的一個拖延者把便條貼在冰箱裡面，發現效果不錯。 聽覺提示。聽覺提示的使用方法和視覺提示類似。如果你有一個響能手機或者一個有鬧鐘功能的手錶，你時以用它們設定時間提示，提醒你採取下一個步藥的時間。衡還可以設定廚房計時器，提醒自己什麼時候要做什麼事，或者限定一件事情的用時量，這樣你就會知道，在你去追隨自己客歡的一件事情之前，你只需要再專注一小段時間就行了。如果聽覺提示對你管用，你也許想去看看這個網站 ww.watchmninder.com 上面陳列的一系列專門設計用來幫助人們監控時間的產品。 206
第16章：• 對患有注意力缺失素亂和執行功能障礙瓶延者的一些建議一個大活人。只要那個人瞭解你的需要和想法（專注和提示），並且能夠熱心提供幫助，那麼一個活生生的人也是一個很棒的執行提示點。 不管這個人是你的搭檔、好友、同事、教練、洽療師，還是一個解主， 只要他讓你感覺舒服和接受，那他就可以成為你的動力和專注的外在保障，他可以起到你自己無法起到的作用。關於怎樣尋求其他人的幫助， 我們有一些特別的建議，你可以檢視本書第14章。 架構和線路的壐要性如果你患有ADD或ED，每一個需要你做決定的點都可能讓你從原來的道路上叉開。每一次你在決定該做什麼的時候，你都可能被帶向一個完全不同的方向或者陷在猶豫不決的泥浮中。不論哪種情況，你都已經不在正挑上，而這正是推延趁機滋生的絕佳時機。然而，如果你備有可慣性的架構和線路，那麼你就極大地減少了脫離正軌的機率，因為你只篙做你一直在做的事情，不需要問問題。你不必將架構和線路看成是剝奪你自由和創造性的囚牢，相反，妳可以試著把它想象成幫助自己處理好日常生活的一種方式，這樣你自己就可以擁有成為一個獨特的、具有創造性的、自發的人的自由（而不是被拖延問題所抵累）。 寫一個清單。將你的想法和計劃寫下來，寫在一個對你起作用的地方。帶一個筆記本，利用你的黑莓手機，在你的廚房或辦公室裡放一塊白板，給自己寄一封電子部件—任何可以幫助你記得想要做的事情的東西都可以。在你忘記之前就把它們記下來！有一種清單寫法是在一張列印紙上寫一個非常短小的清單，上面的專案不超過五個，都是你今天想做的事情。如果這樣做對你更有效果，那就在每天睡覺之前為自已列一個明天想做事情的清單。一定要把這個清單放在一個顯著的地方，這樣就你就不會錯過。這樣，當你早上起床之後，你不用思考或做決定就可以出發去做事了。 在你的前門處放一個丟鑰匙的籃子。這個簡單的建議可以為你省下不少時間和火氣。如果你養成了每次回家就將鑰匙丟到籃子裡的習慣， 你就不會因為到處抓狂地尋找不知道敢在哪裡的鑰匙，而在工作面試或 207
拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 • PROCRASTINATION 跟經理的見面中遲到。就像哈洛維言簡意賅地講到的一樣：“對ADD 患者面言，魔鬼確實藏在細節中。”雖然處理細節似乎是一件令人厭煩的事情，但是它可以讓你以後的生活過得更為順暢。試著找到那些具有創造性的可以幫助你照看好細節的慣例，這樣你就可以不用多想這些事了，它們也不再會造成對你的抉揮點干擾。例如，賬單的自動繳費慣例，還有，運用“加速”或其他軟體來追蹤自己的花銷，並給它們歸類。 設定一個例行時間。每天（或每週）設定一個固定時間來料理日常瑣事。設定—一個跟朋友、訓練師一起鍛鍊身體的例行時間，這樣每次當你考忠是否要出一身汗的時候，你就不會思前想後，猶豫不決。找一個整理你的電子郵件的時間，將垃圾郵件刪除。如果你找不到一個例行時間去做這件事，那麼可以找一件你國定要做的事情，將郵件盤理這件事 “背”在上面，舉個例子，你可以在每次你清空電腦上的回收站之前，先去整理你的郵件。如果你在做這些事情的時候形成了慣例，那麼你就不太可能會將它們推遲。 保持短小對ADD患者而言，短小要比冗長好，因為短小更加務宴。如果你的注意力維持時間不長，你就應該適應它，讓“短小”成為你做事的準則。 利用一分鐘時間。在非常短的一小段時間內為你的目標做一點點事。 之前我們有一個建議，就是每次花15 分鐘的時間往前邁進一步，在這裡，我們建議你每次花一分鐘時向。是的，只在一分鐘時間內，妳也可以徽一些事情，將一片碎布從地上撿起來扔掉，從你的堆物中扔掉某些東西（如果你每次順手從堆物中找出一個以扔撐的東西，你會很僚訝地發現，那一堆東西很快就被縮減了！）；給你的一個朋友或親戚發一個簡訊或一封電子郵件，跟他們保持聯絡；洗掉一個碗碟：寫一張支票： 開啟你的簡歷文件，看一眼簡歷的最後更新版本：開啟車庫裡的一個箱子，不用想去整理它——只是著一眼裡面有些什麼東西。 像一個服務生那樣思考。保持行動，在你走動的時候做清理，在下 208