配著他們的生活，沒有受到絲毫質疑。 為了反擊內心檢察官的指責，拖延者可以在內心培養另一個聲音， 一個辯護律師的聲音，當那個檢察官冒出來的時候，這個聲音就可以代表你對它加以還擊。藏維是一個希望把他的每個案子都準備得很漂亮的律師，他寫下了一段在他內心檢察官與他新僱用的“辯護律師”之間的一場對話。你可以試著做同樣的練可，在頭腦中做或者寫下來都可以。 檢察官：你這個愚蠢的白痴！你又把事情猜砸了。想要在這家公司工作，你還不夠聰明，遲早他們會發現原來你是合笨蛋。 辯護律師：早一點開始傲的話，我會做得更好。 檢：你應該很清楚必須早點開始，而不是一直坐等這麼久。 辯：我還有很多其他事情要處理。 檢：你總是找藉口：不是這件事情，就是那件事情，沒寬沒了。 辯：請你消修消修，這樣我就可以更輕鬆地回到工作中。 檢：我溝你好才對你嚴格要求，沒有我，你就沒有動力了。 辯：這不是事實。如果你沒有不斷她攻擊我，我可以做得更多更好。 檢：但是那樣你就一文不值了。 辨：不髮為我預測未來。我已經學刺很多東西，無一個經驗都會讓我變得更好，我只能解踏實地，從眼前做起。 困難在於，你要學會為自己辯護，容許你的價值感和言行以不加評判的方式儘可能多地呈現出來。對於像“我自己想要的懇什麼”這樣的問題，沒有一個現成的答案可以決定你是對還是錯。這意味著，你不僅必須把作為一個個體的自我與他人對你的影響區分開來，而且還必須跟那個充當內心檢察官的你區分開來，你必須從自我阻礙中走出來。 在我們看來，這個辯護律師的內心聲音可以創造全新的積極思想， 它可以幫助我們建立新的神經連線，弱化老的連線。自我辯護的練習做得越多，它在大腦中的運轉就會越發自動，對維護大腦平衡起到的作用就越大，你也就會趨來越自信。 或許現在該到了轉變你那些撫延者信條的時候了。 133
*拖延心理學：向與生俱來的行為頑症宣戰 •PROCRASTNNATON 從拖延傅條中解放出來… 萬事無完美。 努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現。 失敗並不危險。失敗是正常的，這是生活的組成部分。 真正的失敗懸不敢去經歷。 每個人都有侷限，包括我自己。 如果那是一件值得去做的事情，那麼為它犯錯誤也是值得的。 挑戰有助於我的成長。 我有成功的權利，我也能盛對別人對此的反應。 如果這一次沒有做好，下一次我還有機會。 遵守別人的規矩去做事並不意味著我一點權力也沒有。 當我展現出真實的自我，真正喜歡我的人就會跟我坦誠相對。 答案很多，但我需要找到那個最符合我感覺的答案。 讀到上述觀念，你有什麼感想？一開始讀到這些觀念或許會讓你有點吃驚，但是如果你容許他們沉人你的心底，它們就會在你思想中生根發芽，它們為你提供了一種嶄新的生活態度，讓你更為自信，使你更願意去嘗試和冒險，而不是時不時地跑到拖延那裡司求保護。 134
• • 總第四部分拖延vs 征服之戰採取行動在以下幾章中，我們將為你星現克服推延的各種技巧，幫助你控制並最終克服拖延問題。這些技巧都是圍繞著推延者的心理根源而設計的， 如果你確實加以運用，一定會有效果。 當你試著落實我們的建議的時候，你或許發現，動力和阻力在同時起作用；就像你在做其他一些事情的時候一樣，你會產生抵抗，你還會尋找藉口。我們希望你仔細檢查一下你是如何應用這些會理而有效的技巧去改變自己的，因為抵抗並不是你的敵人，它可以被轉化為盟友。當你發現自己沒有採取行動去使用這些技巧的時候，透過詢問自己這樣一些問題，你可以從中學到不少東西：是什麼讓我感到特別不舒服？這樣做是否觸及了我過去的某些東西？我是否正在面對某些我過去一直不想面對的事情？是什麼讓我覺得我不能做到這些事情呢？ 當人們觀察到自己的所想所為，看清了他們內心的抵制，佛們就會意識到，這樣的機械反應是他們原有的心理模式在背後作樂的結果，而沒有從當下的處境中做出直接的反應。另外，一旦人們找到那些抵制背後的心理原因，做們常常就不再那麼疲於應村或老心生恐懼了，這對他們繼續往前很有幫助。 改變是一個過程傲出改變和學會一種新的行為模式是一個漸進的過程，改變發生的模式有很多種。詹姆斯•普羅察斯卡（James Prochaska）和他的同事研究了鍵康習慣和藥物濫用方面的改變過程，他們找到了一個可以預知的改變順序，他們稱之為“改變的階段”。第一個階段是“削關注”，在這個階段你沒有準備要做改變，甚至都沒有想過要做改變。“拖延症？ 什麼搬延症？”透過閱讀這本書，你早已走過了這個階啟，至少你已經到達了第二個階段——“關注”，在這個階段，你會思考是否準備採取 136
行動，並要處理內心正面或負面的反應。“我知道我拖延，但是我想明天再考慮這件事。”普羅斯卡的第三個階段—— “準備”，在這個階投，你做了一點嘗試，雖然沒有完全投人其中，但是願意做新的嘗試。 “好吧，我終於開始鍛鍊身體了。”接著就是第四個臺階—“行動”。 “我今天去了健身房，感覺還不錯。”你要透過前面的三個階段才能著手做一些跟以前不一樣的事情，這一點很有趣，這也就是為什麼“只管去做”是很難做到的。 哈葛羅是一個成功學教練和工作坊創辦人，他也還用四階段模式來說明改變發生的不同階段所產生的不同心路歷程。哈葛羅的第一個階段是“無意識無行動力或前改變” （unconscious incompetense ot pre mm change）階段，這是一個忽視或否認的階段，我們不讓自己注意到我們如果不去做那些應該做的事情會對我們產生多大的傷害，第二個階段是 “有意識無行動或醒供"（conscious ineommpetence or waking up）階段，這個時候我們意識到了：如果我們不做那些應該做的事情，我們將會付出多麼大的代價。哈喜羅認為這是“改變最為重要的一步”，因為在這個階段我們開始意識到我們必須做出改變。 第三個階段是“有意識有行動或者決心改變” （conecious competence or choosing change）階段，在這個階段我們致力於去完成那些被意識到應該去做的事情。這可能是改變過權中比較令人尷越的一個階段，因為學習新的行為方式需要付出努力，也需要不斷實踐和重複，在這個過程中我們會碰到很多挫折。第四個階段懸 “無意識有行動”（unconecious competence）階段，在這個階段，我們認為應該做的事情已經成為一個習慣， 我們不用費勁甚至不假思索就可以做到。 從一個神經生物學的角度看，在你到達第四個階段的時候，你的舊神經通路已經被奶斷了，而新的神經通路已經運轉起來了（幾個新的神經元被“焊接”在一起）。從某種程度上講，按時做事成了一件自然而然的事情，雖然此時係還是必須要留意自己是否有回到老路上的慣性，尤其是當你處於壓力之下的時候。想要維護這個改變的過程，全心投人科反覆實踐是非常重要的，這樣，隨者時間的推移，有一天你會發現搬延變得不再對你有任何誘惑力，很多事情都可以馬上動手去做。 你不可能一下子就改變自己。起先，你有望取得一些小的進步和改變。對圖定心態而言，只有往前跨出的一步才算是成功的標誌，而無法 137 …
往前邁進被認為是失敗的標誌。對成長心態面言，無論進步還是退步， 任何一步都是學習的好機會。 找出導致拖延的困素我們這裡為你提供的技巧可以幫你找出產生拖延行為的四個主要因素。（請參考本書附錄一“拖延研究25年”。）這四個引起拖延的因素是： 1.對成功所露的能力缺乏身信。 為了建立起你成功的倍心，我們建議你為自己設立一個比較現實的、 能夠達成的、同時又容易衡量的目標。然後你把這個目標細分成可以容易操作的幾個小單元，每個小單元你都以在一個較短的時間內完成它， 這樣你就可以順風順水、一顧百順了。對於患有注意力觖失素亂症和執行功能障礙的人，以及那些正在經歷文化轉型的人，我們將給出一些相應的處理技巧。 1.對要去完成某個任務有反感心理：認定做事的過程中會遭還很多困難，結局也會很慘。 在你閱讀本書前半部分之後，我們希望你已經瞭解到：一件事情是否困難和是否令人厭煩跟這件事情本身沒有什麼關係。某件事情令你不舒服是因為你將它跟你的內心恐懼或焦慮聯絡在了一起，正是這樣的不快使你對一件事情產生反感，並想要躲避它。當你對自己的恐俱有了了解並逐漸接受真實的自己之後，你或許會很驚訝地發現，這些事情實際上並不是那麼令人討厭。有些事情或許會變成中性的（是的，即便是交稅這樣的事情），還有些事情甚至讓你覺褥興趣十足！ 在本書第二部分，我們會提供一些可以讓做事的過程和結果都更為愉快的建議，比如尋找支援你的友好同盟，用社交經驗獎勵你自己，透過委派任務麗誠少自己的待辦事項，限定任務量以免你過於忙碌，放手不管那些對你不重要的事情。同時我們也會給出一些幫助你管理不良情緒的建議，這樣你就不會因為心裡不自在面在做事的時候半途面廢。 138
3.目標和回報太通遠了，感受不到對我有什麼意義。 為了使一個遙遠的目標或回報看起來更為實在和突出，我們鼓勵你將任務切分成小段，並經常地獎賞你自己。我們也會給出一些改普你跟時間關係的技巧，從而讓未來不再那麼模糊，使之與當下的聯絡更緊密。同時我們也鼓勵你去發掘你的價值觀，這樣你就隨時提醒自已：一個長遠的目標對界定你是誰以及你想要什麼都是非常重要的。 4.無法自我約束，例如容易衝動和分心。 在自我約束方面，我們會給出一些幫助你的身體和大腦放鬆的技巧， 這樣你就能夠管理自己的情緒，切斷讓自己分心的方問。我們還會特別針對患有注意力續失素亂症租執行勸能障礙症的人，提出一些這方面的建議。 如何運用這些技巧一次嘗試一個技巧我們建議你一次實驗一個技巧。如果你想一下子將所有技巧都應用起來，那你就可能會感到應接不撒，疲於應付，或者會因為難以做到而洩氣，結果很可能是你放棄努力，而沒能取得任何進步。 慢饅來一開始，你們許多人常常會全身心投人進去，希望早點收到威效。 但是，就像我們之前講到的，想要一下子做很多本身就是一個同題— 所以，不用急，慢慢來。不管你多麼望改善自己，也不管你怎樣努力， 你不可能在第二天，或者下個星期，或者下個月，就一-下子停止拖延了。 觀寨內心的抵抗當你在運用這些技巧的時候，我們建議你要同時留意一下自己內心有沒有抵抗情緒。例如，雖然你在處理拖延題上開始有所進步，但是你可能還是會因為自己努力不夠、進步不大或者沒有完成自己設定的所 139
有目標而對自己感到失望或者生氣。或者，你也可能會覺得我們對你要求太多了。不管抵抗情緒採取什麼樣的形式表現出來，它會讓你停留在原停滯不。 人們通常是在內心感覺不舒眼的時候才會抵制。這些技巧奢起來狠簡單，其實不然。它們一定會起到它的效果，但是只有在你深取行動實際運用立們的時候才會發生作用，而這正是拖延者最難傲到的事情：將他們理智上知道的事情付諸實踐！當你停滯不前的時候，回想一下我們在本書第一部分提到的一些狀況。忍懼怎樣橫亙在你前進的道路上？你是否因力害怕即將到來的失敗或者成功而停下了你的腳步？你是否對那些發號施令的人決不屈服？你是否對跟人太接近或者人太疏遠而感到惴惴不安？你是否扮演了一個符合冢庭期待的角色，或者，一個符合你朋友期待或者符合學校期待的角色？不管你的恐懼是什麼，你都可以跨出最樹的兒步。記住，這是你自己的拖延問題，沒有人可以迫使你去改變它，也沒有可以代替你去改變它。 使用筆記或者日記追蹤你變化過的一個好辦法就是記日記。我們強烈建議你去找一本絕記本，用於記錄我們接下來會給出的一些練習，並把你做練習過程中的想法和反應記錄下來，有些人喜歡記錄生活中發生的一些特妹事件。 某些內心的模式和主題越初不是那麼容易被檢測出來，但是當你回顧生活中發生的一系列事件的時候，它們就會變得清晰可見。如果您在描述發生的事件之外，將自己的所想所感世記錄下來，你就會同時觀察到你的思維與請緒反應的模式。將自己在克服拖延過程中的嘗試及其反應記錄在案會給你提供很多有價值的真實資訊，這樣的資訊就不至於被遺忘或者扭曲。 自由書寫你可以將你的筆記用於“自由書寫”。自由書寫就是在一個有限的時間內將你的所思所想以一種不停頓、不判斷和不做修飾的方式書寫下來。 這種方式通常被書寫者用於激發自己開始做事的動力，或者發現某些沒有被自己意識到的想法。 140
在二十分鐘左右的自由書寫過程中，你所要做的就是一直寫下去， 哪怕你寫的是“我沒有什麼好說的” 或者“我不知道接下來該寫些什麼”。不要把你的筆從紙上挪開（或者，不要停止敵擊鍵盤），只要將你的思緒寫下來就可以了。不必擔心標點、拼寫和語法，也不必擔心你寫的是否有意義，或者是否準確。不要塗抹，不要劃掉，也不要刪除。自由書寫的目的不是要寫出一篇美文，而是要在不做判斷的情況下去了解你的思維利情緒。 在克拖延的過程中，你可以使用任何一種對你有用的方式來運用身由書寫：挖掘你的恐懼，瞭解內心的抵抗，找出你的價值觀，檢查你對我們建議的反應，或者監測你對改變的態度。自由書寫之所以有效， 是因為透過它，你可以繞過內心檢察官對你思想的判斷。它允許你的大腦展開一連申相互關聯著的聯想，運常在開始自由書寫之前，你不會意識到自己存在著這樣的一些想法，（記住，80%的大腦活動是發生在你的意識之外的）。偉大的短篇小說作家弗蘭諾雷•奧康納（Flanner 0'Coanor）說：“在我看到自己所寫的文字之前，我對自己的所思所想並不是十分了解。” 考慮心理治療如果你能夠將我們的建議付諸實施，並且它們也幫助你克眼了拖延向題，那麼我們在此祝賀你。然而，如果你發現自己一直推脫去嘗試這些新辦法，你可能會感到自己已經陷人了某種心理困撤。奶果你無法採用我們的建議使之發生效用，並月，拖延何題一直在損害稱的工作表現、 你的人際關係和你的自尊，那麼，去看一下心理治療師或許對你會有幫助。在心理治療中，你可以挖攝出那些躲在你拆延背後的焦慮，仔細檢查在那些選擇逃避而不是面對的時刻，你的內心究竟經歷了一個什麼樣的過程；你也可以在跟治療師所形成的支援、尊重以及保密的關係中受益匪淺。 許多非西方的文化傳統不讚或將問題戰在家庭或教堂的框架之外來解決，而且，尋求心理諮詢是一件令人感到羞恥的事情。非洲裔、亞洲裔和西班牙裔美國人以及其他一些移民通常都不會從心理健康服務行業中尋求幫助，他們寧願從家庭、朋友，宗教領袖和傳統治療師那裡尋求幫助。如果最終一切椰不管用，他們就會去找一個普通的醫生。即便在 141
他們上了大學，開始逐漸對心理健康服務產生了信任感，他們還是不太會從中尋求解決之道。 心理健康機構和大學的心理諮詢中心通常都擁有一些來自不同文化背景的雙語容詢師。雖然衝破傳統文化價值觀去尋求幫助是十分困難的一件事，但是就像你在本書第一部分中所看到的那樣，拖延具有複雜的心理根源，你很準獨自一人去解決這個問題。對自己做一番心理學上的透視會對你大有裨諗。 有些人對心理治療是否真的有幫助感到懷疑。由《消費者報告》雜志所做的一個里程碑式的研究顯示：心理諮詢是有效的，經歷過心理治療的大多數人都報告說他們的心理狀況取得了豆著的改善。找到一個適合你並讓你感到舒服的治療師要比心理治療的型別和治療師的信譽更為重要。如果你在取用抗焦慮和抑鬱的藥物，那麼，心理治療會是一個有益的輔助，因為兩者的結合要比單純的葯物療法更為有效。 事實上，心理治療對你的大腦也有好處。諾貝爾獎獲得者、心理學家埃裡克 •坎德爾（Erie Kandel）說過：“心理治療可以使大腦發生某些可以被偵測到的改變，這已經是一件毋庸置疑的事情了。”大腦具有可塑性，在心理治療中，在跟治療師談話之後，以及在被治療者以一種新的方式進行思考和感受之後，大腦會重新編制白身。治療越成功，大腦發生的政變也就越大。 現在，你正準備跨出改變的下一步。學習和實踐這些技巧可以幫助你結束拖延。不管你是馬上輕鬆地運用這些技巧，還是你不得不掙扎著去運用它們，你都會對你的拖延有更多的瞭解，同時你也正往一個不再讓拖延推你後腿的生活返進。記住，重複是非常重要的，在改變你的大腦的過程中，每一步都很重要。因此，堅持住，別放棄！ 142 ．：•.
第11章作戰前傳： 拖延大盤點控制拖延的一個關鍵步驟就是對你的個人拖延方式進行清查。雖然大多數拖延者習慣於與拖延為伍，但是他們平時並不會過多思考它，他們想的只是怎樣把它演除掉。如果你以一個旁觀者的身份來觀察自己， 你就會對自己的瓶延問題有更多的瞭解：不需要評判，只需要去清點， 好讓自己更為清楚地覺察到自己的拖延心理和言行。 盤點你的內心掙扎想一想事情被你推遲的那些時刻，這樣的事情可能發生在兩個小時之前，也可能是兩年之前；它們或許是災難性的，或者，它們對期人而言無足輕重。有時候一些表面上正常的情況可能會對你造成很大的情感上的打擊，下面就是這樣的幾個放事。 在量初藏璃日期之後的兩年，本書第一版最終完成了，並準備交給出版社。一個編輯從波士頓趕到伯克利，我們一起去吃午餐慶機。午餐 143
拖延心理學：向與生俱來的行為頑症寫戰 • PRCCRASTINAION 之後，她糾了一輛到機場的計程車，我們兩個就走向簡（本書作者之一） 停車的地方——但是發現車子不在那兒。起初，簡閃過一個恐怖的念頭： 車子被偷了。接著，簡難受地意識到很可能車子被拖車抽走了，簡一屁股坐到路邊，一陣茫然，不知所措。不單是她的車被拖走了這麼簡單， 她還意識到兩個可能的原因：她有一堆未付的停車費賬單以及她的車子每年的年檢已經過期。這樣的諷刺令人難以承受：這件事就發生在慶祝 《拖延心理學》完稿的這一天！真夠受的，所有的興奮、喜悅與輕鬆在一轉限之間都一掃而光，取而代之的卻是自責和羞尋。 萊諾拉（本書作煮之一）還在讀研究生的時候，出於一時衝動為白己在舊金山的狹小公寓買了一臺磁帶錄放機。就在她剛把它帶回家不久，她的朋友聯伊就打電話過來，說她可以花更少的錢搞到一臺質量更好的錄放機。淮能夠抵禦住這樣的誘惑呢？就這樣，瑞伊就將那臺更好的錄放機帶了過來，並幫萊諾拉安裝好，一切都很順利—除了萊諾拉自己買的那臺錄放機還是原封不動地躺在門邊。菜諾拉當然想把它退掉，但是一晃7天的退貨期已經過了；接著14天的換貨期也過了。她一直沒有時間；在她退換機器之前，她必須到圖書館去查閱《消費者報告》（記住，那時候沒有電腦，也沒有網路），才能知道該換什麼產品。按著她還需要一整天才能把機器連帶包裝一起退回到商店裡去，誰會有那麼多的時間” 一個月、兩個月、三個月過去了，每次萊諾拉進出她公寓房間的時候，她總能看到那個靠在門邊沒有被開啟的盒子等著被送走。菜諾拉聽到一個越來越嚴歷的離音在訓斥自己：“你不會有什麼毛病吧？為什麼連這樣一件簡單的事情也做不到？”表面上看，歸還錄放機看似是一件很小的事情，但是每次進出公寓，萊諾拉的內心都深受內疚、恐慌、焦慮與一種癱瘓無力感所折磨。 寫下你所記得的2~3個自身的類似經歷，其間發生了什麼？在事件中誰被牽扯了進來？是什麼誘發了你的拖延？你的感受怎樣？最後的結果又是什麼？是否傷害到他人或者引起他人不便？然後，你可以問自己在這些經歷中是否存在著某些共同的主題或者模式，你一直恐懼的究競是什麼？ 萊諾拉最後終於讓自己平靜下來，開始客觀地思考她的狀況，她決定利用她一個小時的空餘時間將那臺磁帶錄放機還給商店，雖然批並沒 144 …
作戰前傳：瓶強大盤點有去翻看過任何一期的《消費者報告》。她心驚膽戰地來到那家商店門口，一路上還在心裡排練著種種藉口，為自已超過六個月退貨期找理由。 在門口，她正好碰上那個把機器銷售給她的那個強勢的女銷售員，她間： “你想退貨嗎？”萊諸拉說：“是的。”她說：“好吧，我給你開一張退貨單。”問題解決得如此輕鬆，就在這樣一個讓人大鬆一口氣的時刻，萊端控才意識到：原來她一直害怕的是再次碰到這個女銷售員，以為她會帶著輕蔑的口氣跟她說：“你怎麼這麼反覆無常！你能不能考慮好了再做出決定？”雖然萊諾拉多年來從未有意識地想到過這個內心的恐懼，但是自從她還是個孩子的時候，她就害怕聽到這樣的責罵，因為這會讓她感到恩蠢和羞恥。難坯她會在退貨上一再推脫！同時，這樣的一個認識也幫助她搞明白了當初她對寫這本書為什麼會有這樣的第一反應：“我怎麼可能寫一本書呢？我想都不敢想！” 外在的與內在的後果拖延必有其後果，有時候這些後果是很明顯的：在高速公路上車子中途沒油了，一個婦女因為長期遲到而被解僱，車庫裡堆滿了半途而廢的專案，10年前搬家後就沒有開啟過的箱子，簡的車子被拖走了。這些都是外在的後果。 拖延還會造成一些內在的後果。它們包括：覺得自己不夠勝任、悲傷、負疚、欺騙威、恐慌以及一種從來未曾盡情享受生活的感覺。萊諾拉每次看到門邊的那個盒子就心生恐懼。一個拖延者可以表現得很威功， 有能力，有才華，聰明而慷慨，但是拖延的內在後果刧讓他揹負重壓， 漸漸破壞了一個人的自信和滿足。 春一下以下這個列表，哪些適用於你？還有別的什麼後果嗎？ 後果外在的金錢上的損失丟掉工作成績下降內在的自責尷尬或者羞學焦慮，擔憂 145！...•.：！ ………
拖延心理學：向與生來的行為顧症宣戰 PROCRASHINATON 沒有完成學業或者培訓課程喪失機遇眼上司或者同事發生衝突工作職責少信薈度降低跟家人或朋友關係緊張窻外或者身體受傷失去朋友婚內分居或者離婚無法集中精神負疚慼失去享受其他活動的能力欺騙感緊張，身體上的疼痛恐慌抑鬱興奮感和刺激感精疲力竭，內心壓力重政府罰單（例如在稅務或停車費方面的罰款） 身體上的疾病迴避浪漫關係失眠和其他的睡眠問題被債權人催促感覺被待辦事項所拖累過度使用藥物面對最後期限的大腦僵化 （酒精、配方及非配方藥物、違禁藥品）感覺孤立現在你已經回顧了你的拖延行為及其後果，注意一下你的感受懇什麼。悲傷？憤怒？寬慰？清醒？如果此翅你因為自己的愚、道德軟弱或者缺乏品味而陷入對自己的指責，請你退後一步，平息這種自責。啟動你內心的辯護律師，尋找那一個對你友善的聲音，試著想想從這些經歷守你可以學到什麼。 你今天的拖延拖延的領域有些人只在某一個領域裡拖延，而在其他領域裡沒有任何問題。一個有兩個孩子的已婚婦女有著一份餘職工作，她在工作和家政中做事都很麻利，但是她卻無法及時處理她的電子郵件。無論什麼時候，只要她一看到有這麼多的資訊在等著她處理，她就會感到頭暈目眩，所以她常 146